Tuzun sağlık üzerindeki etkisi: yararları ve yan etkileri

Olabilir tuz Dünya çapında çeşitli mutfaklarda kullanılan en yaygın lezzet maddesidir. Yemeği sadece tuzlu ve lezzetli yapmakla kalmaz, aynı zamanda kullanılan diğer malzemelerin doğal tadını da arttırır. Tuz, tatsız yiyecekleri bile lezzetli hale getirebilir.

Yanına baharat Tuz, diğer pişirme amaçlarına da hizmet eder. Eti yumuşatmaya ve bağlamaya yardımcı olur. Gıdalara tuz eklemek onları daha uzun süre taze tutabilir çünkü bakteri üremesini engeller ve tuzu mükemmel bir koruyucu yapar.

Sodyum birçok önemli biyolojik işlev için de gereklidir ancak çok fazla tüketmek vücuda zarar verebilir ve bir takım sağlık sorunlarına yol açabilir. Öncelikle vücut içinde uygun sıvı dengesini korumak ve diğer besin maddelerinin hücresel alımını artırmak gereklidir.

Sodyum ihtiyacınızı yediğiniz yiyeceklerle karşılıyorsunuz. Mevcut tıbbi kılavuzlar, tuz konusunda katı kısıtlamalar önermektedir.

Tuz,% 40 sodyum ve% 60 klorürden oluşur. Günde 2 gram sodyum (5 gram sodyum klorür veya tuza eşdeğer) tüketilmesi tavsiye edilir. 5 gram tuz kulağa çok benzese de, aslında bir tutamdan daha azdır ve tüm gün dayanması gerekir.

Gıda ürünleri genellikle tuz içeriğini değil, sodyum içeriğini belirtir, bu nedenle tuz alımını izlerken bunu aklınızda bulundurun.

Tuz tüketmenin faydaları

İşte diyetinizde neden tuza ihtiyacınız var:

1. Hacim ve su dengesini düzenler

Tuz, bir katyon ve anyon karışımından oluşan bir bileşiktir. Doğada birçok tuz vardır. Kalsiyum klorür, kışın buzu eritmek için kullanılan bir tuz türüdür.

İnsanların tükettiği tuzlar arasında sodyum klorür olan genel sofra tuzu ve potasyum klorür olan tuz ikamesi bulunur.

Bu tartışmanın amaçları için, tuz kelimesi sodyum klorür veya sofra tuzu için kullanılacaktır.

Sodyum klorürün en önemli fizyolojik işlevi vücuttaki sıvı dengesini sağlamaktır. Bu, iki ucu keskin bir kılıç olabilir çünkü vücudun sıvıları boşaltması çok kolaydır (kuraklık(Veya sıvılarla yoğun)ödem).

2. Membran potansiyelini korur

İnsan vücudunun tüm üyelerinin temel birimi, hücre zarında bulunan bir grup organel olan hücredir.

Elektrolitler hücreye (hücre içi boşluk) veya hücrenin dışına (hücre dışı bölme) inebilir.

Sodyum esas olarak hücre dışı bir katyondur. Pasif proliferasyon ve aktif hücresel taşıma ile hücre dışı bölmede tutulur.

Hücre, elektrokimyasal gradyanları koruyarak, moleküler taşıma, membran reseptör aktivitesi ve hayata yardımcı olan hücre hacminin korunması gibi önemli metabolik fonksiyonları yerine getirebilir.

3. Asit-baz dengesine katkıda bulunur

Elektrolitler, hidrojen iyonları üretebilen veya tüketebilen ve böylece bir çözeltinin pH'ını değiştirebilen moleküler düzeyde kimyasal reaksiyonlarda rol oynar. İnsan vücudu düzeyinde sodyum, böbreklerin bikarbonat salgılama veya tutma yeteneği üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Sodyum ayrıca insan vücudunda aldosteron adı verilen bir hormonun seviyesini düzenleyen birincil elektrolittir. Aldosteron ayrıca asit ve / veya bikarbonat salgılanması veya tutulmasında da önemlidir.

Fizyolojik bir pH'ı korumak, uygun hücre ve organ işlevi ve nihayetinde yaşamın sürdürülmesi için önemlidir.

4. Sinir iletiminde rol oynar

İnsan vücudundaki tüm hücreler, hücrenin plazma zarı boyunca potansiyel farkı korur. Elektrolitleri parçalayarak ve elektroliti plazma zarı boyunca pasif veya aktif olarak hareket ettirerek, aksiyon potansiyelleri kontrollü bir şekilde oluşturulabilir.

Potansiyel sodyum kanalları sinir hücrelerinin, kas hücrelerinin ve endokrin hücrelerin işlevlerini yürütmek için kullanılır.

5. Potasyum atılımını kolaylaştırır

Sodyum, her böbreğin temel birimi olan nefronun distal tüplerine verilir ve nefron bunu potasyum salgılamak için kullanır.

Bu nedenle, sodyum homeostazındaki bozukluklar vücutta çok fazla (hiperkalemi) veya çok az potasyuma (hipokalemi) neden olabilir.

Hem hiperkalemi hem de hipokalemi, atriyal fibrilasyon ve kalp durması gibi tehlikeli metabolik durumlardır.

6. Beyin işlevini geliştirir

Sodyum, beynin büyümesinde ve işleyişinde önemli bir rol oynar, bu da onu yemeye bu kadar istekli olmanızın bir başka nedenidir.

Sodyum seviyelerinde ani bir düşüş veya yükselme, vücuttaki elektrolit dengesini bozar ve bu da beynin işleyişi de dahil olmak üzere vücudun genel fizyolojisini olumsuz etkiler.

Kanda yeterince sodyum olmadığında (hiponatremi), fazla su vücut hücrelerinde birikme ve iltihaplanmaya neden olma eğilimindedir. Sinir hücrelerinde veya beyin hücrelerinde su birikmesi, sinirlilik, yönelim bozukluğu, sersemlik ve uyuşukluk gibi bir dizi nörolojik semptomlara neden olur.

Çok düşük sodyum seviyeleri beyin fonksiyonunu felç, koma ve hatta ölüme neden olacak kadar bozabilir. Ancak bu, beyniniz için de kötü olan büyük miktarlarda sodyum tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yüksek sodyum seviyeleri sadece kan basıncını artırmakla kalmaz, aynı zamanda hafıza kaybına da yol açabilir.

Sizin için doğru sodyum miktarı konusunda doktorunuza danışın.

7. Sıcak çarpmasına karşı korur

Daha önce tartıştığımız gibi, şiddetli hiponatremi şunlara yol açabilir: baş dönmesi Ya da bayılma büyüleri ya da hatta inme Vücuttaki elektrolit dengesini bozarak. Bu genellikle şu durumlarda olur kuraklık أو Sıcak çarpması.

Vücudunuzu hızla rehidrate etmek ve elektrolit dengenizi onarmak için birinci basamak tedavi, oral veya intravenöz olarak bir salin solüsyonu vermektir. Sodyum seviyenizi ne kadar hızlı yenilerseniz, İnme riski.

8. sağlıklı cilt teşvik

Serbest radikaller, sağlıklı hücreleri yok eden ve birçok hastalığa neden olan kararsız moleküllerdir. Deri hücrelerinde bulunan en önemli yapısal protein olan kolajeni parçalar.

Kolajen kaybı cildinizi sarkık hale getirir ve kırışıklıklara ve ince çizgilere daha yatkın hale getirir. Böylece serbest radikal hasarı cildinizin daha hızlı yaşlanmasına neden olabilir.

Birkaç krem ​​işe yarıyor Anti-Aging Bu cilt hasarını onarmak için ticari olarak temin edilebilir, çoğu derin nemlendirme özellikleri nedeniyle sodyum içerir.

Dolayısıyla sodyum, Yaşlanma belirtilerinin ortaya çıkışı Sizi daha uzun süre genç tutmak için erken cilt bakımı.

Aşırı tuz alımının zararları

Aşırı tuz alımının başlıca dezavantajlarından bazıları şunlardır:

1. Kalıcı bir susuzluk

Tuz, gıdaların tadını önemli ölçüde arttırdığı için ticari gıdalarda ve restoran yemeklerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak tuz doğası gereği susuzluğu artırır ve kişinin daha fazla su içmesine neden olur (polidipsi olarak adlandırılır).

Polidipsi'ye poliüri (sık idrara çıkma) eşlik ediyorsa, su dengesi korunabilir. Bununla birlikte, insanlar genellikle idrara çıkmayı yaşam tarzı ve davranış açısından bir sorun olarak bulurlar.

Hormonal aksonlardaki anormallikler nedeniyle (yukarıda bahsedilen anti-diüretik hormon ve aldosteron gibi), su dengesi genellikle korunmaz ve hiponatremi veya hipernatremi gibi rahatsız edici durumlara yol açar.

Ek olarak, tuz, aynı zamanda zararlı koşullar olan kuruluk veya şişme ile yakından ilgilidir (aşağıya bakınız).

2. Sıvı tutma

Tuz hidrofiliktir, ardından hemen hemen her zaman su gelir. Bu nedenle vücutta çok fazla tuz olması dokularda su birikmesine neden olur ve bu da ödem Veya şişmiş.

Ayrıca vücuttan tuz kaybına neden olan durumlar genellikle dokulardan ve vücuttan su kaybına neden olur. Çoğu insan su eksikliğinin (genellikle dehidrasyonun bir özelliği) uğursuz bir durum olduğunun farkındadır.

Çoğu insanın farkına varmadığı şey, fazla suyun (genellikle ödem ile işaretlenir) daha kötü değilse de aynı derecede kötü olduğudur. Araştırma çalışmaları, artan hacmin artan mortalite ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

3. Yüksek tansiyon

Renin-anjiyotensin-aldosteron eksenindeki anormallikler ve bazı sodyum kanallarındaki (ENaC kanalları gibi) tuz tutulmasına genetik yatkınlık insanlarda yaygındır. Bu nedenle sonuç Yüksek tansiyon Genellikle birincil, tuz tutmaya genetik bir yatkınlıktır.

Kişi yaşlandıkça (özellikle XNUMX yıllık eşiği aştıklarında), ateroskleroz dahil birçok faktör nedeniyle kan damarları sertleşir. Bu nedenle, tuza duyarlı esansiyel hipertansiyon yaşlılarda neredeyse evrenseldir.

Önceden yüksek tansiyonu olan kişilerde tuz tüketimi kan basıncını kontrol etmeyi çok zorlaştırır.

4. Üye hatası

Tuz, vücuttaki hemen hemen her organın, ama en önemlisi kalp ve böbreklerin doğrudan yaralanmasına neden olur. Aşırı tuz, yüksek tansiyona yol açar ve sıvı tutulmasına ve kalp odacıklarının boyutunda bir artışa ve nihayetinde kalp yetmezliğine yol açar.

Yüksek tansiyon, damar duvarı yaralanmasının, yağ dolu makrofajların vasküler duvara karışmasının, aterosklerozun ve koroner kalp hastalığı, kalp krizi, anevrizmalar ve periferik vasküler hastalık / ampütasyon gibi vasküler hastalıkların en yaygın nedenidir.

Yüksek tansiyon ikinci en yaygın nedendir Böbrek hastalığı için Kronik ve son dönem böbrek hastalığı veya diyaliz ihtiyacı.

Ek olarak, tuz, beyin dahil olmak üzere diğer tüm organlara (felç, demans ve karotis arter tıkanması) nihai olarak zararlıdır veالكبد (Yağlı karaciğer ve siroz) ve akciğerler (pulmoner ödem).

Tuz, preeklampsi, preeklampsi ve erken doğum gibi gebelik komplikasyonları ile ilişkilidir.

5. Katil kemik

Kemikleriniz, gücünü ve yoğunluğunu iskeletin en önemli yapı taşı olan kalsiyumdan alır.

Vücuttaki kalsiyum eksikliği, kırılmaya daha yatkın olan kemiklerin incelmesine neden olur. Sürekli kalsiyum eksikliği, özellikle menopoz sonrası ve yaşlı kadınlarda osteoporoz gelişimine yol açar.

Aşırı sodyum alımı, kalsiyum atılımını uyararak kemik sağlığına zarar verebilir. Kanınıza fazla sodyum idrar yoluyla atılır, ancak aynı zamanda işlem sırasında kemiklerinizden kalsiyumu da çeker.

Böylece vücudunuz fazla sodyumdan kurtulduğunda kalsiyum da salgılar. Bu, kalsiyum depolarının kademeli olarak tükenmesine yol açar ve bu da kemik mineral yoğunluğunu bozar.

6. Ölüm

Aşırı tuz alımı akut hastalıklarda ve özellikle ağır hastalıklarda yaşam ve ölümün kısalmasının ana nedenlerinden biridir.

Tuz alımınızı kontrol edin

Daha önce tartıştığımız gibi, sodyum çeşitli biyolojik işlevler için gereklidir ve tamamen terk edilemez. Diğer herhangi bir gıda maddesi gibi, tuzun da avantajları ve dezavantajları vardır ve ölçülü tüketmek, ikincisini azaltırken birincisini iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), herkes için önerilen günlük sodyum dozu olarak 1500-2300 mg gerektirir, ancak çoğu insan normal diyetlerinde bu sınırı aşma eğilimindedir.

İşlenmiş yiyecekler, çorba gibi sağlıklı görünen yiyecekler bile, sağlıksız yağlar ve koruyucular dahil olmak üzere diğer zararlı bileşenlerle birlikte bol miktarda tuz içerir.

Günlük öğünlerde işlenmiş gıdalara artan bağımlılık, günümüzde aşırı tuz alımından temel olarak sorumludur. Bu nedenle, işlenmiş yiyecekleri diyetinizden çıkarmak, tuz alımınızı kontrol etmenin ilk adımıdır.

Yemeklerinizi taze ve kaliteli malzemelerle hazırlarken, onlara ekleyeceğiniz tuz miktarını kontrol edebilirsiniz. En iyisi meyveler, etler, sebzeler, tahıllar, mercimek, kuruyemişler, süt ürünleri ve kümes hayvanları gibi bütün yiyecekleri sınırlı miktarda ilave tuz ile yemek yemektir.

Tuzlu bir diyetten düşük tuzlu bir diyete aniden geçiş yapmakta zorlanıyorsanız, eklenen tuz miktarını bir kerede azaltmak yerine kademeli olarak azaltabilirsiniz. Bu, sodyum oranı düşük yiyecekler için damak tadınızı yavaşça geliştirmenize izin verecektir.

Tat tomurcuklarınız düşük sodyum içeriğine daha fazla alıştığından, artık kendinizi tuzlu atıştırmalıklar çekerken bulamayacaksınız.

İşte diyetinizdeki tuzu azaltmak için bazı ek ipuçları:

• Kekik, kekik, fesleğen, maydanoz, kişniş, dereotu ve biberiye gibi şifalı otlar, tuz eklemeye gerek kalmadan yemeğinizin lezzetini artırabilecek kendine özgü bir tada sahiptir. Bunları taze otlar veya kuru bitki karışımları olarak alabilirsiniz.
• Düşük sodyumlu yemeklerinizi ekleyerek tuzlu yapın sarımsak وAcı biber Ve diğer baharatlar.
• kullanım Limon suyu Veya tabağınıza tuz eksikliğini giderecek ferahlatıcı bir lezzet katmak için limon. Narenciye aroması sebze ve balıklara çok yakışıyor. Limon suyu, tuz yerine et yumuşatıcı olarak da kullanılabilir.
• Dışarıda yemek yerken, özellikle yemeğinizin ilave tuz olmadan hazırlanmasını ve sosun ayrı servis edilmesini isteyin. Bu şekilde, beğeninize göre tuz veya sos ekleyebilirsiniz.
• Ekmek ve kahvaltılık gevrekler satın alırken, tuzu az olanları arayın.
• Genellikle çok miktarda sodyum ve koruyucu içeren konserve sebze veya meyvelerden kaçının ve bunun yerine taze ürünleri tercih edin. Konserve ürünler satın aldığınızda, düşük sodyumlu ürünleri satın almak için içindekiler listesini inceleyin.
• Konserve ürünlerinizi tüketmeden önce içlerindeki fazla tuzdan kurtulmak için mutlaka soğuk suda yıkayın. Bu, eklenen tuz içeriğini yarı yarıya azaltmaya yardımcı olabilir.
• içki Yeterli miktarda su Gün boyunca vücuttaki uygun elektrolit dengesini korumak ve yeterince hidratlı tutmak için.

Tuz tüketimiyle ilgili efsaneler

Sofra tuzundan farklı olarak deniz tuzu doğaldır, bu nedenle onu istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

Bu, birçok insanın çok ciddiye aldığı yaygın bir yanlış anlamadır. Doğal deniz tuzunun, vücudunuza fayda sağlayabilecek pek çok eser mineral içerdiği için sofra tuzundan nispeten daha sağlıklı olduğu doğru olsa da, deniz tuzundaki sodyum içeriği hala sofra tuzuyla aynıdır.

Fikir, ister deniz tuzu ister sofra tuzu olsun, uygun bir sodyum yüzdesine sahip bir tuzu seçmek ve ölçülü olarak tüketmektir.

Vücuttaki yüksek sodyum sadece diyetin bir sonucudur.

Bazı reçetesiz satılan ilaçlar da buna katkıda bulunduğunda, insanlar yanlışlıkla yiyeceklerin yüksek sodyum alımından sorumlu olduğunu varsayarlar. Bu nedenle, kullanmadan önce ilaçlarınızın içerik listesini kontrol etmeniz önemlidir.

İlacınız çok miktarda sodyum içeriyorsa, eczacınızdan veya doktorunuzdan düşük sodyumlu bir alternatif önermesini isteyebilirsiniz.

Sodyum alımınızın çoğunu, yemeklerinize eklenen veya baharat olarak kullanılan toplu tuzdan alırsınız.

Bu, dünyadaki tuz alımlarının neredeyse% 80'ini pişmiş yemeklerindeki tuz yerine işlenmiş, paketlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan sağlayan pek çok insan için doğru değildir.

Yemeklerin tadı tuzsuz güzel.

Bu, sodyumu yüksek yiyecekler yemeye alışkın olanlar için doğru olabilir, ancak bu bir kondisyon meselesi, gerçek değil. Tat tomurcuklarınız, tuzun aşırı tadı ile lezzetini eşitleyecek kadar yüksek sodyum içeren yemeklere alışkındır.

Ancak, tuz alımınızı yavaş yavaş öğünlerinizin tadına bakmanıza gerek kalmayacak noktaya kadar azaltarak damak tadınızı düşük sodyumlu bir diyete ayarlayabilirsiniz. Aslında, bir zamanlar sevdiğiniz işlenmiş ve tuzlu yiyecekler, düşük sodyumlu diyete alıştığınızda çok tuzlu görünecektir.

Ayrıca tariflerinizde şifalı otlar, baharatlar ve limon suyu gibi diğer tatlandırıcıların yerine tuz da koyabilirsiniz.

Son bir kelime

Sodyum, yaşam süreçlerinin fizyolojisinde önemli olsa da tuz yemenize gerek yoktur. Tuz doğal olarak hafif yiyeceklerde bulunur ve insan vücudu metabolik veya fizyolojik süreçler için oral tuz tüketimine bağlı değildir.

Tuz, yemeğin tadını çok güzel yapar. Bununla birlikte, tadı tuza dayalı olmak zorunda değildir ve tuzsuz yiyeceklerin hafif tadı olması gerekmez. Baharatların veya aromaların uygun şekilde kullanılması, yiyeceklerin tadı tuzlu yiyeceklerden daha iyi değilse de daha iyi hale getirebilir.

Tadı iyileştirmeye yardımcı olan en uygun baharat veya aroma hakkında tavsiye almak için bir diyetisyene veya diyetisyene danışabilirsiniz.