تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

كل شخص لديه كمية من الدهون تحت الجلد ، لكن الدهون في منطقة البطن تشكل خطورة.

opt  aboutcom  coeus  resources  content migration  mnn  images  2014  12  bellyfat e6a5769d53bd4d0981611b48a195e014 - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

تطلق الدهون الموجودة حول محيط الخصر مواد كيميائية يمكن أن تؤثر على مستويات الكوليسترول وتمهد الطريق لأمراض مختلفة.

لذلك ، من المهم إدارة وزنك من أجل صحة أفضل على المدى الطويل.

الآثار الضارة لزيادة دهون البطن على صحتك العامة

ربما تكون قد سمعت عن الآثار السلبية لزيادة الوزن ، ولكن هل تعلم أن هناك مخاطر صحية معينة ناتجة عن زيادة الدهون في البطن؟

في الواقع ، هناك نوعان مختلفان من دهون البطن ، أحدهما يشكل خطورة على صحتك بشكل خاص.

الدهون تحت الجلد هي النوع الأول من دهون البطن. إنها الدهون التي يمكنك رؤيتها بالعين وقرصها بأصابعك ومع ذلك ، فهي ليست خطيرة مثل النوع الثاني ، تسمى الدهون الحشوية.

تقع الدهون الحشوية تحت الدهون تحت الجلد وفي عمق البطن. إنها خطيرة بشكل خاص بسبب قربها من الأعضاء الداخلية.

تشكل هذه الطبقة العميقة من الدهون خطرًا على مجموعة متنوعة من الحالات الصحية الخطيرة مثل:

العوامل الرئيسية التي تسبب تراكم الدهون حول البطن

major factors that cause fat - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

تكتسب الدهون حول منطقة البطن نتيجة لعدة أسباب. الأسباب الرئيسية لدهون البطن هي النظام الغذائي وخيارات نمط الحياة.

تنتج دهون البطن ، على وجه الخصوص ، من اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة عالية السعرات الحرارية ، مثل الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة.

عندما تجمع بين هذه الخيارات الغذائية مع القليل من التمارين أو الحركة ، يتم تخزين الدهون بشكل شائع حول منطقة الوسط.

تشمل الأسباب الأخرى لدهون البطن ، إلى جانب سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة ، ما يلي:

1. الإجهاد

عندما تواجه ضغطًا ، يفرز جسمك هرمونًا يسمى الكورتيزول ، والذي يساعدك على التعامل مع التوتر.

يمكن أن يؤثر الإجهاد المتكرر بمرور الوقت على عملية التمثيل الغذائي لديك ويسبب زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتعامل مع الإجهاد عن طريق الوصول إلى الأطعمة المريحة و / أو الإفراط في تناول الطعام ، فإن الكورتيزول يخزن السعرات الحرارية الزائدة حول البطن لاستخدامها في المستقبل.

اقرأ أيضًا: كيفية التعامل مع المواقف العصيبة

2. العمر

يمكن أن تحدث دهون البطن أيضًا مع تقدم العمر. مع تقدمك في العمر ، يتغير التمثيل الغذائي ويبطئ ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها حول الخصر.

3. الهرمونات

تميل النساء إلى الحصول على نسبة دهون أعلى مع تقدم العمر من الرجال بسبب التغير في الهرمونات وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين المصاحب لانقطاع الطمث. مع تغير توزيع الدهون في الجسم مع انقطاع الطمث ، يتم توجيه المزيد من الدهون إلى البطن.

4. الوراثة

إذا كنت تكتسب وزناً بسهولة وتجد صعوبة في فقدانه بالتمرين ، فقد يكون ذلك بسبب جيناتك.

قد تكون مهيأ وراثيا لزيادة الوزن حول بطنك أكثر من أجزاء الجسم الأخرى.

على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير بعض العوامل المتعلقة بزيادة دهون البطن ، مثل العمر أو الجنس أو الجينات ، يمكنك التركيز على النظام الغذائي وممارسة الرياضة للسيطرة على الدهون غير المرغوب فيها حول منطقة الوسط.

تمارين لتقليل دهون البطن الحشوية

أظهرت الدراسات أنه يمكنك المساعدة في تقليم الدهون الحشوية أو منع نموها من خلال كل من الأنشطة الهوائية (مثل المشي السريع) وتمارين القوة (ممارسة التمارين بالأوزان).

تمارين الأيروبيك لتنحيف بطنك

aerobic exercise to slim down your belly - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

يقاوم بعض الأشخاص الأنشطة الهوائية بسبب فكرة أنه يجب عليهم ممارسة التمارين الرياضية بجد لمدة ساعة أو أكثر.

ومع ذلك ، فإن ما هو صحيح هو أنه حتى 30 دقيقة من النشاط المعتدل الذي يتم القيام به بانتظام هو أكثر فاعلية من الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل تكرارًا.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين المعتدلة الشدة ، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، ستة أيام في الأسبوع ، كافية لمنع المزيد من تراكم دهون البطن.

يعني التمرين المعتدل الشدة أنك ترفع معدل ضربات قلبك إلى النقطة التي يبدأ فيها جسمك في استخدام الدهون كوقود. يمكنك أيضًا تجربة الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري.

تدريب رفع الأثقال لتقليل الدهون في منطقة البطن

weight training to reduce abdominal fat - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

تتمثل الإستراتيجية الأكبر لفقدان دهون البطن في الجمع بين تمارين الأيروبيك وتدريب الأثقال. مع تدريب الوزن ، تكتسب وزنًا خفيفًا في الجسم ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك. هذا يسمح لجسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عندما تكون في حالة راحة.

لتحقيق أكبر قدر من النجاح ، مارس تمارين وزن الجسم التي تستخدم عضلات متعددة في وقت واحد. يساعد ذلك على زيادة شدة التمرين ويسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية.

من أمثلة تمارين وزن الجسم:

  • القرفصاء
  • الطعنات
  • تمرين الضغط
  • تمرين بيربي
  • متسلقو الجبال

يمكنك أيضًا تجربة التمارين التالية باستخدام مجموعة خفيفة من الدمبل للتمرين عالي الكثافة:

  • الرفعة المميتة بالدمبل
  • صف الدمبل بذراع واحدة
  • اندفع للمشي

نصيحة: تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي روتين جديد للتمارين الهوائية أو رفع الأثقال ، لأن النشاط سيتحدى قلبك. وتذكر أن تقوم بتمارين المقاومة في أيام بديلة للسماح لمجموعات العضلات الخاصة بك بالتعافي بين التدريبات.

تمارين أخرى يمكن أن تساعد في شد البطن وتقويته

على الرغم من أن التمارين التالية ليست فعالة للغاية على الدهون الحشوية ، إلا أن التمارين التالية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عضلات البطن الأساسية.

1. الطحن

1 crunches - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

يركز الجرش على عضلات البطن الأساسية.

  • استلقِ على بساط التمرين واثني ركبتيك حتى تستلقي قدميك على الأرض.
  • ضع يديك خلف أذنيك.
  • أخرج الزفير وارفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً مع إخراج المرفقين إلى الجانبين.
  • ضع كتفيك ببطء عند الاستنشاق.

2. تمرين الدراجة

2 bicycle exercise rev - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

يعتبر تمرين الدراجة خيارًا رائعًا لتمرين عضلات البطن الأمامية والجانبية.

  • استلق على بساط تمرين ويدك خلف رأسك.
  • اثنِ رجليك وضع ركبتيك فوق الوركين.
  • حرك ساقيك في حركة دراجة.
  • تجنب إجهاد رقبتك.

3. تدوير الساق

3 leg circles - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

تساعد هذه التمارين على تقوية المفاصل الأساسية والورك وتحسين التوازن أيضًا.

  • ارفع ساق واحدة إلى ارتفاع ركبتك.
  • قم بتدوير الساق في اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 دوائر.
  • قم بإجراء 10 دورات أخرى في اتجاه عكس عقارب الساعة بنفس الساق.
  • بدل ساقك وكرر التمرين.

4. شد الورك

4 hip lifts - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

شد الورك هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن والأرداف.

  • استلق على بساط تمرين.
  • استنشق وارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض.
  • ازفر وارفع الوركين فوق الأرض.
  • أنزل الوركين ببطء أثناء الاستنشاق.
  • كرر 10-12 مرة.

5. بلانك

5 the plank - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

تعد الألواح تمرينًا أساسيًا ممتازًا آخر.

  • استلق على بطنك.
  • ضع مرفقيك تحت كتفيك وارفع الجزء العلوي من جسمك.
  • قم بمحاذاة الوركين مع الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، مثل سطح الطاولة.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية.
  • أسقط ركبتيك على الأرض واسترح.
  • كرر 3 مرات.

6. قطرة الساق

6 leg drops - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

تساعد قطرة الساق على تحقيق الاستقرار والقوة في الساقين.

  • استلق على بساط تمرين.
  • ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض ، مع وضع باطنك نحو السقف.
  • اخفض ساق واحدة على الأرض تدريجيًا.
  • بدّل الأرجل وكرر الأمر لمدة 3-4 مجموعات.

7. قرفصاء الدمبل

7 dumbel squats - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ والورك.

  • امسك الدمبل في قبضة يدك.
  • ارفع الدمبلز إلى كتفك.
  • افرد قدميك بعرض الكتفين.
  • قم بالقرفصاء ببطء عن طريق الانحناء على ركبتيك مع جعل ظهرك مستقيمًا لجعل فخذيك موازيين للأرض.
  • تحرك تدريجيًا للخلف عن طريق مد الوركين للعودة إلى وضع البداية.

8. وضعية الكرسي

8 chair pose - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

وضعية الكرسي هي إحدى تقنيات اليوجا التي تمرن عضلات البطن وكذلك الفخذين والأرداف.

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك.
  • اجلب يديك إلى الأمام بحيث تواجه راحة اليد الأرض.
  • اثنِ ركبتيك ببطء حتى يصبح وضعك مشابهًا لوضعية الجلوس على كرسي.
  • إبقاء ظهرك مستقيم.
  • ارتق ببطء أثناء الزفير.

9. متسلقو الجبال

9 mountain climber - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

يقوم متسلقو الجبال بتقوية القلب وبناء القدرة على التحمل وحرق الكثير من السعرات الحرارية.

  • ضع يديك على مقعد أو كرسي واذهب إلى وضع اللوح الخشبي.
  • اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة واجعل إحداهما باتجاه صدرك.
  • مد الساق الأخرى إلى الخلف.
  • بدل الساقين وكرر التمرين.

10. ركلات الرفرفة

10 flutter kicks - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

تساعد ركلات الرفرفة على تقليل دهون البطن ويمكن إجراؤها على الأرض أو في حمام السباحة.

  • استلق على حصيرة وعلى ظهرك ووجهك لأعلى.
  • ضع يديك تحت وركيك.
  • ارفع ساقك اليمنى قليلاً فوق الورك.
  • ارفع الرجل الأخرى عن الأرض.
  • قم بحركة ركلة رفرفة لتبديل وضع ساقيك وتكرار ذلك.

اقرأ أيضًا:

أخطاء التمرين الشائعة التي يجب تجنبها

هذه بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص أثناء أداء تمارين إنقاص الوزن والتي يمكن أن تقوض جهودهم ، وتؤخر النتائج ، وتسبب إصابات على طول الطريق:

  • تخطي الإحماء
  • عدم التمديد
  • قلة الترطيب
  • ممارسة غير منتظمة
  • لا تهدأ

لماذا يصعب إنقاص دهون البطن؟

تتكون دهون البطن من الحشو تحت الجلد والأنسجة الدهنية الحشوية. تغلف الدهون الحشوية الأعضاء الداخلية ويصعب فقدانها.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي الظروف الغذائية الشديدة المرتبطة بالسمنة إلى خفض معدل تحلل الدهون ، مما يجعل من الصعب حرق الدهون للحصول على الطاقة.

هل يمكن للمشي أن يساعدك على التخلص من دهون البطن؟

نعم. خلصت دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تمارين المشي هي استراتيجية أسلوب حياة آمنة وفعالة ضد السمنة في منطقة البطن.

الحالات الصحية التي تؤدي إلى زيادة دهون البطن

تتأثر دهون البطن بعوامل مختلفة مثل تناول الكحول ، وعدم ممارسة الرياضة ، والتدخين ، والعمر ، والوراثة. ومع ذلك ، فإن السمنة هي الحالة الصحية الوحيدة التي تسبب دهون البطن.

من ناحية أخرى ، يمكن أن تزيد دهون البطن من مخاطر الإصابة بحالات صحية مثل مشاكل القلب والسرطان.

بعض النقاط المهمة التي يجب تذكرها عند محاولة تقليل دهون البطن

health conditions - تمارين بسيطة للتخلص من دهون البطن وشد بطنك

اتبع هذه الإرشادات لإنجاح جهودك في إنقاص الوزن:

  • اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وقم بممارسة الرياضة يوميًا.
  • قم بتضمين تمارين الإحماء والرشاقة في روتين التمرين.
  • تجنب تناول الكحوليات أو التدخين.
  • تدرب على تقنيات إدارة الإجهاد.

كلمة أخيرة

يعد فقدان الوزن أمرًا حيويًا لتقليل الدهون الحشوية في جسمك والتي تساهم في العديد من المشكلات الصحية. ممارسة الرياضة اليومية والأكل الصحي هما المفتاح لفقدان الوزن.

إن التخلص من 5٪ إلى 10٪ من دهون الجسم يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم ، مما يجعل حياتك أكثر صحة.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More