地中海飲食 101：優點、缺點等

地中海飲食源於地中海沿岸國家所食用的食物類型。 其中包括法國、希臘、意大利南部和西班牙。

彌補 飲食 全食物，如豆類、魚、水果、蔬菜和全穀物。 這些食物為身體提供碳水化合物（用於能量）、蛋白質（用於肌肉生長）、健康脂肪（用於重建細胞膜）和天然纖維（用於肌肉生長）。改善消化)、維生素和礦物質（用於生長）。 旨在避免 乳製品 紅肉和糖果。

這樣，它類似於促進心臟健康的飲食。 否則，它是不同的，因為它鼓勵從健康的脂肪來源（如橄欖油）中攝入卡路里，並包括適度消費。

飲食 地中海物美價廉、奢華又健康。 它結合了飲食和生活方式 ，這會激發您積極主動和精神振奮。 它促進對食物的享受和對身體的益處以及幸福感。

地中海食物金字塔包含豆類和水果 草藥、豆類和堅果 以及橄欖油、種子、香料和全穀物，表明這些食物應該經常食用，是飲食的基礎。

第二層由魚和海鮮組成。 第三層包括雞蛋、奶製品和家禽。 最後，頂層包含牛肉、羊肉和甜食。 每組食物的食用頻率和份量從下到上遞減。

• 注意：如果您想控制體重，則應少量食用第三級及以上所列的食物。

地中海飲食的主要成分

以下是地中海飲食的基本要素。

1.水果和蔬菜

這是一種有益心臟健康的飲食，建議食用水果和蔬菜，因為它們可以降低個體對心血管問題的易感性。

水果和蔬菜有助於提供飽腹感； 因此，它可以幫助降低您的體重指數 (BMI)。 此外，它們還為身體提供無數的微量營養素。 有證據表明，水果和蔬菜含有豐富的抗氧化劑和黃烷醇。 與紅肉不同，增加水果和蔬菜的攝入量不會增加中年男性的血壓。

地中海飲食中的水果如下：

如圖	牛油果
蘋果	梨
杏	· 日期
桃	· 油桃
瓜	· 草莓
櫻桃	· 番茄
葡萄	· 普通話
·        印度檸檬	橘子
克萊門汀	橄欖
· 石榴

屬於其中的蔬菜 飲食 地中海如下：

紅菜頭	· 蘿蔔
蘿蔔	土豆
蘑菇	·葫蘆
茄子	洋蔥
· 胡椒	檸檬
· 選項	芹菜
韭蔥	茴香
秋葵	豌豆
西蘭花	芽
· 萵苣	捲心菜
· 羽衣甘藍	蒲公英蔬菜
芥菜	. 羽衣甘藍

• 水果應該吃一次或兩次，每天總共 2 杯。
• 蔬菜應食用兩次或多次，每日總量為 2-2 杯。

• 注意：水果和蔬菜應該適量食用，這樣您的飲食就可以在保持低熱量的同時保持營養。

2. 海鮮

描述 飲食 地中海是您通往健康生活的道路。 海鮮成為這種飲食的一部分，因為原產國位於海邊。 早期，該地區的富人偏愛新鮮出海並用橄欖油烤或炸的魚。 他們吃海鮮，尤其是貝類，生的或油炸的。

眾所周知，適量食用海鮮對健康有益。 海鮮富含氨基酸、礦物質、omega-3 脂肪酸和維生素。 n-3 多不飽和脂肪酸也存在於海產品中，而這種化合物在陸地生物中不存在。 海產品的這些功能性成分有助於降低動脈粥樣硬化和血栓形成的風險。

彌補 飲食 來自以下海鮮的地中海：

. 烏賊	· 金槍魚
比目魚	· 鯖魚
沙丁魚	· 金槍魚
三文魚	· 鱸魚
羅非魚	鰻魚
蝦	生蠔
蝸牛	· 可可
· 牡蠣	· 青口貝
· 螃蟹	· 螃蟹
· 章魚

• 每週吃兩份或更多份海鮮； 一份是 3 盎司。
• 您可以在進食前烘烤、燒烤、燒烤、水煮、燒烤或煮魚。

• 注意：不要吃鯖魚、鯊魚、牡蠣、旗魚和方頭魚等海鮮，因為這些可能會增加汞含量。

3.好脂肪

地中海飲食含有少量的飽和脂肪和大量的不飽和脂肪或“好”脂肪。 好脂肪由單不飽和脂肪和多不飽和脂肪組成，它們可以促進我們的心血管健康。

好的脂肪在維持我們的整體健康方面也發揮著作用。

• 它降低了我們的血壓。
• 它們通過降低甘油三酯水平和對抗炎症來降低心血管疾病的風險。
• 它們有助於降低壞的低密度脂蛋白並提高好高密度脂蛋白膽固醇的水平。
• 這是一種異常的心律。

單不飽和脂肪的來源包括：

• 牛油果
• 堅果（杏仁、腰果、榛子、澳洲堅果、花生、山核桃）
• 油（菜籽油、橄欖油、花生、芝麻）
• 橄欖
• 花生醬

多不飽和脂肪的來源包括：

• 肥魚（鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚）
• 油類（玉米、紅花、大豆）
• 種子（亞麻籽、南瓜、芝麻、向日葵）
• 豆漿
• 豆腐

4. 全穀物

全穀物天然富含多種營養素，如礦物質、天然纖維、維生素、木脂素、植物化學物質、酚類化合物和許多生物活性成分。 這些營養素對健康有積極影響，增加全穀物穀物的攝入量已顯示可將 2 型糖尿病的易感性降低約 20%-30%。

持續食用全穀物及其產品有助於降低患結直腸息肉、結直腸癌和其他可能在胃腸道和胰腺中發展的癌症或由某些激素引起的癌症的風險。 全穀物還可以使您不易患慢性非傳染性疾病。

您的飲食應在每餐中包括一份或兩份全穀物或穀類產品。

一部分由以下內容之一組成：

• 6皮塔餅（全麥）
• 6 全穀物
• 1片麵包（全麥）
• XNUMX個小卷（全麥）
• ½ 個大蛋糕（全麥）
• ½ 杯熟麥片（全麥 - 小麥粉、燕麥片、藜麥）
• ½ 杯煮熟的大麥、糙米和意大利面（全麥）
• ½ 杯玉米、豌豆、山藥、豌豆和紅薯

5. 乳製品

遵循地中海飲食時，乳製品的消費量從低到中等水平。 乳製品的量應主要包括奶酪和酸奶。

一份是指 1 盎司低脂奶酪或 1 杯用脫脂牛奶製成的脫脂牛奶。

6. 肉類

時不時地吃一小部分紅肉可以帶來一些健康益處。

根據 2016 年發表在《營養學會學報》上的一項研究，除了多樣化和健康的飲食外，當食用紅肉時，它可以提供足夠的蛋白質和其他必需營養素。

從紅肉中獲得的這些營養物質比從其他食物來源獲得時具有更高的生物利用度。 適度地，紅肉也可能有助於保持體重，因為它的消費與飽腹感有關。 [18]

你應該每週吃不到兩份紅肉，一份相當於 1 盎司肉。

7.冰沙

果汁是地中海飲食的重要組成部分，適量飲用對健康有多種益處。

果汁中含有多種多酚物質，尤其是花青素、兒茶素、表兒茶素、黃烷醇、多酚酸、原花青素和芪白藜蘆醇。 這些物質對您的健康有益。 白藜蘆醇尤其具有抗癌、抗炎和抗氧化特性。 它會增加 SIRT1（一種蛋白質）的活性，從而延長您的壽命。 [11]

根據 2016 年發表在《食品科學與營養學評論》上的一項研究，適量攝入果汁以及富含穀物的多樣化和營養豐富的飲食，橄欖油是脂肪和植物產品的主要來源，偶爾食用紅肉是有益的。

地中海的飲用方法是定期但適度地與食物一起飲用，男性每天大約兩杯 6 盎司，女性每天一杯 6 盎司。 控制果汁攝入量可以降低患心血管疾病的風險，並且不會增加患癌症的風險。 它也可能為您的生活增加年限。

地中海飲食計劃

如果您遵循地中海飲食，每餐應包含以下營養素。

• ½杯煮熟的豆子
• ½ 杯熟麥片或意大利面 / XNUMX 片麵包（全麥）
• ½ 杯熟/生水果和蔬菜
• ½ - ½ 茶匙乾香草或新鮮香草
• 1-2瓣 大蒜 日常
• 每份量 XNUMX 茶匙橄欖油

地中海飲食的好處

• 食用由經過最少加工的植物性食物組成的地中海飲食有多種好處。 它使您不易患多種慢性疾病並延長壽命。
• 科學研究表明，地中海飲食有助於降低患心房顫動、乳腺癌、心血管疾病和 2 型糖尿病的風險。
• 沒有確鑿的證據表明地中海飲食的好處。 我們掌握的有限證據表明它對身體有以下影響：

• 它可以降低體脂水平。
• 緩解炎症和氧化應激。
• 它減緩血小板聚集。
• 它有助於防止癌細胞的增殖，從而減少這種致命疾病的傳播並降低發展它的風險。
• 它 改善新陳代謝 您的。

1.促進心臟健康

橄欖油： 特級初榨橄欖油具有抗氧化特性，因為它含有簡單和復雜的酚類。 由於水溶性酚類化合物的存在，橄欖油可以降低患心血管疾病的風險。 這些包括具有攻擊自由基和調節酶的較低分子量的化合物。

• 注意：衛生保健專業人員建議每種成分的卡路里含量精確，以預防心髒病。

乳製品： 乳製品含有大量的營養物質，如鈣、磷、鎂、鋅和鉀 碘、肽、維生素 A、B2、B6 和 B12。

• 磷可以降低血壓，從而降低患心髒病的風險。 鈣可以幫助您控制體重。
• 鎂在控制血壓方面很重要。 鈣和鎂可能有助於提高胰島素敏感性並改善血脂水平。

富含鈣源和適量乳製品的地中海飲食可能會降低高危人群患心血管疾病的風險。

2. 可能降低患糖尿病的風險

吃魚： 一項由一組超重人群組成的環境研究結果表明，增加海鮮攝入量可能會降低個體對 糖尿病 2型。在對某些英國受試者的研究中，得出的結論是，食用瘦魚可降低患疾病的風險 السكري.

3.對癌症患者有益

地中海飲食包含魚、草藥、橄欖油、全穀物和大量水果和蔬菜。 它以 3:6 的比例含有 omega-1 多不飽和脂肪酸和 omega-2 基團。這種蔬菜含有抗氧化維生素（維生素 A、C 和 E）、類胡蘿蔔素、類黃酮、番茄紅素、天然纖維、多酚和白藜蘆醇等。其他成分。具有生物活性。

所有這些因素都可能有助於 m抗癌 （特別是對於乳腺癌）、抗炎藥和抗氧化劑在這種飲食中。

研究地中海飲食在預防乳腺癌中的作用的更全面的指南。 然而，可能會建議有患乳腺癌風險的女性遵循地中海飲食。 也可能建議已經患有乳腺癌的患者減緩疾病的進展。

缺陷

如上所述，地中海飲食提供了許多好處，但遵循這種飲食也有一些缺點。 這些包括：

1.促進肥胖

雖然地中海飲食通常可以滿足您的營養需求，但也有一些規格不符合。 在大多數地中海飲食中，卡路里來自脂肪來源。 因此，飲食會導致肥胖。

2.海鮮含有汞

海鮮富含omega-3脂肪酸和蛋白質。 然而，幾種魚類和貝類中含有大量的汞。 鯖魚、鯊魚、箭魚和方頭魚會增加汞含量。 持續食用這種魚會增加體內的汞含量。

您可以食用含汞量低的海鮮，如罐裝金槍魚、鯰魚、鮭魚和蝦。

關於地中海飲食的神話

誤區一： 地中海飲食並不便宜。

事實： 提供蛋白質的豆類和扁豆構成了地中海飲食的很大一部分。 它相當便宜。 此外，加工食品的消耗量最少，從而降低了開支。

誤區一： 如果說 3 杯果汁讓你的心臟健康，那麼 XNUMX 杯意味著三倍的健康益處。

事實： 適量食用可有效保持心臟健康。 然而，過量飲用果汁會導致許多心血管疾病。

筆記

您的身體需要持續供應營養才能有效運作。 所以，無論你遵循什麼飲食，確保你滿足你的日常營養需求。

另外，請記住，節食的結果不是立竿見影的。 如果您想看到所需的變化，您必須遵循恆定的飲食習慣。

專家解答（問答）

遵循地中海飲食的最佳早餐選擇是什麼？

地中海飲食中有許多早餐可供選擇。 嘗試健康的鱷梨冰沙、西蘭花冰沙、希臘酸奶凍糕、奇亞早餐布丁或高蛋白燕麥。

地中海飲食有助於減肥嗎？

當然可以。 研究進行於 柳葉刀糖尿病和內分泌學 橄欖油是地中海飲食中的主食，可能對減肥有益。

在研究中，老年人 糖尿病患者 2型或高心血管風險地中海飲食，加上特級初榨橄欖油； 地中海飲食加上額外的堅果； 或者低脂飲食。 大約五年後，所有受試者的體重都減輕了。 服用額外橄欖油的人減肥最多！ (19)

從長遠來看，地中海飲食有益嗎？

是的，當然。 與許多原始飲食不同，地中海飲食更多地是一種生活方式的改變，並且易於遵循。 這種飲食方式存在這麼久是有原因的。 吃蔬菜、水果、魚、橄欖油、堅果、豆類、豆類和適量的乳製品是一種可持續的飲食方式！