여성 영양: 건강을 유지하는 10가지 식품
일일 음식 선택은 전반적인 건강에 큰 영향을 미칩니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 다양한 건강 문제를 예방하고 관리할 수 있습니다.
이 기사는 매일 여성의 영양 요구에 대해 설명합니다. 여성으로서 임신 중이거나 폐경기에 접어드는 동안 추가 영양소가 필요할 수 있습니다.
따라서 건강한 삶을 영위하기 위해서는 신체의 영양 요구 사항을 인식하는 것이 필수적입니다.
여성의 영양 요구 사항
여성의 영양 요구량은 유전학, 활동 수준, 신장 및 연령에 따라 다릅니다. 대부분의 여성은 매일 체중 25kg당 약 30-0.8칼로리와 1-XNUMXg의 단백질이 필요합니다.
그러나 실제로 필요한 것이 무엇인지 알기 어렵기 때문에 여성은 칼로리를 계산하지 않는 것이 좋습니다(대신 배고픔 신호를 사용). 필요한 금액이 궁금하다면 이 계산기 도구를 사용해 볼 수 있습니다.
여성의 영양 요구에 영향을 미치는 요인
다음 요소는 여성에게 필요한 영양의 양에 영향을 줄 수 있습니다.
1. 폐경기
폐경기의 호르몬 변화는 근육량의 점진적인 감소로 이어질 수 있으며, 이는 다시 칼로리 요구량을 감소시킬 수 있습니다.
반대로 이제 여성은 강한 뼈를 유지하기 위해 더 많은 칼슘(1200mg 대신 1000mg/일)이 필요합니다.
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2. 나이
인간이 나이를 먹을수록 남성과 여성 모두 더 많은 것을 필요로 할 수 있습니다. 비타민 B12 그리고 더 비타민 D의 , 이전처럼 흡수되거나 합성되지 않을 수 있습니다.
3. 임신과 수유
태아나 영유아는 엄마의 영양 공급에 의존하기 때문에 이 시기에는 여성의 영양 섭취를 늘려야 합니다.
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4. 신체 활동
여성이 신체적으로 더 활동적일수록 더 많은 에너지를 소비하므로 칼로리 요구량이 증가합니다.
5. 일반 건강
때로는 질병이나 건강 상태도 영양 요구에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 여분의 단백질은 수술에서 회복하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
여성을 위한 영양 제안
여성의 식단에 포함되어야 하는 단일 식품은 없습니다. 정기적으로 먹는 음식의 합이 어떤 한 가지 식품보다 더 많기 때문입니다. 그러나 다음은 여성을 위한 영양이 풍부한 식품에 대한 몇 가지 훌륭한 옵션입니다.
- 그릭 요거트 칼슘과비타민 D 튼튼한 뼈와 프로바이오틱스
- 콩 건강한 마이크로바이옴을 촉진하기 위해 식물성 단백질과 섬유질을 제공합니다.
- 토마토
- 라즈베리 정상적인 배변을 촉진하고 항산화 물질이 풍부한 유용한 섬유질 공급원
- 연어 오메가-3 지방산 DHA가 풍부하여 태아의 두뇌 발달과 노후의 염증 예방을 위해 임신과 모유 수유 기간 동안 중요합니다.
- 다크 초콜릿 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 함유되어 있어
- 아몬드 단백질, 지방, 식이섬유가 함유되어 있어 혈당의 균형을 잡아주어 포만감을 주는 간식으로 좋습니다.
- 아보카도 엽산이 다량 함유되어 있어 임신 전과 임신 중에 태아의 조숙한 성장을 예방하는 데 유용합니다.
- 올리브유
- 짙은 잎 채소 질산염 성분 덕분에 폐경 후 심장 건강에 특히 유익할 수 있습니다.
또한 여성은 육류 섭취를 줄이고 대신 생선과 해산물을 더 많이 섭취하도록 노력해야 합니다. 해산물에는 항염증 작용을 하고 다양한 건강 상태를 예방할 수 있는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
게다가 준비 액체 , 어느 물 , 사람들이 종종 잊는 핵심 성분. 물은 실제로 영양소이며 여성은 하루에 최소 2리터를 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
땀을 흘리거나(활동 또는 더운 날씨로 인해) 임신 중이거나 수유 중이거나 목이 마르면 더 필요할 수 있습니다.
여성 건강을 위한 비타민
모든 비타민과 미네랄의 균형이 필수적이지만 여성은 다음 사항을 고려해야 합니다.
- 여성은 식단에 비타민 D 공급원을 포함해야 합니다. 비타민 D는 뼈 건강과 면역 체계의 필수 요소이지만 연어, 강화 유제품 및 유제품 대체 식품을 제외한 많은 식품에서 사용할 수 없습니다.
- 당신이 채식주의자이거나 엄격한 비건이라면 동물성 식품에서만 발견되는 비타민 B12를 고려하십시오. 비타민 B12 결핍은 빈혈이나 신경계 문제를 유발할 수 있습니다. 채식주의자는 보충제 또는 강화 제품(비유제품 우유 등)을 통해 비타민 B12를 섭취할 수 있습니다.
식단의 공백을 채우기 위해 보충제가 필요한지 여부는 식단, 생활 방식, 유전학 및 건강 상태에 따라 다릅니다.
일반적으로 영양보충제에 관해서는 포괄적인 접근보다는 표적화된 접근이 권장된다.
즉, 단순히 종합 비타민제를 복용하는 것보다 특정 결핍을 해결하는 보충제를 섭취하십시오(예외는 태아기 종합 비타민제가 거의 보편적으로 권장되는 임신의 경우입니다).
여성이 혜택을 받을 수 있는 보충제를 결정하려는 경우 등록 영양사와 같은 영양 전문가와 일대일로 작업하는 것이 도움이 됩니다.
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여성의 철분 결핍
여성은 월경과 번식으로 인해 신체에 요구되는 철 결핍성 빈혈이 발생할 위험이 있습니다.
미국 여성 건강국(U.S. Office on Women's Health)에 따르면 여성의 약 5%가 심한 생리로 인한 실혈로 인해 철 결핍성 빈혈에 걸릴 수 있습니다. 임신한 여성은 또한 발육 중인 태아와 이를 지원하는 기관에 추가 철분이 필요하기 때문에 더 큰 위험에 처해 있습니다.
철분이 풍부한 식품에는 육류, 짙은 잎이 많은 녹색 채소 및 콩이 포함됩니다. 이러한 음식을 비타민 C 공급원(예: 토마토, 고추 또는 감귤류 과일)과 함께 사용하면 흡수가 향상될 수 있지만 칼슘(예: 유제품)과 함께 사용하면 흡수가 방해됩니다.
여성은 혈액 검사 결과 상태가 심각한 것으로 나타나면 알약 형태의 철분 보충제가 필요할 수 있습니다.
여성의 생식력에 좋은 음식
임신을 원하는 여성이라면 가능한 한 빨리 수유에 집중하세요! 이는 다양한 자연 식품을 섭취하고 발생할 수 있는 모든 문제를 해결하는 데 집중하는 것을 의미합니다.
임신을 시도할 때 모든 기초를 덮고 있는지 확인하기 위해 다양한 영양이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 다음은 특정 이점이 있는 식품의 몇 가지 예입니다.
포함 달걀 그것은 여성이 충분히 얻지 못하는 중요한 임신 영양소인 콜린을 함유하고 있습니다.
씨앗(대마, 호박, 참깨 등)에는 아연 , 건강한 계란을 지원하는 것으로 밝혀졌습니다.
잎이 많은 녹색 채소(예: 로메인, 시금치, 케일, 물냉이)에는 임신 초기 단계의 태아 발달에 중요한 영양소인 엽산이 포함되어 있습니다.
태아 발달은 임신 초기에 많이 일어나기 때문에 이미 임신한 후에 건강한 식습관에 집중하는 것보다 영양을 잘 섭취한 상태로 임신에 들어가는 것이 중요합니다.
마지막 단어
균형 잡힌 식단은 건강 관리에 중요한 역할을 합니다. 식단에 과일, 채소, 통곡물, 저지방 식품, 저지방 단백질 및 무지방 유제품을 포함한 다양한 식품을 포함하는 것이 좋습니다.
여성으로서 귀하는 삶의 다양한 단계에서 영양적 요구를 충족시켜야 합니다.