Metabolizmanızı ve metabolizmanızı hızlandıracak 10 yiyecek

Metabolizma, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin vücudun yararlanabileceği enerjiye dönüştürüldüğü karmaşık ve biyolojik bir süreçtir.

Bazal metabolizma hızı (BMR) veya metabolizma, vücudunuz dinlenirken hücre onarımı, hormon dolaşımı, kan akışı ve nefes alma gibi işlevler için kullanılan enerjidir.

Bu nedenle, hızlı bir metabolizma, vücudunuzun hızlı bir şekilde kalori yakabileceği anlamına gelirken, yavaş bir metabolizma, vücudunuzun yeterince hızlı kalori yakamadığı anlamına gelir ve bu da kilo alımına yol açar.

Günlük ihtiyaçlarınızı aşan ve yeterince hızlı tüketilmeyen kalori yemek, enerjide artışa ve bu da kilo alımına neden olabilir. Fazla kaloriler, daha sonra enerji için kullanılmak üzere vücutta yağ olarak depolanır.

Ayrıca vücudunuz gıdalardan uygun bir şekilde enerji üretemediğinde, transfer edemediğinde ve depolayamadığında birçok hastalığın kökeninde olan metabolik dengesizlikler ortaya çıkabilir.

Metabolizmanın yanı sıra kalori yakmakla ilgili iki işlem daha vardır. Bu süreçler, gıdanın termojenik etkisi (TEE) ve atletik ve atletik olmayan aktivitenin (NEAT) termojenezidir.

Metabolizmayı artırmaya yardımcı olan yiyecekler

Aşağıdaki yiyecekler vücudunuzun daha hızlı kalori yakmasına yardımcı olur:

1. Yeşil çay

Yeşil çay, metabolizma açısından incelenen ilk bitkidir veşişmanlık Kilo vermek.

Birkaç hayvan çalışması, alım arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Yeşil çay (Yaprak veya öz) ve toplam ağırlığı azaltın ve yağ dokusunu azaltın.

Yeşil çayın kilo kaybı üzerindeki etkisi konusunda insan araştırması eksiktir. Yeşil çaydaki kafeinin metabolizmayı artırabileceği öne sürülüyor.

2. Acı biber

Kırmızı biber yıllıkları, birçok farklı gıdada kullanılmak üzere kuru baharatlara öğütülebilen bir acı biber türüdür.

Bilim, kırmızı biberin katekolamin atılımını uyardığını ve bunun da enerji tüketimini artırdığını ve vücuttaki yağ kütlesini azaltabileceğini gösteriyor. Klinik kullanımı ve önerileri belirlemek için daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ayrıca okuyun: Daha iyi sağlık için kırmızı biber nasıl kullanılır

3. Hint limonu

Greyfurt, yıllardır kilo vermeye yardımcı olarak kullanılmaktadır, ancak araştırmalar bunun doğru olduğuna dair çok az kanıt sunmaktadır.

Çok sayıda hayvan araştırması greyfurtun etkilerini doğruladı Anti obezite. Bununla birlikte, greyfurtu güvenilir bir kilo verme tedavisi olarak kabul edecek hiçbir klinik çalışma yoktur.

Ayrıca greyfurtun birçok ilaçla etkileşime girdiği unutulmamalıdır, bu nedenle size yeni bir ilaç yazıp günlük greyfurt tüketiyorsanız doktorunuza veya eczacınıza danışmanız akıllıca olacaktır.

4. Elma

Araştırmalar, elmalardaki polifenollerin yağ ve lipit metabolizmasında rol oynayabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, insan araştırması in vitro (enterositler) yapılmıştır.

Elmaların ve besinlerinin metabolizma üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ayrıca okuyun: Elmalar: Sağlık Faydaları, Beslenme ve Bilinmesi Gerekenler

5. Zencefilli kurabiye

يستخدم zencefil Yüzyıllar önce halk hekimliğinde ve bitkisel ilaçlarda. Antiinflamatuar etkileri ile ünlüdür.

Zencefilin iştah kontrolü ile ilgili serotonin konsantrasyonlarını kontrol ettiğine inanılıyor. Zencefilin de termojenezi artırdığına inanılıyor.

Ayrıca okuyunZencefil: sağlık yararları, beslenme ve nasıl yenir

6. Sade kahve

Kahve sadece ikinci sırada Su En çok tüketilen içecektir.

Kahve tüketiminin düşük kardiyovasküler hastalık ve diyabet riski ile güçlü bir ilişkisi olduğunu gösteren etkileyici miktarda araştırma yapılmıştır, ancak metabolizmayı artırma mekanizmaları hakkında çok az şey anlaşılmıştır.

Kahve, antioksidanlar açısından zengin diğer besinlerin yanı sıra kafein içerir. Kafeinin iştahı azalttığı ve aşermeyi azalttığı düşünülür, bu nedenle muhtemelen toplam kalori alımınızı azaltacaktır. Kafeinin ayrıca bazal metabolizma hızınızı yükselttiğine veya termojenez ile dinlenirken DAHA enerji yaktığına inanılıyor.

Kahve ayrıca güçlü antioksidan özelliklere sahip polifenoller olan klorojenik asitleri (CGA) içerir. Yeşil kahve çekirdeklerindeki CGA'ların vücut yağını, ağırlığını ve bel çevresini azalttığı düşünülmektedir.

Not: Aşırı kafein alımı uyku döngünüzü kesintiye uğratabilir, kalp atış hızınızı artırabilir ve baş ağrısı ve sindirim semptomlarına neden olabilir. Kafein teknik olarak bir ilaçtır, bu nedenle hafif yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz.

Kafein metabolizmayı artırmanın bir yolu olarak kullanılmamalıdır. Günlük 400 mg'a kadar kafein almak güvenli ve tolere edilebilir kabul edilir. Bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerir.

Ayrıca okuyun: Kahvenin sizin için iyi olmasının 10 nedeni

7. Tarçın

İle ünlüdür tarçın Antiinflamatuar özelliklere sahiptirler ve hastalıkta plazma glikozunu düşürmedeki potansiyel rolleri için kapsamlı bir şekilde çalışılmışlardır. Tip 2 diyabet.

İnsülin direnci bir nedendirObezite sonucu. Bu, insülin direncinin Obeziteye neden olur Obezite, insülin direncine neden olabilir.

Tarçının insülin direncini artırarak kilo vermede rol oynadığı öne sürülüyor.

Ayrıca okuyun: Tarçın Faydaları ve Önlemleri

8. Badem

Badem, harika bir sağlıklı yağ ve lif kaynağıdır. Termojenezin yaklaşık% 5 -% 15 oranında artmasını sağladığına ve vücudun kuruyemişlerdeki kalorilerin% 10-% 15'ini emmediğine inanılıyor.

Kuruyemişler çoğunlukla yağlardan oluştuğu için kalori bakımından zengindir. Genel olarak, bir porsiyon bademden emilmeyen kalorilerin% 10-% 15'i metabolizmada gözle görülür bir artışa neden olmaz.

Araştırmalar, kuruyemiş tüketenler ile BMI arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bademlerin ayrıca tokluğu artırdığı ve böylece toplam kaloriyi azalttığı bilinmektedir.

Badem ve diğer fındık türlerinin toplam kolesterol, LDL (kötü kolesterol) ve trigliseritleri düşürmekle güçlü bir ilişkisi olduğu bulundu.

9. Brokoli

Sulforaphane, yağların ve yağ hücrelerinin (yağ hücrelerinin) metabolizması üzerindeki etkisi için incelenen bir brokoli bileşenidir.

Bununla birlikte, araştırma laboratuvarda ve bazıları bir hayvan modeliyle yapıldı. Brokoli ve sülforafanın yağ metabolizması üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

10. Limon

Şu an hiçbir insan araştırması bunu desteklemiyor Limon suyu Metabolizmayı hızlandırır.

Suyun kilo kaybı ile pozitif bir ilişkisi olduğuna inanılıyor çünkü su içenler daha az kaloriye sahip olma eğilimindedir ve ayrıca suyun enerji tüketimini ve lipolizi (yağları parçalamak) arttırdığı öne sürülmüştür.

Su alımı tokluğu artırabilir ve toplam kalori alımınızı azaltabilir. Ayrıca kilo kaybına neden olabilecek metabolizmayı da değiştirebilir.

Sistematik bir derleme, suyun metabolizma ve kilo kaybı üzerindeki uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu düşünmektedir. (2)

Metabolizmayı iyileştirmek için yaşam tarzı değişiklikleri

Fiziksel aktivite, daha fazla enerji yakmanın bir numaralı yoludur. Aerobik egzersiz yapmak, ağırlık çalışması yapmak ve gün içinde hareket etmenin daha fazla yolunu bulmak genel olarak yakılan kalori miktarını artıracaktır.

Genel bir kural, günde XNUMX dakika aerobik egzersiz veya haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmaktır.

Kas kütlesi yağ kütlesinden daha fazla enerji tüketir, bu nedenle daha fazla kas kütlesine sahip olmak bazal metabolizma hızınızı artıracaktır. Erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olduğundan daha fazla kalori yakarlar.

Kuvvet egzersizleri, kas kütlesinin DAHA'sını oluşturmaya yardımcı olurken, DAHA kardiyovasküler egzersizleri, ağırlık egzersizlerine kıyasla enerji yakar. Egzersizinizin sıklığını, süresini ve yoğunluğunu artırmanın daha hızlı enerji kullanımıyla sonuçlanacağını unutmayın.

Dengeli beslenmenin, iyi dinlenmenin ve stresi azaltmak için kişisel bakımın genellikle vücut için iyi olduğunu unutmayın.

Ayrıca okuyun: Kilo vermek için egzersiz yapmak için motive kalmak için ipuçları

Kilo alımında yavaş metabolizmanın rolü

Birçok insan metabolizmanın kilo verme mekanizması olduğunu düşünür. Muhtemelen birisinin "yavaş metabolizma" nedeniyle kilo almayı suçladığını duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, kilo almak kadar kilo vermek de metabolizmanıza bağlı değildir.

Hipotiroidizm ve Cushing sendromu gibi durumlar, bazal metabolizma hızınızı yavaşlatan ve kilo alımına yol açan hormonları etkileyebilir.

Amerikan Tiroid Derneği'ne göre, hipotiroidizm hipotiroidizmden kaynaklanır ve kilo alımı ile ilişkilendirilebilir, ancak hipotiroidizme bağlı bazal metabolizma hızındaki gerçek azalma önemli değildir ve bu nedenle kilo alımına etkileyici bir şekilde katkıda bulunmaz.

Ayrıca, ilişkili kilo alımının çoğu, yağ birikiminden değil, sodyum ve su tutulmasından kaynaklanmaktadır.

Kilo alımı, genetik ve diyet, egzersiz, uyku ve stres gibi yaşam tarzı faktörleri gibi bir dizi farklı nedenden kaynaklanabilir.

Coğrafi konum, örneğin bir bakkaldan uzakta yaşıyor, ancak eve yakın birçok fast food mekanına erişebiliyorsa, kilo almada bir faktör olabilir.

Kilo kaybı için hızlı metabolizmanın önemi

Metabolizmayı hızlandırmak kilo kaybına yol açmaz. Aslında, yediğiniz gıdalardan "metabolizmanızı artırabileceğiniz" konusunda net bir kanıt yoktur. Daha önce de belirtildiği gibi, BMR'nizi değiştirmek için yapabileceğiniz pek bir şey yok.

Hiç zayıf birine bakıp "İstediği her şeyi yiyor ve bir kilo alamıyor!" Diye düşündünüz mü? Bazı insanlar kilo verebilir veya hızlı kilo verebilir gibi görünebilir, ancak genler metabolik farklılıklarda küçük bir rol oynasa bile, kilo kaybı basit bir matematik denklemine kadar izlenebilir.

Enerjiden daha fazla enerji, kilo vermeye eşdeğerdir. Bir kilo yağ 3500 kaloriye eşittir, bu nedenle haftada bir kilo vermek için o hafta 3500 kalori yakmanız gerekir. Haftanın her günü fazladan 500 kalori yakarsanız, bir pound kaybedersiniz.

Kalori alımınızı ve egzersizinizi de azaltabilirsiniz. Kalori eksikliği = kilo kaybı.

İyi bir metabolizma için gerekli olan vitamin ve mineraller

Bir çalışma, portakal suyundaki kalsiyum ve D vitamini desteğinin, metabolik olarak desteklenmeyen bir meyve suyu verilen bir plasebo grubuna kıyasla, toplam iç organ yağ dokusunu (abdominal yağ kütlesi) azalttığını buldu.

Düşük kalsiyum alımına sahip aşırı kilolu / obez üniversite öğrencileriyle yapılan başka bir çalışmada da benzer sonuçlar gözlenmiştir.

Her iki çalışmada da toplam vücut ağırlığında hiçbir değişiklik gözlenmediğine dikkat edin; Bununla birlikte, kalsiyum ve D vitamini takviyeleri ile tedavi edilenlerde toplam yağ kütlesi kaybı önemliydi.

Başka bir çalışmanın sonuçları şunu gösterdi: D Vitamini Veya D vitamini ve kalsiyum takviyesi kilo kaybını teşvik etti ve ayrıca düşük trigliseritler ve paratiroid hormonu dahil olmak üzere bazı biyokimyasal kan belirteçleri üzerinde olumlu bir etkiye sahipti.

Paratiroid hormonunun lipid oluşumunda (yağ depolanması ve dağıtımı) rol oynadığı düşünülmektedir. Bununla birlikte, D vitamini desteğinin etkisini ve tiroid bozuklukları ve kilo vermedeki rolünü doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Son bir kelime

Kilo vermenin hızlı bir çözümü yoktur. Kilo vermenin altın standardı sağlıklı bir diyet ve egzersiz olmaya devam ediyor. Metabolizmanızı hızlandırmak için belirli yiyeceklere, besin takviyelerine veya tehlikeli / yasa dışı ilaçlara güvenmeyin.