Frauenernährung: 10 Lebensmittel, die Sie gesund halten
Ihre tägliche Nahrungsauswahl hat großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann helfen, verschiedene Gesundheitsprobleme zu verhindern und zu bewältigen.
In diesem Artikel geht es um die täglichen Ernährungsbedürfnisse von Frauen. Als Frau benötigen Sie möglicherweise während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren zusätzliche Nährstoffe.
Um ein gesundes Leben zu führen, ist es daher wichtig, den Nährstoffbedarf Ihres Körpers zu kennen.
Ernährungsbedürfnisse von Frauen
Der Ernährungsbedarf von Frauen variiert mit den Genen, dem Aktivitätsniveau, der Größe und dem Alter. Die meisten Frauen benötigen täglich etwa 25-30 Kalorien und 0.8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Es wird jedoch empfohlen, dass Frauen keine Kalorien zählen (und stattdessen Hungersignale verwenden), da es schwierig ist, zu wissen, was sie tatsächlich brauchen. Wenn Sie wissen möchten, wie viel Sie möglicherweise benötigen, können Sie dieses Rechnertool ausprobieren.
Faktoren, die den Ernährungsbedarf von Frauen beeinflussen
Die folgenden Faktoren können den Nahrungsbedarf einer Frau beeinflussen:
1. Wechseljahre
Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können zu einer allmählichen Abnahme der Muskelmasse führen, was wiederum den Kalorienbedarf reduzieren kann.
Umgekehrt benötigen Frauen jetzt mehr Kalzium (1200 mg/Tag statt 1000 mg), um starke Knochen zu erhalten.
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2. Alter
Mit zunehmendem Alter benötigen Männer und Frauen möglicherweise mehr Vitamin B12 und Mehr von Vitamin D , die nicht wie zuvor absorbiert oder synthetisiert werden können.
3. Schwangerschaft und Stillzeit
Da der Fötus oder Säugling in seiner Ernährung von der Mutter abhängig ist, ist in diesen Zeiten eine Erhöhung der Nahrungsaufnahme der Frau erforderlich.
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4. Körperliche Aktivität
Je körperlich aktiver eine Frau ist, desto mehr Energie verbraucht sie und desto höher ist ihr Kalorienbedarf.
5. Öffentliche Gesundheit
Manchmal können auch Krankheiten oder Gesundheitszustände den Nährstoffbedarf beeinflussen – zum Beispiel kann zusätzliches Protein für jemanden von Vorteil sein, der sich von einer Operation erholt.
Ernährungsempfehlungen für Frauen
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das in die Ernährung einer Frau "eingebaut" werden sollte, da die Summe dessen, was man regelmäßig isst, größer ist als jedes einzelne Lebensmittel. Aber hier sind einige großartige Optionen für nährstoffreiche Lebensmittel für Frauen:
- Griechischer Joghurt - Enthält Kalzium undVitamin-D Für starke Knochen und Probiotika
- Bohnen Bietet pflanzliches Protein und Ballaststoffe zur Förderung eines gesunden Mikrobioms
- Tomate
- Beeren Eine nützliche Ballaststoffquelle, die den normalen Stuhlgang fördert und außerdem reich an Antioxidantien ist
- Lachs Reich an der Omega-3-Fettsäure DHA, die während der Schwangerschaft und Stillzeit für die Entwicklung des fetalen Gehirns und zur Vorbeugung von Entzündungen im späteren Leben wichtig ist
- Dunkle Schokolade Es enthält Polyphenole, die antioxidativ wirken
- Mandeln Großartig als sättigender Snack, da er Protein, Fette und Ballaststoffe enthält, die alle den Blutzucker ausgleichen
- Avocado Es enthält einen hohen Anteil an Folsäure, die vor und während der Schwangerschaft nützlich ist, um ein vorzeitiges Wachstum des Fötus zu verhindern
- Olivenöl
- dunkles Blattgrün Sie können dank der Nitratkomponente besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit nach den Wechseljahren sein
Darüber hinaus sollten Frauen versuchen, ihren Fleischkonsum zu reduzieren und stattdessen mehr Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Meeresfrüchte enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und einer Vielzahl von Gesundheitszuständen vorbeugen können.
Bereiten Sie außerdem vor Flüssigkeiten , Die Wasser , eine wichtige Zutat, die die Leute oft vergessen. Wasser ist eigentlich ein Nährstoff, und es wird empfohlen, dass Frauen mindestens 2 Liter pro Tag zu sich nehmen.
Sie werden wahrscheinlich mehr benötigen, wenn sie schwitzen (aufgrund von Aktivität oder heißem Wetter), schwanger sind, stillen oder einfach nur durstig sind.
Vitamine für die Gesundheit von Frauen
Während ein ausgewogenes Verhältnis aller Vitamine und Mineralstoffe unerlässlich ist, sollten Frauen Folgendes beachten:
- Frauen sollten Vitamin-D-Quellen in ihre Ernährung aufnehmen. Vitamin D ist ein wesentlicher Bestandteil der Knochengesundheit sowie des Immunsystems, kommt jedoch in vielen Lebensmitteln nicht vor (außer in Lachs, angereicherten Milchprodukten und Milchalternativen).
- Wenn Sie Vegetarier oder strikter Vegetarier sind, sollten Sie Vitamin B12 in Betracht ziehen, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Anämie oder Problemen mit dem Nervensystem führen. Vegetarier können Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte (wie z. B. milchfreie Milch) erhalten.
Ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen oder nicht, um Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen, hängt von Ihrer Ernährung, Ihrem Lebensstil, Ihrer Genetik und Ihren Gesundheitszuständen ab.
Generell ist bei Nahrungsergänzungsmitteln eher ein gezielter Ansatz als ein umfassender Ansatz zu empfehlen.
Mit anderen Worten, nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, die bestimmte Mängel behandeln, anstatt nur ein Multivitaminpräparat einzunehmen (Ausnahme ist die Schwangerschaft, wo es fast allgemein empfohlen wird, ein pränatales Multivitaminpräparat einzunehmen).
Es ist hilfreich für Frauen, individuell mit einem Ernährungsberater wie einem registrierten Diätassistenten zusammenzuarbeiten, wenn sie feststellen möchten, von welchen Nahrungsergänzungsmitteln sie profitieren könnten.
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Eisenmangel bei Frauen
Frauen sind aufgrund der Anforderungen, die Menstruation und Fortpflanzung an ihren Körper stellen, gefährdet, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln.
Nach Angaben des US Office of Women's Health können etwa 5 % der Frauen eine Eisenmangelanämie aufgrund von Blutverlust durch starke Perioden entwickeln. Schwangere Frauen sind auch einem höheren Risiko ausgesetzt, da der sich entwickelnde Fötus und die Organe, die ihn unterstützen, zusätzliches Eisen benötigen.
Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, dunkles Blattgemüse und Bohnen. Die Kombination dieser Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle (wie Tomaten, Paprika oder Zitrusfrüchten) kann die Aufnahme verbessern, während die Kombination mit Kalzium (wie Milchprodukten) die Aufnahme behindern kann.
Frauen benötigen möglicherweise Eisenpräparate in Tablettenform, wenn Bluttestergebnisse zeigen, dass die Erkrankung schwerwiegend ist.
Lebensmittel, die der weiblichen Fruchtbarkeit gut tun
Wenn Sie eine Frau sind, die schwanger werden möchte, konzentrieren Sie sich so schnell wie möglich auf die Fütterung! Dies bedeutet, dass Sie sich darauf konzentrieren, eine Vielzahl von Vollwertkost zu essen und alle Probleme anzugehen, die Sie möglicherweise haben.
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, essen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Grundlagen abdecken. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit besonderen Vorteilen:
Beinhaltet Eier Es enthält Cholin, einen wichtigen Nährstoff für die Schwangerschaft, von dem Frauen nicht genug bekommen.
Samen (wie Hanf, Kürbis und Sesam) enthalten Zink Von dem festgestellt wurde, dass es die Gesundheit der Eizellen unterstützt.
Grünes Blattgemüse (wie Römersalat, Spinat, Grünkohl und Brunnenkresse) enthält Folsäure, die ein wichtiger Nährstoff für einen sich entwickelnden Fötus in den frühen Stadien der Schwangerschaft ist.
Ein Großteil der Entwicklung des Fötus findet zu Beginn der Schwangerschaft statt, daher ist es wichtig, gut ernährt in die Schwangerschaft zu gehen, anstatt sich auf gesunde Ernährung zu konzentrieren, wenn Sie bereits schwanger sind.
letztes Wort
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Lebensmittel, magere Proteine und magere Milchprodukte.
Als Frau müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse in allen Lebensphasen gedeckt sind.