كيفية تحسين عملية الهضم لديك
النقاط الرئيسية
- يتكون الجهاز الهضمي من أعضاء مختلفة تعمل بتناغم لتوفير العناصر الغذائية والطاقة للجسم من الطعام الذي تتناوله.
- تبدأ العملية الهضمية في الفم ، حيث يبدأ المضغ الميكانيكي واللعاب بتفتيت الطعام.
- من الشائع إلى حد ما تجربة مشاكل في الجهاز الهضمي ، والتي يتم حل معظمها بسرعة.
- قد يساعد تغيير عادات معينة في تناول الطعام في تخفيف بعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإمساك والإسهال.
- ليس حتى أن تواجه مشكلة صغيرة تتعلق بالجهاز الهضمي ، فأنت على دراية بالطبيعة المعقدة والحساسة لعملية الهضم.
يعمل الجهاز الهضمي بشكل ثابت في جميع الأوقات لتحليل الطعام الذي تتناوله (الخبز والخضروات واللحوم ، إلخ) إلى أشكال أبسط. عملية الانهيار هذه ضرورية لبقائك على قيد الحياة حيث لا يستطيع الجسم استخدام الأطعمة الكاملة والسليمة للتغذية.
تساعد آلية الهضم المعقدة على استخلاص العناصر الغذائية من الطعام مثل المعادن والدهون والسعرات الحرارية والفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات التي يتم امتصاصها في جدران الأمعاء.
يتم بعد ذلك صرف هذه المركبات إلى الجسم من خلال الدم ويتم استخدامها للنمو والطاقة وإصلاح الخلايا ووظائف الجسم الأخرى.
مشاكل في الجهاز الهضمي
تشمل بعض أمراض الجهاز الهضمي الشائعة ما يلي:
تؤثر هذه المشاكل على الملايين ، لكنها قصيرة العمر ويمكن التحكم فيها بسهولة مع تغييرات بسيطة في نمط الحياة. قد تتطلب بعض الحالات أدوية ، وقد يشير بعضها إلى مشاكل صحية أخرى.
إذا لم تساعد التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي في تخفيف الأعراض ، فقد تكون لديك حالة طبية خطيرة ، والتي قد تشمل:
- متلازمة القولون العصبي (IBS)
- مرض الجزر المعدي المريئي (GERD)
- مرض كرون
- التهاب الرتج
- حصى المرارة
علامات المشاكل في الجهاز الهضمي
قد يشير تطور الأعراض التالية إلى وجود مشكلة في الجهاز الهضمي:
- براز جاف وصلب
- الإجهاد أثناء حركات الأمعاء
- تشنجات
- النفخ
- استفراغ و غثيان
- ألم في المعدة أو الجزء العلوي من البطن
- مشكلة في البلع
- حرقة من المعدة
- زيادة أو خسارة الوزن
- نزيف
أسباب مشاكل الجهاز الهضمي
يمكن للعديد من العوامل المساهمة في مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك:
- إفراط في الأكل
- تناول الكحول
- الإجهاد المفرط
- تناول كميات كبيرة من الكافيين
- استهلاك الغذاء في وقت متأخر من الليل
- السموم البيئية
- ابتلاع الطعام دون مضغه بشكل صحيح
- أدوية معينة
- نمط حياة مستقر
- نظام غذائي منخفض الألياف
- حساسية الطعام أو الحساسية
- قلة النوم
- عوامل وراثية
يمكن أن تختلف هذه العوامل التي تؤثر على صحة الجهاز الهضمي بشكل كبير ، ويقدر أن 60-70 مليون شخص يعانون من مشكلة في الجهاز الهضمي في أي وقت.
على الرغم من الانتشار الواسع نسبيًا لمشاكل الجهاز الهضمي ، قد يشعر بعض الناس بالحرج والتردد في مناقشة هذه المشاكل ومعالجتها.
قد يتجاهل العديد من الأفراد أيضًا مشاكل الجهاز الهضمي الخفيفة كمصادر غير مهمة من الانزعاج وينتظرون حلها بمفردهم.
في حين أن معظم مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة قصيرة ويمكن التعامل معها بسهولة ، فقد تكون مصحوبة بمشاكل صحية أخرى أو ضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية. لذلك ، من الحكمة أن تفعل ما تستطيع لمنع ومعالجة مشاكل الجهاز الهضمي الخفيفة.
الأطعمة لتحسين الهضم
أحد العوامل الرئيسية التي قد تؤثر على عملية الهضم هو الطعام الذي تتناوله. من المهم زيادة تناولك للسوائل والأطعمة التي تسهل عملية الهضم.
حدد الأطعمة التي تسبب عدم الراحة في البطن ، أو التجشؤ ، أو الانتفاخ ، أو أي أعراض مشابهة وتجنبها. الفاصوليا والأطعمة الدهنية والمقلية والمشروبات الغازية قد تؤدي إلى انتفاخ البطن.
يمكن أن تتسبب العناصر الحمضية مثل القهوة والشاي وعصير الجريب فروت والأطعمة الحارة في آلام المعدة وحرقة المعدة.
إليك بعض الأطعمة لتحسين عملية الهضم لديك.
1. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان ، وهي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان مثل فرشاة للفرك في جدار الأمعاء وتساعد في حركة الطعام عبر الأمعاء. هذه التأثيرات تضمن حركات الأمعاء العادية ، وبالتالي منع الإمساك.
تمتص الألياف الماء ، مما يجعل البراز لينًا ويضيف أيضًا كتلة إليه ، وبالتالي يمنع الإمساك. تساعد هذه الإجراءات في تقليل الضغط داخل الأمعاء ، وتقليل خطر الإصابة بمرض الرتج (داء الرتج).
تحتوي الحبوب الكاملة على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وتحتوي على نسبة ألياف أعلى بكثير من الكربوهيدرات المكررة ، مثل المعكرونة والأرز الأبيض والخبز الأبيض.
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان على كميات كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الفوسفور والثيامين والنحاس والزنك والسيلينيوم وفيتامين إي.
ومع ذلك ، إذا كان لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي.
الشعير ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، القمح الكامل ، البرغل ، الفارو ، الدخن ، الهجاء ، والتيف هي بعض الحبوب الكاملة التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي. المكسرات والبذور والخضروات والفاصوليا هي أيضًا مصادر للألياف غير القابلة للذوبان.
أضف المزيد من الحبوب الكاملة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي للسماح بتعديل الجهاز الهضمي. من المستحسن أيضًا زيادة تناول السوائل أثناء زيادة تناول الألياف.
2. البروبيوتيك والبريبايوتكس
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة في القناة الهضمية. الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي والكومبوتشا والكمتشي ، هي مصادر طبيعية للبروبيوتيك.
تشير البريبايوتكس إلى الطعام (الألياف بشكل رئيسي) لهذه البكتيريا وهي موجودة في بعض الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
يمكن أن تساعد البروبيوتيك في تحسين الأداء المعوي ، وتخفيف أعراض عدم تحمل اللاكتوز ، وتقليل مخاطر المشاكل الطبية الأخرى. تعتبر العديد من سلالات بيفيدوباكتيريوم و اللاكتوباسيلس بروبيوتيك مفيدة.
تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في علاج مرض الإسهال الحاد ، وتعزيز استقلاب اللاكتوز ، ومنع الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية. ومع ذلك ، يتطلب استخدامها كعلاج سريري روتيني مزيد من الدراسات.
لم يتم تحديد نوع البروبيوتيك وجرعاتها في شكل تكميلي حتى الآن. يوصى بتناول نظام غذائي متنوع يتضمن الأطعمة المخمرة ومصادر الألياف المتنوعة للحصول على البريبايوتكس والبروبيوتيك.
3. الأطعمة المخمرة
تساعد عملية التخمير القديمة في زيادة العمر الافتراضي والقيمة الغذائية للأطعمة. بعض هذه الأطعمة المخمرة المحفوظة هي مصادر جيدة للبروبيوتيك الصحي.
وهي تشمل الزبادي ، والكفير (مشروب يشبه الزبادي) ، والمخللات ، و الكيمتشي ، و ميسو ، و تمب ، و مخلل الملفوف ، والتي يتم تخميرها بواسطة العمليات الطبيعية.
أيضًا ، من الضروري تناول نظام غذائي نباتي غني بالألياف لدعم نمو هذه الميكروبات من خلال توفير البريبايوتكس.
توضح أوراق المراجعة المتعددة فوائد استهلاك الأطعمة المخمرة. ومع ذلك ، لا توجد أدلة سريرية على الدور الذي تلعبه في صحة الجهاز الهضمي والمشاكل ذات الصلة. هناك حاجة لتجارب سريرية عالية الجودة لتحديد الفوائد الصحية لمثل هذه الأطعمة.
4. الفواكه والخضار
الفواكه والخضروات مفيدة لصحة الجهاز الهضمي لأسباب عديدة. تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات. كما أنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان.
يوصى بملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات في جميع وجباتك. جرب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على مزيج من العناصر الغذائية والألياف المختلفة.
تساعد الفواكه والخضروات أيضًا على الشعور بالشبع ، مما قد يساعد على تقليل الشهية لاحقًا.
ثبت أن بعض الفواكه ، مثل الموز الأخضر ، تساعد على تهدئة أمراض الجهاز الهضمي المختلفة ، بما في ذلك الإمساك والإسهال والقرحة.
يمكن أن توفر إضافة الزبادي إلى الفواكه فوائد تآزرية من الآثار المحتملة للبروبيوتيك والبريبايوتكس على صحة الجهاز الهضمي.
تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك فيما يتعلق بالفواكه والخضروات الأفضل لحالتك الصحية. قد تتطلب بعض حالات الجهاز الهضمي ، مثل القولون العصبي ، تجنب بعض الفواكه والخضروات.
5. الأعشاب والتوابل
حلتيت
منذ العصور القديمة ، تم استخدام حلتيت كتوابل والطب التقليدي. له رائحة قوية ، تذكرنا بطعم البصل والثوم ، ويستخدم على نطاق واسع في المطبخ الهندي.
قد يساعد حلتيت على تحفيز تدفق الصفراء والإفراز اللازم لهضم الدهون الغذائية. كما أنه يعزز عمل الإنزيمات الهضمية في الأمعاء الدقيقة والبنكرياس.
يستخدم حلتيت لتوفير الراحة من انتفاخ البطن ، ضغط المعدة ، براز رخو ، وانخفاض مستويات الحمض في المعدة.
على الرغم من الاعتراف بالأهمية الطبية لأسافيتيدا ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التفصيلية قبل التقدم إلى التجارب السريرية.
الزنجبيل
تقليديا ، تم استخدام الزنجبيل في علاج الاضطرابات المعدية المعوية المتعددة. يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات والتي قد تساعد في تخفيف الغازات والغثيان والانتفاخ والتشنجات الهضمية وعسر الهضم.
أظهرت دراسة نشرت في عام 2011 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي أن الزنجبيل سهّل إفراغ الغازات لدى الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم (عسر الهضم). ومع ذلك ، لم يكن فعالا في تخفيف الأعراض المرتبطة بالمشكلة.
النعناع
النعناع له تأثير التبريد ، وهو مفيد للغاية في تهدئة الجهاز الهضمي. يساعد في الهضم ويسرع الشفاء.
يعد النعناع فعالاً كعلاج من الدرجة الأولى لعلاج اضطراب المعدة ، ويخفف من عسر الهضم وعدم الراحة المرتبط بتناول وجبة ثقيلة. كما أنه يساعد في تخفيف الغثيان وصعوبة الهضم.
قد يكون زيت النعناع أيضًا علاجًا قويًا لمرض القولون العصبي. في حين تم تحديد السلامة والفعالية قصيرة المدى لطريقة العلاج هذه ، لم يتم بعد إجراء دراسات حول استخدامها على المدى الطويل وفعاليتها.
يمكنك تناول النعناع على شكل شاي مع وجبة الإفطار. ولكن لاحظ أن شاي النعناع قد يؤدي إلى تفاقم حرقة المعدة لدى الأفراد الذين يعانون من مرض ارتجاع المريء (GERD).
يمكنك أيضًا إضافة قطرة أو قطرتين من زيت النعناع إلى كوب من الماء الساخن وشربه مرة أو مرتين في اليوم.
نصائح إضافية للهضم الأمثل
يعتمد الهضم السليم ، بطريقة أو بأخرى ، على نظامك الغذائي. ومع ذلك ، تؤثر العديد من الجوانب الأخرى أيضًا على الأداء السلس للجهاز الهضمي. لذلك ، من الضروري تحقيق التوازن بين جميع العوامل ، ويمكن تحقيق ذلك من خلال:
- إدارة الإجهاد: يمكن أن تؤدي العواطف الشديدة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي عن طريق تحفيز التغيرات الكيميائية. وبالتالي ، من المهم التحكم في التوتر بمساعدة التمارين والتأمل والتدليك والنوم الكافي وأساليب الاسترخاء الأخرى.
- تجنب التدخين والشرب: يمكن أن يزيد التدخين من فرص الإصابة بحالات صحية مختلفة ، بما في ذلك أمراض الجهاز الهضمي. قد يؤثر الاستهلاك المفرط للكحول سلبًا على صحتك الهضمية والشاملة.
- التمرين: يحفز التمرين المنتظم حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. لذلك ، فإن إعداد روتين ممارسة الرياضة ، حتى لو كان بسيطًا مثل المشي ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحتك الهضمية.
- زيادة تناول الماء: تأكد من استهلاك كميات كافية من الماء للبقاء رطبًا لأنه يساعد في حركة الأمعاء ويمنع الإمساك. عندما يقترن بنظام غذائي متوازن ، فإن تناول الماء المناسب يمكن أن يعزز الهضم الصحي بكفاءة.
كلمة أخيرة
يعد اتباع نظام غذائي متنوع وصحي ومتوازن أمرًا أساسيًا للحفاظ على صحة جيدة وتغذية كافية. لن يساعد عنصر غذائي واحد أو مجموعة غذائية في علاج أو منع أي مشاكل صحية.
قد تكون إضافة الأطعمة المقترحة في نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لتحسين صحتك الهضمية. ومع ذلك ، إذا لم يساعد القيام بذلك في التخفيف من مشاكلك ، فمن المستحسن طلب المشورة الطبية.
تحديد وتجنب الأطعمة التي تسبب الارتجاع أو حرقة المعدة أو أي أعراض مرتبطة بمشاكل الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من حالة هضمية موجودة مسبقًا ، فاستشر فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة الأطعمة أو المكملات الغذائية المختلفة إلى نظامك الغذائي.
الألياف هي أحد الأجزاء الأساسية في نظامك الغذائي ، ويجب أن يلبي استهلاكها اليومي المتطلبات المقترحة. يجب أن تكون إضافة المستويات المثلى من الألياف في نظامك الغذائي تدريجية. نظرًا لأنه يمتص الماء في الجهاز الهضمي ، فمن الضروري زيادة تناول الماء أيضًا عند زيادة تناول الألياف.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الماء مقارنةً بتناول الألياف إلى الإمساك والغثيان. بشكل عام ، من الضروري أن تعتني بجهازك الهضمي إذا كنت ترغب في توفير كمية كافية من العناصر الغذائية لجسمك للنمو والصحة العامة. الحفاظ على رطوبة جسمك واستهلاك نظام غذائي صحي هي أمور يمكنك القيام بها والتحكم فيها للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.