Morgengewohnheiten, die eine Gewichtszunahme verhindern

Die Art und Weise, wie Sie Ihren Tag beginnen, bestimmt wohl, wie der Rest Ihres Tages verläuft. Irgendwann hast du zu viel geschlafen und dich schnell fertig gemacht oder Ich habe das Frühstück ausgelassen Gut eiweißreich. Vielleicht haben Sie Ihren Tag mit einem schlechten Telefonat begonnen.

Der Rest des Tages wird wahrscheinlich anstrengender als sonst. Es ist leicht, einen negativen Start deine Stimmung und deine Handlungen für den Rest des Tages beeinflussen zu lassen.

Andererseits ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass ein guter Start in den Tag Sie länger motiviert und energiegeladen hält? Vielleicht konnten Sie besser mit Stress umgehen oder das Positive in einer Situation finden, die Sie sonst frustriert hätte.

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Morgenroutine verwalten (ja, selbst ein Chaos ist eine "Routine") ist wichtiger, als Sie denken.

Das frühzeitige Ablegen schlechter Gewohnheiten kann Ihnen mehr Motivation geben, sich gesund durch den Tag zu bewegen. Tatsächlich kann Ihre Morgenroutine ein entscheidender Faktor für Ihr Gewicht sein.

Viele äußere Einflüsse verursachen eine Gewichtszunahme, darunter Ernährung, Bewegung, Schlafgewohnheiten, Reaktionen auf Stress und Umwelt sowie innere Faktoren wie Gene.

Da Sie so viele externe Faktoren unter Kontrolle haben, ist es einfacher, sich auf den Erfolg einzustellen, indem Sie Ihren Tag richtig beginnen.

Die Bedeutung des Frühstücks

Viele Leute behaupten, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Als lizenzierter Ernährungsberater muss ich ihnen zustimmen.

Egal ob du erst am Nachmittag isst oder routinemäßig auf deine erste Mahlzeit wartest Intermittierende Fasten Der erste Bissen, den Sie in den Mund nehmen, bestimmt das Muster, was Sie als nächstes essen möchten. heute.

Indem Sie Ihren Tag mit einer vollwertigen und langsam verdaulichen Mahlzeit beginnen, können Sie übermäßiges Essen und schließlich eine Gewichtszunahme verhindern. Darüber hinaus ist das Auslassen des Frühstücks mit einer Gewichtszunahme verbunden.

Eine Studie ergab, dass normalgewichtige Kinder, die das Frühstück ausgelassen haben, mehr Gewicht zunahmen als Kinder, die Frühstück aßen (und das Auslassen des Frühstücks kann die akademische Leistungsfähigkeit beeinträchtigen).

Dein Hunger ist betroffen undsich satt fühlen Deutlich höher im Blutzucker. Lebensmittel, die in Ihrem Körper verbrennen, machen Sie schnell hungrig. Auf der anderen Seite Mahlzeiten, die ausreichende Mengen an Protein undBallaststoff Es macht mehrere Stunden lang satt.

Den Blutzuckerspiegel früh am Tag zu regulieren ist eine einfache Angewohnheit, die Sie nicht nur vom frühen Hungergefühl abhält, sondern Sie auch später von zuckerreichen Snacks fernhalten kann.

Schnelle und drastische Veränderungen des Blutzuckerspiegels können zu einem Verlangen nach mehr Kohlenhydraten führen, um die Veränderung zu korrigieren.

Außerdem ist die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wichtig. Untersuchungen zeigen, dass stark verarbeitete Lebensmittel mit einer Gewichtszunahme verbunden sind. Strebe so viel wie möglich nach einem Frühstück mit Vollwertkost und verarbeiteten Mini-Lebensmitteln.

Beginnen Sie Ihren Tag richtig, indem Sie das Frühstück nach diesen einfachen Richtlinien zubereiten:

• Wähle ein hochwertiges Protein wie Hühnchen, Eier oder Proteinpulver.
• Kombiniere dein Protein mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten wie Vollkorntoast, Vollkornhafer oder Kleie-Müsli.
• Fügen Sie ein ganzes Obst oder Gemüse hinzu.

Beispiele für ein reichhaltiges Frühstück sind:

• Süßkartoffelpüree mit Eier وZwiebeln وSpinat
• Vollkornbrot belegt mit Avocado und Truthahn
• Haferflocken mit Proteinpulver und Beeren

Sie können auch Erfolge erzielen, indem Sie zu jeder Mahlzeit Wasser trinken. Wasser zu trinken wird mit Sättigungsgefühlen in Verbindung gebracht und ist eine einfache Möglichkeit, hydratisiert zu bleiben und übermäßiges Essen zu verhindern.

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Führt Ihr Schlaf zu einer Gewichtszunahme?

Wenn Sie eine neue gesunde Gewohnheit in Ihr Leben einführen, sollten Sie sich immer von der Wissenschaft leiten lassen.

Studien haben gezeigt, dass die Menge und Qualität des Schlafs, den Sie jede Nacht bekommen, ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsregulierung ist. Ganz zu schweigen davon, dass Schlafmangel immer eine launische Stimmung ist.

In einem von Experten begutachteten Artikel erklärten die Autoren Guglielmo Piccotti und Silvana Panin: „Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die neuroendokrine Funktion und den Glukosestoffwechsel, und Schlafmangel führt nachweislich zu metabolischen und endokrinen Veränderungen, einschließlich einer verringerten Glukosetoleranz und einer verminderten Sensibilität.“ Insulin. Abends steigt der Cortisolspiegel, der Ghrelinspiegel steigt, der Leptinspiegel sinkt und Hunger und Appetit nehmen zu. ”

Diese Art von Erkenntnissen wurde so oft wiederholt, dass schlechte Schlafgewohnheiten heute als Risikofaktor für Fettleibigkeit gelten.

Neben der Verbindung zwischen Schlaf undFettleibigkeit Die Centers for Disease Control and Prevention stellt fest, dass schlechter Schlaf mit verbunden ist mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen undDepression.

Wie viele Stunden Schlaf brauchst du jede Nacht? Als Erwachsener mindestens 7 Stunden. Sie können Ihren Morgen richtig beginnen, indem Sie sicherstellen, dass Sie erfrischt und voller Energie aus dem Bett kommen.

Wenn Sie jede Nacht weniger als 7 Stunden schlafen, kann dies nicht nur Ihr Energieniveau, sondern auch Ihr Potenzial zur Gewichtszunahme beeinflussen.

Interessanterweise zeigt die Forschung auch, dass übermäßiger Schlaf zur Gewichtszunahme beitragen kann. Eine Studie ergab, dass Personen, die mehr als 10 Stunden pro Tag schliefen, mit höherer Wahrscheinlichkeit einen höheren BMI hatten.

morgendliche körperliche Aktivität

So schwer es manchmal auch sein mag, nichts ist so lohnend wie ein morgendliches Training. Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor für Übergewicht und Fettleibigkeit.

Wenn es die Zeit erlaubt, ist Sport am frühen Morgen eine Angewohnheit, die Sie in Ihre Routine integrieren können, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Außerdem ist es oft einfacher, Sport zu treiben, bevor ein ermüdender Arbeitstag es Ihnen ermöglicht, Ausreden zu finden, um Ihre abendliche Jogging- oder Fitnessstudio-Sitzung zu überspringen. Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass morgendliches Training zu einem größeren Sättigungsgefühl führen kann als Training am Nachmittag.

Sie haben keine Zeit, vor der Arbeit eine volle Stunde ins Fitnessstudio zu fahren? Stellen Sie einen Wecker 20 Minuten früher (und gehen Sie 20 Minuten früher ins Bett) für eine kurze Sitzung auf der Matte in Ihrem Schlafzimmer oder genießen Sie online ein kurzes Video Ihres hochintensiven Cardio-Trainings.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, ein Training zu überspringen, nur weil Sie nicht viel Zeit haben. Bei körperlicher Aktivität geht es darum, Ihren Körper auf gesunde Weise zu bewegen.

Sie müssen kein Marathonläufer sein, um die Vorteile jeder Art von körperlicher Bewegung, kurz oder lang, zu nutzen.

Holen Sie sich etwas Sonnenlicht

Bei täglicher körperlicher Betätigung ist es außerdem wichtig, dass Sie regelmäßig etwas Sonnenlicht trinken, um Ihr Körpergewicht zu kontrollieren.

Eine Studie zeigte, dass 45 Minuten Morgenlicht bei übergewichtigen Personen dazu beitragen können, Körperfett zu reduzieren und den Appetit zu reduzieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass verschiedene Lichtarten therapeutische Wirkungen bei der Gewichtsregulierung haben.

Außerdem spendet es Morgenlicht Vitamin-D. Ein hoher 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel im Körper unterstützt das Gewichtsmanagement, während ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu einer Fettansammlung führen kann.

Warum Sie Morgenstress abbauen sollten

Es ist kein Geheimnis, dass Stress jeden in schlechte Laune versetzt. Leider wirkt sich Stress nicht nur auf Ihren Geist aus, sondern verändert auch Ihren Körper. Studien haben ergeben, dass Gewicht mit Stress, insbesondere arbeitsbedingtem Stress, in Verbindung steht.

Darüber hinaus haben sich Stressreduktionstechniken als wirksame Methode zur Reduzierung von Stress und Gewicht erwiesen.

Es ist einfach, Möglichkeiten zu finden, Stress frühzeitig zu reduzieren und kann 5 Minuten dauern. Am Morgen können Sie feststellen, dass Ihre Gedanken rasen.

Eine Tasse Tee ein paar Minuten vor Beginn des Tages kann Ihren Kopf frei machen und Ihnen helfen, gute Vorsätze für den Nachmittag zu setzen.

Eine einfache Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, 5 Minuten nach dem Klingeln des Weckers damit zu verbringen, eine Ganzkörper-Meditationsuntersuchung zu praktizieren.

Schließen Sie einfach die Augen und untersuchen Sie Ihren gesamten Geist von Kopf bis Fuß und erkennen Sie, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt. Schreiben Sie alle Spannungen, Stress oder Schmerzen auf, während Sie sich von der Oberseite Ihrer Kopfhaut bis zu Ihren Zehen bewegen.

Du kannst auch Yoga oder Achtsamkeitstechniken ausprobieren, um dich zu beruhigen.

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letztes Wort

Was auch immer Sie wählen, um Ihren Morgen zu beginnen, denken Sie daran, dass es keine "richtige" oder "falsche" Art gibt, Ihre Morgenroutine durchzuführen.

Wählen Sie die Gewohnheiten aus, die für Sie am besten funktionieren, konzentrieren Sie sich auf gesunde Ernährung, guten Schlaf, Bewegung in Ihren Körper und Stressabbau.

Diese gesunden Morgengewohnheiten mögen kompliziert erscheinen, sind aber einfach umzusetzen und können Sie letztendlich vor einer Gewichtszunahme bewahren.