식단에 추가해야 하는 10가지 카로티노이드가 풍부한 식품

카로티노이드는 다음과 같은 빨간색, 주황색 및 노란색 과일과 채소에서 풍부하게 발견됩니다. 주황색 و당근 و토마토 고추와박. 푸른잎 채소와파파야 날것의. α-, β-카로틴, 에리토잔틴과 같은 카로티노이드가 체내에서 비타민 A를 만드는 동안 루테인과 제아잔틴은 눈을 보호하고 리코펜은 혈압을 낮춥니다.

카로티노이드; 그들은 식물, 조류, 곰팡이 및 박테리아에서 발견되는 유기 항산화 안료입니다. 그들은 만성 질환 및 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 생각되며 일부 유형의 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 암 아니면 싸워라. 동물(인간 포함)은 내부적으로 카로티노이드를 생산하지 않기 때문에 우리는 식단을 통해 카로티노이드를 섭취해야 합니다. 자연에서 구할 수 있는 600가지 유형의 카로티노이드 중 가장 흔한 것은 다음과 같습니다.

프로비타민 A 카로티노이드 , 알파(알파) 카로틴, 베타(β) 카로틴 및 베타-크립토잔틴을 포함하며, 이는 신체에서 레티놀 또는 비타민 A로 전환됩니다. 심장 기능, 좋은 시력, 특히 "야맹증"을 예방합니다.
루테인과 제아잔틴 이들은 식품 영양소 분석 절차의 한계로 인해 함께 측정되는 두 가지 유형의 크산토필(황색 안료)입니다. 고에너지 청색광으로부터 눈을 보호하고 백내장 및 황반변성을 예방합니다.
리코펜 그것은 과일과 채소에서 발견되는 붉은 색소입니다. 리코펜이 혈압을 낮추고 죽상동맥경화증을 예방한다는 증거가 있습니다.

카로티노이드의 모든 건강상의 이점으로 인해 섭취량을 늘릴 수 있는 방법을 찾는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 현재 카로티노이드에 대해 특별히 권장되는 고정 수준은 없습니다. 그러나 권장 사항은 일반적으로 카로틴이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것입니다. 6. 다음 식품은 이러한 카로티노이드 중 하나 이상에 풍부합니다.

1. 당근

익힌 당근 ½컵: 알파카로틴 2945mcg; 6499 mcg의 β-카로틴
당근 주스 한 잔: 10247 mcg의 알파 카로틴, 21955 mcg의 베타 카로틴, 786 mcg의 루테인 + 제아잔틴, 5 mcg의 리코펜

나는 당근이 카로티노이드의 훌륭한 공급원이라는 이름 자체에서 발견했습니다. 익힌 당근 반 컵에는 6499mcg의 카로틴과 2945mcg의 알파 카로틴이 들어 있습니다. 7 당근은 고기나 콩을 곁들인 요리, 수프, 심지어 샐러드에 사용할 수 있습니다. 주스를 좋아한다면 당근을 아주 가볍고 영양가 있는 음료로 만들 수 있습니다. 당근을 오렌지와 결합하여 단맛을 낼 수 있습니다. 결국 당근 주스 한 컵에는 카로틴 21955mcg, 알파카로틴 10247mcg, 루테인+제아잔틴 786mcg, 라이코펜 5mcg이 들어 있습니다.

2. 호박

호박 1컵(삶은 것, 으깬 것): 알파카로틴 6652mcg; 5135mcg의 β-카로틴; 루테인 + 지아잔틴 2484mcg
호박 파이 조각: 7366mcg의 β-카로틴

호박은 구할 수 있을 때마다 생각해야 하는 것입니다. 삶아서 으깬 호박 한 컵에는 6652mcg의 α-카로틴, 5135mcg의 베타-카로틴, 2484mcg의 루테인 + 제아잔틴이 들어 있습니다. 수프, 카레 및 디저트에 사용하십시오. 후무스나 머핀, 팬케이크에 호박을 추가할 수도 있습니다.

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3. 녹색 잎 채소

녹색 잎이 많은 채소는 당근과 같은 채소에 색깔을 입히는 독특한 노란색과 주황색 카로티노이드가 풍부합니다. 많은 양의 엽록소가 우세한 경향이 있기 때문에 그렇지 않을 수도 있습니다. 그러나 많은 루테인을 포함하여 이러한 영양소가 포함되어 있습니다. 녹색 잎이 많은 채소에도 다양성이 있으므로 시금치에 그치지 마십시오. 수프, 파스타, 볶음, 샐러드에 케일, 콜라드 그린, 순무 채소를 사용해 보세요. 일부 그린에서 기대할 수 있는 사항은 다음과 같습니다.

식품에서 루테인과 제아잔틴의 양을 별도로 평가하기는 어렵지만 최근 연구에 따르면 녹색 채소에는 녹색 채소보다 루테인이 더 많이 포함되어 있습니다.

시금치 ½ 컵, 삶은 것(냉동에서): 14906mcg의 루테인 + 제아잔틴 및 6875mcg의 β-카로틴
케일, 삶은 ½컵: 루테인 + 제아잔틴 12803mcg 및 β-카로틴 5735mcg 14
순무 채소 삶은 ½컵: 루테인 + 제아잔틴 9771mcg 및 베타카로틴 5297mcg 15
양배추 야채½ 컵, 삶은 것: 루테인 + 제아잔틴 9264 mcg, β-카로틴 5796 mcg, 알파-카로틴 108 mcg, β-크립토잔틴 24 mcg 16

4. 토마토 및 토마토 제품

토마토는 리코펜의 주요 공급원이며 다행히도 대부분의 식단에서 필수품입니다. 이탈리아 요리법의 기초를 형성하는 전채 요리나 간식이나 토마토 주스 한 잔과 함께 제공되는 일반적인 케첩 제공 여부에 관계없이.

주요 토마토 제품 및 형태에 대한 이 요약은 최고의 카로티노이드 공급원을 선택하는 데 도움이 됩니다. 토마토는 가공 후에도 리코펜 함량을 유지하는 경향이 있습니다.요리. 그렇기 때문에 다양한 건강상의 이점을 추가하기 위해 통조림 주스, 퓌레, 수프 또는 케첩을 포함하여 영양 섭취를 늘리는 매우 편리한 방법입니다.

통조림 식품 토마토 , 퓌레, 1컵: 리코펜 54385mcg 및 베타카로틴 765mcg
에이시 토마토 , 통조림, 21960컵: 리코펜 146mcg, 루테인 + 제아잔틴 656mcg, 베타카로틴 19mcgXNUMX
토마토 수프 , 통조림, 농축, 1컵: 리코펜 16162mcg, 루테인 + 제아잔틴 133mcg, 베타카로틴 348mcg 20
통조림 익은 토마토: 1컵: 리코펜 10424mcg, 루테인 + 제아잔틴 321mcg, ot-263-카로틴 21mcg
익은 토마토 ، 요리: 1컵: 리코펜 7298mcg, 루테인 + 제아잔틴 226mcg, 베타카로틴 703mcg22
토마토 소스 , 1테이블스푼: 리코펜 2051mcg, 루테인 + 제아잔틴 27mcg, 베타카로틴 54mcg

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5. 고구마

고구마, 요리, 삶은 : 베타카로틴 14260mcg
감자, 요리, 구운 고기: 13120 mcg의 β-카로틴.

그녀가 β-카로틴을 원한다면 물론 고구마를 원하는 것은 맛있는 방법이기 때문입니다. 카레맛도 일품입니다. 잘 구운 감자를 즐기면 운이 좋은 것입니다! 중간 크기의 구운 감자 한 개에만 13120mcg의 β-카로틴이 들어 있기 때문입니다. 여분의 칼로리를 견딜 수 있다면 큰 칼로리를 섭취하면 카로틴 섭취량이 207~20716mcg.24가 됩니다. 삶은 고구마를 선호합니까? 중간 크기의 감자에 14260mcg의 카로틴을, 컵(30976g)에 328mcg를 얻을 수 있습니다.

6. 달콤한 고추

생고추 , 1컵: 베타-크립토잔틴 730mcg; 2420mcg의 β-카로틴. 알파카로틴 30mcg. 루테인 + 지아잔틴 76mcg
삶은 고추 , 1컵: 베타-크립토잔틴 621mcg; 2059mcg의 β-카로틴; 알파카로틴 24mcg. 루테인 + 지아잔틴 63mcg

달콤한 고추는 선명한 붉은색과 주황색을 띠는 카로티노이드가 풍부합니다. 생 붉은 피망의 각 컵에는 베타-크립토잔틴 730mcg, 카로틴 2420mcg, 알파-카로틴 30mcg, 루테인 + 제아잔틴 76mcg이 들어 있습니다. 이 달콤한 고추는 621mcg의 베타-크립토잔틴, 2059mcg의 베타-카로틴, 24mcg의 알파-카로틴 및 63mcg의 루테인 + 제아잔틴을 함유하고 있습니다. 다양한 반찬들.. 맛있고 영양가 있는 식사를 위해 야생 쌀, 견과류, 치즈 또는 고기 육수를 넣으십시오. 이 약간 매운 고추에 대한 옵션은 끝이 없습니다.

7. 생 파파야

파파야 날것의 , 1컵: 854mcg의 베타-크립토잔틴; 리코펜 2651mcg; 루테인 + 제아잔틴 129mcg; β-카로틴 397mcg

좋은 그린 파파야 샐러드가 먹고 싶습니까? 카로티노이드 섭취를 늘리고 싶습니까? 여기 솔루션에는 컵이 들어 있습니다. 파파야 원시에는 854mcg의 베타-크립토잔틴, 2651mcg의 리코펜, 129mcg의 루테인 + 제아잔틴, 397mcg의 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 카레를 확인하십시오 파파야 치료된 태국 샐러드가 아닌 다른 것을 원한다면 생초록.

8. 수박

수박, 생 , 1컵: 리코펜 6979mcg; 베타-크립토잔틴 120mcg; 467mcg의 β-카로틴; 루테인 + 지아잔틴 12mcg

수박 그것은 카로티노이드의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 수박 공 한 컵에는 리코펜 6979mcg, 베타-크립토잔틴 120mcg, 베타-카로틴 467mcg, 루테인 + 제아잔틴 12mcg이 들어 있습니다. 멜론, 민트, 생강 또는 죽은 태아를 곁들인 샐러드에 추가할 수도 있습니다. 모험심이 있다면 수박 살사를 만들어보십시오. 수박은 또한 식단에 현명한 추가 식품이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위해.

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9. 여름 호박과 겨울 호박

여름 호박, 삶은 것 1컵: 루테인 + 제아잔틴 4048mcg; 229mcg의 β-카로틴
겨울 스쿼시, 구운 1컵: 루테인 + 제아잔틴 2901mcg; 5726mcg의 β-카로틴; 알파카로틴 1398mcg

호박에도 카로티노이드가 들어 있습니다. 삶은 여름호박은 루테인+제아잔틴 4048mcg, 베타카로틴 229 30mcg을 함유하고 있습니다. 섞어서 호박으로 캐서롤을 만들거나 레몬을 살짝 구워서 드시면 됩니다. 코코넛 수프나 수프에 추가하거나 그냥 간식으로 구워먹을 수도 있습니다.

겨울호박에는 루테인 + 제아잔틴 2901mcg, 베타카로틴 5726mcg, 알파카로틴 1398mcg이 들어 있습니다.

10. 오렌지와 오렌지 주스

오렌지 주스 1컵: 419mcg의 베타-크립토잔틴; 285mg 루테인 + 제아잔틴. 82mcg의 β-카로틴; 알파카로틴 15mcg
중간 오렌지 1개: 베타-크립토잔틴 152mcg; 169mcg 루테인 + 지아잔틴. 93mcg의 β-카로틴; 알파카로틴 14mcg

오렌지와 같은 감귤류는 쉽게 구할 수 있기 때문에 이러한 카로티노이드를 얻는 좋은 방법입니다. 과일, 스무디 또는 샐러드로 먹습니다. 오리나 닭고기와 같은 고기에 풍미를 더하는 데 사용할 수도 있습니다. 오렌지 주스 한 잔에는 베타-크립토잔틴 419mcg, 루테인 + 제아잔틴 285mcg, 베타-카로틴 82mcg, 알파-카로틴 15mcg이 들어 있습니다.
중간 크기의 과일에는 152mcg의 베타-크립토잔틴, 169mcg의 루테인 + 제아잔틴, 93mcg의 베타-카로틴, 14mcg의 알파-카로틴이 들어 있습니다.

보다시피 카로티노이드는 신선한 과일과 채소에 풍부합니다. 그리고 익힌 야채는 별로 신경 쓰지 않아도 샐러드, 스무디, 디저트로 밀반입할 수 있는 방법이 많이 있습니다.

너무 많은 것은 문제가 아니다!

동물성 비타민 A 공급원과 달리 카로티노이드는 다량으로 장기간 섭취하더라도 알려진 건강 문제를 일으키지 않습니다.

따라서 천연 공급원에서 너무 많이 섭취하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 또한 카로티노이드의 공급원은 주로 신선한 농산물이기 때문에 더 좋습니다! 체중을 주시하고 있거나 이러한 과일과 채소의 다른 영양소 섭취를 제한해야 하는 의학적 상태가 있는 경우에만 칼로리 섭취량을 확인하십시오. 그러나 그 이상으로 이 다채로운 음식에 마음껏 탐닉하십시오.