علاج النحافة وزيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات بوقت قياسي

علاج النحافة وزيادة الوزن , بالأنجليزي “gaining weight” , بالنسبة لبعض الأشخاص . قد يكون علاج النحافة و اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن لدى الآخرين . ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود علاد النحافة وزيادة الوزن صحية وفعالة.

هل تشاهد : كيفية تحسين عملية الهضم لديك

 

18 من أفضل الأطعمة تساعدك على علاج النحافة وزيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية :  

1. مشروبات البروتين منزلية الصنع 

يمكن أن يكون تناول عصائر البروتين منزلية الصنع أفضل واسرع طرق علاج النحافة وزيادة الوزن . يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية . إليك بعض الوصفات اللذيذة التي يمكنك تجربتها :

ملك شيك شوكولاتة  بالموز: اخلط 1 موزة ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن والشوكولا وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.

مخفوق توت الفانيليا: اخلط كوبًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد الممزوج ، ثلج . 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين و 1 ملعقة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق: اخلط 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق وواحد أفوكادو.

مخفوق التفاح بالكراميل: اخلط 1 تفاحة مقطعة ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي . 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر.

مخفوق توت الفانيليا: اخلط 1 كوب (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد . 1 سكوب من بروتين مصل الفانيليا ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي والفانيليا إذا لزم الأمر.

المخفوق الاخضر: اخلط كوبًا (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز . 1 كوب (237 مل) من الأناناس ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكّه أو الفانيليا.

توفر كل هذه العصائر حوالي 400-600 سعر حراري . إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى. هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذ . تجنب معظم الإصدارات التجارية التي قد تحتوي على سكر مضاف ولا تكون مغذية.

هل تشاهد : الارتجاع الحمضي ( الارتداد المعدي المريئي) , الاسباب والاعراض والعلاج

2. الحليب 

يستخدم الحليب كمكسب للوزن أو بناء العضلات منذ عقود . يوفر توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى . بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن . قد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند دمجها مع رفع الأثقال .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعة . يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى . حاول شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب.

3. الأرز 

الأرز هو مصدر كربوهيدرات مريح ومنخفض التكلفة لمساعدتك على علاج النحافة وزيادة الوزن . يوفر كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون .

كما أنه كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما . مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة , يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام . خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشعر بالشبع بسرعة.

عندما تكون في حالة تنقل أو في عجلة من أمرك . يمكن إضافة عبوات أرز قابلة للاستخدام في ميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات المعدة مسبقًا . طريقة أخرى شائعة هي تحضير وعاء كبير من الأرز للأسبوع ودمجه مع بعض البروتينات والدهون الصحية ومع ذلك . قد لا يكون من الحكمة كميات كبيرة للغاية بسبب محتواها المحتمل من الزرنيخ وحمض الفايتك . يمكن أن يسبب الزرنيخ سمية ويمكن أن يقلل حمض الفايتك من امتصاص الزنك والحديد .

الأرز هو مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل استهلاكها وهضمها , ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأرز غنية بالزرنيخ.

هل تشاهد : 11 علاج منزلي طبيعي لعلاج الفتق

4. المكسرات وزبدة المكسرات 

تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات خيارًا مثاليًا إذا كنت تبحث عن علاج النحافة وزيادة الوزن . تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية . نظرًا لأنها كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية . يمكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي وأكثر من ذلك بكثير . ومع ذلك ، تأكد من اختيار 100٪ من زبدة الجوز الخالية من السكر أو الزيوت الإضافية.

المكسرات وزبدة المكسرات لذيذة وعالية السعرات الحرارية . إنها رائعة بالنسبة لك وسهلة الإضافة إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

5. اللحوم الحمراء 

ربما تكون اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات , على سبيل المثال . تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أونصات (170 جرامًا).

الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة , بالإضافة إلى ذلك . تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي . والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم , ضع في اعتبارك اختيار تخفيضات الدهون التي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون . مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات . أضافت 100 امرأة مسنة 6 أونصات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهم الغذائية وأجرت تمرينًا على المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع . اكتسبت النساء كتلة ، وحققت زيادة في القوة بنسبة 18 ٪ وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1  .

هل تشاهد : علاج التهاب الزائدة الدودية بالاعشاب

يعد كل من اللحوم الخالية من الدهون والدهون مصدرًا رائعًا للبروتين . على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على علاج النحافة وزيادة الوزن واكتساب العضلات . يحتوي على الليوسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق بروتين العضلات . حيث كلما زادت كمية تناول اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي الداخلة الى جسمك.

6. البطاطس والنشويات 

البطاطس وغيرها من الأطعمة النشوية هي طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية . حاول اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

• شوفان
• الكينوا
• الذرة
• الحنطة السوداء
• البطاطس
• البطاطا الحلوة
• الكوسا
• الخضار الجذرية الشتوية
• الفول والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على اكتساب الوزن فحسب . بل تزيد أيضًا من الجليكوجين العضلي مخازن . الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا مغذيات وألياف مهمة . بالإضافة إلى النشا المقاوم ، الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية والألياف المهمة . وزيادة السعرات الحرارية وزيادة خزن الجليكوجين في العضلات.

هل تشاهد مالذي يسبب عسر الهضم وكيفية التخلص منة

7. سمك السلمون والأسماك الزيتية 

مثل اللحوم الحمراء والسلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة . من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الزيتية . تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهرة. يقدمون العديد من الفوائد لصحتك ومحاربة الأمراض.

يقدم فيليه سمك السلمون 6 أونصات (170 جرامًا) حوالي 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من دهون أوميجا 3 . تحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن .

يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرًا رائعًا لدهون أوميجا 3 الصحية بشكل لا يصدق . كما أنها توفر بروتينًا عالي الجودة لمساعدتك على بناء العضلات.

8. مكملات البروتين 

تناول مكملات البروتين هي استراتيجية شائعة للرياضيين وكمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن . يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن ومكتسبو الكتلة استراتيجية سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن ، خاصة عند دمجها مع تدريب القوة, يعتقد البعض أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي . ولكن هذا ليس هو الحال , حيث يتكون بروتين مصل اللبن من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يحسن علامات الصحة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض . قد يكون الأمر أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضًا نظرًا لزيادة متطلبات البروتين اليومية , مثل اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية . يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة لتحفيز نمو العضلات , يمكنك استخدامه قبل أو بعد التمرين وفي أي وقت آخر خلال اليوم .

9. الفاكهة المجففة 

الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية التي توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة . يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة . ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية لخسارة الوزن , من ناحية أخرى هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن . خاصة أنها مريحة للأكل وطعم رائع , في حين يعتقد الكثير من الناس أن الفواكه تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها . فإن هذا ليس هو الحال, تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم فيتاميناتها ومعادنها سليمة . جرب المزج بين بعض الفاكهة المجففة ومصدر البروتين . مثل قطع اللحم أو بروتين مصل اللبن , كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات واللبن الطبيعي. مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.

إن الفاكهة المجففة مليئة بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة . إنها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

10. خبز الحبوب الكاملة 

خبز الحبوب الكاملة هو مصدر آخر جيد للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن . يمكنك إعداد بعض الوجبات البسيطة جدًا وذات السعرات الحرارية العالية والمتوازنة جيدًا من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن . عند شراء الخبز ، استهدف الخبز الطبيعي والحبوب الكاملة , تتوفر الإصدارات الصحية , يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالًا لزيادة الوزن ، خاصة عند دمجه مع مصدر بروتين جيد.

11. الأفوكادو 

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية , على عكس الفواكه الكاملة الأخرى . فإن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية إلى حد ما ، وبالتالي فهي غذاء رائع لمساعدتك على زيادة الوزن . يوفر واحد فقط من الأفوكادو الكبير حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف . يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة . حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.

الأفوكادو مليء بالدهون والعناصر الغذائية الصحية. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناولها بمفردها.

12. الحبوب الصحية 

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية . في حين يجب تجنب الحبوب المصنعة عالية السكر . فإن الأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان يمكن أن تكون مصدرًا كبيرًا للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

يمكن أن يكون تناول الحبوب طريقة رائعة لاكتساب الوزن واستهلاك المزيد من الألياف , ومع ذلك ، التزم بأشكال أكثر صحة مثل دقيق الشوفان.

13. صفائح السيريال 

يمكن أن تكون بعض صفائح السيريال الصحية في السوق وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل . كما أنها خيار جيد قبل أو بعد جلسة التدريب لأنها تميل إلى احتواء مزيج من الكربوهيدرات البطيئة والسريعة الهضم . كما هو الحال مع الحبوب ، حاول التمسك بالصفائح المصنوعة من الحبوب الكاملة الصحية .

يمكنك أيضًا العثور على قضبان تحتوي على مكونات صحية أخرى ، مثل الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور . كوجبة خفيفة أو وجبة أثناء التنقل ، حاول الجمع بين شريط الحبوب ومصادر البروتين الأخرى . مثل الزبادي الطبيعي أو البيض المسلوق أو اللحوم الباردة أو مخفوق البروتين. الملخص التزم بقضبان الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكونات الصحية الأخرى . مثل الفواكه المجففة والمكسرات.

14. الشوكولاته الداكنة 

توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية . يوصي معظم الناس بالحصول على شوكولاتة داكنة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل . مثل الأطعمة الأخرى عالية الدهون ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية . مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها , يحتوي كل شريط 100 جرام (3.5 أونصة) على حوالي 600 سعر حراري ومعبأ بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة . بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة .

تمتلئ الشوكولاتة الداكنة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى . إلى جانب الكثير من السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.

15. الجبن 

كان الجبن غذاء أساسيا لقرون , مثل الشوكولاتة الداكنة . فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون , إذا تناولته بكميات أكبر ، فهو أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين , نظرًا لأن الجبن لذيذ بشكل لا يصدق . يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة . فالجبن مصدر جيد للبروتين وغني بالدهون الصحية , أضفه إلى وجبات الطعام إذا كنت بحاجة إلى تعزيز السعرات الحرارية والنكهة.

16. البيض الكامل 

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية لبناء العضلات في العالم . فهي توفر مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية , من المهم جدًا تناول البيض بالكامل , في الواقع . تم العثور على جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض تقريبًا في صفار البيض.

طالما لم يكن لديك عدم تحمل للبيض . ليست هناك حاجة للحد من استهلاك البيض – يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات في اليوم إذا أردت . في الواقع ، سيأكل العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ستة أو أكثر يوميًا , البيض هو واحد من أفضل الأطعمة لبناء العضلات . لا يوجد حد لعدد يجب أن تأكله في اليوم ، وهي مليئة بالعناصر الغذائية.

هل تشاهد : لماذا تؤدي المضادات الحيوية الى الاسهال ومالذي يمكن فعلة حيال ذلك

17. الزبادي كامل الدسم 

الزبادي كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى . لديها ملف غذائي رائع ، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون . هناك العديد من الوجبات الخفيفة ووصفات صحية لزيادة الوزن تعتمد على الزبادي , إليك بعض الأمثلة:

الزبادي والفواكه: امزج 1-2 كوب من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة . يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو رقائق جوز الهند.

بودنغ زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة: اخلطي 1-2 كوب من اللبن مع 100٪ من مسحوق الكاكاو أو الفول السوداني أو أي زبدة بالمكسرات ومحلية مثل ستيفيا . يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.

بارفيه الزبادي: اخلط 1 – 2 كوب من الزبادي مع الجرانولا والتوت المختلط في طبقات لصنع وجبة فطور لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية.

سموثي: الزبادي هو إضافة ممتازة لأي سموثي لزيادة محتوى البروتين وإعطائه سمكًا أكثر دسمًا يشبه اللبن.

الزبادي كامل الدسم هو عنصر آخر يمكن أن يساعدك على إضافة الدهون الصحية والبروتين إلى نظامك الغذائي . إنه رائع بمفرده أو كمكون يعمل في العديد من الأطباق.

هل تشاهد : اللولب وزيادو الوزن , كل ماتريدين معرفتة عنة

18. الدهون والزيوت الصحية 

تعد الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة للسعرات الحرارية على هذا الكوكب . إضافة ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن يضيف بسرعة 135 سعرًا حراريًا.

تشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.

من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي . خاصة إذا كنت تحاول اكتساب الوزن , يجب تجنب الزيوت النباتية المصنعة والتزم بالزيوت الصحية مثل الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند.

إن السر وراء زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج . رفع الوزن مهم أيضًا ، بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات بدلاً من إضافة الدهون فقط . قم بدمج الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في وجبات الطعام وخطط الوجبات التي تستمتع بها والتي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

المصدر : The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast