Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für Ihre Gesundheit und die Umwelt

Eine vegetarische Ernährung ist Teil einer Philosophie und Lebensweise, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke auszuschließen. Menschen, die sich für eine pflanzliche Ernährung und Lebensweise entscheiden, können dies aus ethischen, ökologischen und/oder gesundheitlichen Gründen tun.

Vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier aus. Viele Vegetarier, insbesondere Veganer, werden aus ethischen Gründen auch auf Lebensmittel mit tierischen Produkten wie Honig, Bienenwachs und Gelatine verzichtet.

Vegetarier essen hauptsächlich Nahrungsmittel, die aus Pflanzen gewonnen werden, darunter alle Arten von Obst, Gemüse, Nüssen, Getreide, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchten.

Die gesundheitlichen Vorteile des Vegetarismus

Zu den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung gehören nachhaltiges Gewichtsmanagement, ein verringertes Risiko für die meisten chronischen Krankheiten, Linderung und Verringerung sich verschlechternder Gesundheitszustände und eine verbesserte Lebensqualität.

Hier sind einige der Vorteile im Detail erklärt:

1. Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

Eine pflanzliche Ernährung reduziert die Häufigkeit und Schwere von Fettleibigkeit والسكري وHypertonie Und hoher Blutzucker und Hyperlipidämie, die Risikofaktoren sind, die zu Herzerkrankungen führen können.

Eine pflanzliche Ernährung reduziert die Aufnahme von gesättigten Fetten. Vegetarische Ernährung mit niedrigem Cholesterinspiegel. Pflanzliche Lebensmittel, die Flavonoide und Carotinoide enthalten, helfen, die Entzündungsreaktion des Körpers zu regulieren.

2. Reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes

Eine gesunde Ernährung im Allgemeinen verhindert Typ 2 Diabetes Eine Diät mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln und reich an Mit Obst und Gemüse Es ist nur eine Diät.

Ballaststoff Antioxidantien und Mikronährstoffe reduzieren die Insulinresistenz. Studien haben auch berichtet, dass Diabetiker, die Fleisch durch pflanzliches Protein ersetzen, ihre Risiko einer eingeschränkten Nierenfunktion Sie haben.

3. Verbessert die Symptome des Reizdarmsyndroms

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr unterstützt das Verdauungssystem und verbessert die guten Darmbakterien.

4. Reduziert das Risiko von Fettleibigkeit

Konsequente Studien zeigen, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, einen niedrigeren BMI haben als diejenigen, die tierische Lebensmittel essen. Dies liegt vor allem daran, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, die Sie schnell und länger satt halten können und Ihren Appetit insgesamt reduzieren, ohne Ihre Kalorien zu erhöhen.

Daher sollten Menschen mit Übergewicht auf pflanzliche Lebensmittel setzen, um Übergewicht abzubauen, einen idealen BMI zu erreichen und Fettleibigkeit zu vermeiden.

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts verbessert die allgemeine Körperfunktion und verringert das Risiko, eine Reihe von Krankheiten zu entwickeln, darunter 12 verschiedene Krebsarten.

5. Versorgt den Körper mit reichlich Nährstoffen

Vollwertige, pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen enthalten alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Tatsächlich können Sie ihnen eine höhere Dosis einiger Nährstoffe zuführen als andere tierische Quellen.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung die Aufnahme vieler essentieller Nährstoffe erhöht, darunter Antioxidantien, Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Kalium und die Vitamine A, C und E.

6. Reduziert Arthritis-Schmerzen

Es ist bekannt, dass tierische Lebensmittel Entzündungen und hormonelle Schwankungen im Körper verursachen, die den Weg für verschiedene Krankheiten, einschließlich Arthritis, ebnen können. Arthritis Es handelt sich um eine schmerzhafte Erkrankung, die durch Arthritis gekennzeichnet ist und Ihre Geh- oder Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Pflanzliche Nahrungsquellen können helfen für Probiotika (gute Bakterien) bei der Verringerung dieser Entzündung. Diese Bakterien unterstützen auch den Verdauungsprozess, um eine bessere Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen aus der Nahrung zu ermöglichen.

Erwägen Sie zu diesem Zweck den Verzehr von mhr fermentiertem Gemüse und milchfreiem Joghurt mit Lebendkulturen als Teil einer insgesamt ausgewogenen veganen Ernährung.

Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für die Umwelt

Neben den gesundheitlichen Vorteilen einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung gibt es mehrere Vorteile für die Umwelt.

Beim Vergleich einer vegetarischen Ernährung mit einem fleischfressenden Ernährungsmuster hatte die fleischfressende Ernährung einen größeren Nutzeneffekt auf Folgendes:

• Karzinogene
• Klimawandel
• Ozonschicht
• Umwelttoxizität
• Landnutzung
• Mineralien
• Fossile Brennstoffe
• Lebensmittel mit der größten Wirkung sind Rindfleisch, Käse, Fisch und Milch.

Pflanzliche Nahrungsquellen für bestimmte Nährstoffe

So können Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse mit einer strengen pflanzlichen Ernährung decken:

1. Omega-3-Fettsäuren

Diäten ohne Fisch oder Eier Sie haben ein erhöhtes Risiko, einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu entwickeln.Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und können nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen es durch Ihre Ernährung bekommen.

Im Allgemeinen fehlen Diäten ohne die oben genannten Lebensmittel langkettige Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Während der menschliche Körper mit der Fähigkeit ausgestattet ist, Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA) aufzunehmen und in EPA und DHA umzuwandeln, tut dies viel weniger effizient.

Die EPA spielt eine große Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und der Herzgesundheit. DHA spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie bei der Funktion der Zellmembranen.

Vegetarier sollten in der Lage sein, ihren Omega-3-Bedarf zu decken, indem sie es mit DHA angereicherten Lebensmitteln mischen und durch DHA-Mikroalgen-Supplementierung (konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Nahrungsergänzung beginnen) und durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem ALA-Gehalt, wie z Chiasamen, Leinsamen/Leinsamen und Walnüsse.

So nehmen Sie Omega-3 in Ihre Ernährung auf:

• Füge gemahlene Leinsamen zu Müsli, Joghurt, Haferflocken oder Salaten hinzu.
• Kombinieren Sie Omega-3-reiche Öle wie Walnussöl und Leinsamenöl in einem Smoothie.
• Naschen Sie Walnüsse oder Edamame (Soja), wenn sie gut vertragen werden.

2. Vitamin B12

Im Gegensatz zu Allesfressern, Milch- und Ei-Veganern haben Veganer niedrigere Plasma-B12-Spiegel. B12 ist wichtig bei der Bildung roter Blutkörperchen, der DNA-Synthese und der neurologischen Funktion.

Vegetarier sind gefährdet, einen Mangel zu entwickeln Vitamin B12. Der Verzehr von Getreide/Getreide und mit B12 angereicherten Lebensmitteln hilft, dieses Vitamin zu erhalten, und die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats trägt dazu bei, ausreichende Mengen zu gewährleisten.

So nehmen Sie Vitamin B12 in Ihre Ernährung auf:

• Fügen Sie mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu Ihrem Teller hinzu, einschließlich Soja-/Reismilch, Nährhefe, Fleischanaloga (Tofurky, Feldbraten) und angereicherte Cerealien (achten Sie auf Ihr Etikett).
• Fügen Sie nach Rücksprache mit einem Arzt Vitamin B12 hinzu.

3. Eisen

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport der roten Blutkörperchen, damit diese Energie produzieren können. Pflanzen liefern eine Quelle für Nicht-Häm-Eisen, während tierische Lebensmittel Häm-Eisen enthalten.

Die Eisenaufnahme von Häm ist „viel höher“. Eine abwechslungsreiche Ernährung und Vitamin-C-reiche Lebensmittel sollten Ihnen jedoch helfen, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bei einer veganen Ernährung effizienter aufzunehmen.

So nehmen Sie Eisen in Ihre Ernährung auf:

• Verzehren Sie pflanzliche Quellen, die Nicht-Häm-Eisen enthalten, einschließlich Bohnen, Erbsen, Linsen, Spinat, Mangold, angereichertes Getreide wie Reis oder Brot und angereicherte Frühstückszerealien.
• Essen Sie diese zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Orangen, Erdbeeren, Paprika, Tomaten und Kiwis, um die Aufnahme zu erhöhen.

4. Vitamin D

Viele Menschen, nicht nur Vegetarier, können Level haben Wenig Vitamin D. Diejenigen, die sich dafür entscheiden, kein Fleisch zu essen, sollten sich auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verlassen und eine Vitamin-D-Ergänzung in Betracht ziehen, wenn ihr Blutspiegel nicht ausreicht, um den Vitamin-D- und Parathormonspiegel im Körper aufrechtzuerhalten.

Dies gilt insbesondere für Menschen, die aufgrund ihres Wohnorts weniger Sonne bekommen, Menschen, die Sonnencreme verwenden, ältere Menschen, Menschen, die ihren Körper für kulturelle Zwecke ausgiebig bedecken, und Menschen mit dunklerer Hautfarbe.

Die für Vegetarier akzeptierte Form von Vitamin D ist Vitamin D2, das weniger bioverfügbar ist als tierisches Vitamin D3. Ein unzureichender Vitamin-D-Status kann sich nachhaltig auf die Knochendichte auswirken und sollte ein wichtiger Schwerpunkt für Pflanzenfresser sein.

So nehmen Sie Vitamin D in Ihre Ernährung auf:

• Verzehren Sie mit Vitamin D angereicherte Pflanzenmilch, Orangensaft und verzehrfertige Cerealien.
• Nehmen Sie verschiedene Arten von Pilzen wie Shiitake, White Button und Cremini in Ihre Mahlzeiten auf.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Vitamin-D-Ergänzung.

Lesen Sie auch: Was ist Vitamin D? Wie viel benötigen Sie, Ressourcen und mehr

5. Protein

Die Zellen des menschlichen Körpers brauchen Protein. Sie müssen einige Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen, da sie als essentielle Aminosäuren gelten. Diejenigen, die Sie in Ihrem Körper herstellen können, sind nicht-essentielle Aminosäuren.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen und erhalten Muskeln, Sehnen, Blutgefäße, Haut, Haare und Nägel. Protein ist auch an der Bildung und Aufrechterhaltung von Hormonen und Enzymen im Körper beteiligt, um deren optimale Funktion sicherzustellen.

So nehmen Sie Protein in Ihre Ernährung auf:

• Wichtig ist, dass bei einer durchdachten veganen Ernährung durch die Verwendung von Getreide und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen berücksichtigt wird. Linsen sind von besonderem Interesse, weil sie die Aminosäure Lysin enthalten, die in Bohnen oder Getreide nicht vorkommt.
• Beziehen Sie Tofu, Tempeh und vegetarische Fleisch-/Fleisch-Gegenstücke in Ihre Küche ein.
• Verbrauchen Sie Nüsse und Nussbutter, insbesondere Erdnussbutter.

6. Kalzium

Calcium ist ein wertvoller Nährstoff, insbesondere für die Knochengesundheit. Knochen befinden sich in ständiger Rotation und müssen gepflegt werden, um nicht zu schwächen. Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, sammelt Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen, um einen gesunden Blutspiegel aufrechtzuerhalten.

So nehmen Sie Kalzium in Ihre Ernährung auf:

• Trinken Sie nicht mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch und Orangensaft.
• Essen Sie Kreuzblütler wie Kohl, Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi und Senf.
• Versuchen Sie Tofu, das Kalzium enthält.
• Bereiten Sie Gerichte mit Sojabohnen, Kichererbsen und weißen Bohnen zu.
• Tahini, Feigen und Nabel-Orangen sind ebenfalls gute Optionen.

letztes Wort

Umfangreiche Ernährungsforschung hat immer wieder gezeigt, dass eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis im Vergleich zur herkömmlichen Allesfresser-Diät gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann.

Vegetarische Ernährung enthält normalerweise mehr Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie haben tendenziell weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren und haben keinen Cholesterinspiegel.

Pflanzliche Diäten bieten die inhärenten Vorteile einer breiten Palette von gesundheitsfördernden Pflanzen und eliminieren gleichzeitig schädliche Bestandteile, die in tierischen Produkten vorkommen, wie gesättigte Fette, Nahrungscholesterin, Antibiotika, insulinähnlicher Wachstumsfaktor, Häm-Eisen, chemische Schadstoffe und Carnitin . und N-Glycolylneuraminsäure.

Pflanzen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die viele nützliche Funktionen erfüllen, wie Antioxidantien, Bekämpfung von Infektionen, Stärkung der Immunität, Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut, Verringerung der Krebsaktivität durch verschiedene Mechanismen und mehr.