نصائح النظام الغذائي ونمط الحياة لعلاج الاضطرابات العاطفية الموسمية
يتميز الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) بنوبات اكتئاب مرتبطة بالفصول.
يبدأ الاكتئاب عادةً بنهاية الخريف أو أوائل الشتاء ويستمر حتى بداية الصيف.
يمكن أن يتسبب الاضطراب العاطفي الموسمي في نقص الطاقة ، وتدني الحالة المزاجية ، ومشاعر العزلة ، والوحدة ، وخيبة الأمل ، مما يؤثر في النهاية على احترامك لذاتك. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك الإجراءات المختلفة في إدارة أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.
ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)؟
SAD هو نوع من الاكتئاب يحدث عندما يكون هناك تغيير في الموسم. يُعرف أيضًا باسم “البلوز الشتوي” ، ويميل الناس في المناطق الأكثر برودة إلى الإصابة أكثر من غيرهم.
بشكل عام ، يحدث اضطراب القلق الاجتماعي أثناء الانتقال من الخريف إلى الشتاء ، ولكنه قد يحدث أيضًا بشكل أقل شيوعًا في الربيع والصيف.
يعاني حوالي 10٪ – 20٪ من الأمريكيين من اضطراب القلق الاجتماعي ، ومن المرجح أن يصيب النساء أكثر بأربع مرات من الرجال.
الأعراض الشائعة لاضطراب العاطفي الموسمي
تتضمن بعض أعراض لاضطراب العاطفي الموسمي ما يلي:
- الشعور بالاكتئاب في معظم الأيام
- طاقة منخفضة
- عدم الاهتمام بالأنشطة التي تستمتع بها عادة
- مشاكل النوم
- مزاجية (هياج ، تهيج ، خمول)
- تغير في الشهية (زيادة أو نقصان)
- زيادة الوزن أو فقدانه
- مشاكل التركيز
دور النظام الغذائي في التغلب على اضطراب العاطفي الموسمي
لا توجد أطعمة سحرية تساعد في محاربة الاضطرابات العاطفية الموسمية ، لكن تنظيم الوجبات لتكون متوازنة ومغذية يمكن أن يساعد في منع تقلب المزاج.
يتمثل أحد الآثار الجانبية للاضطراب العاطفي الموسمي في حدوث تغير في الشهية ، وهو ما يعني عادة زيادة في الشهية. يعاني معظم الأفراد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والأطعمة السكرية عندما يمرون بأشهر “اضطراب العاطفي الموسمي”.
ركز على إعداد وجبات تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية. إن الجمع بين هذه العناصر الغذائية الثلاثة سيبقيك ممتلئًا وشبعًا ويمنع حوادث السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تقلب المزاج.
من المعروف أن الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة والزبادي اليوناني والتوت والموز والشاي الأخضر والبيض والسبانخ والرخويات والمحار تساعد في اضطراب العاطفي الموسمي.
اقرأ أيضًا:
تناول المزيد من البذور والمكسرات
وجدت جامعة بيتسبرغ أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة.
يحتوي الجوز وبذور الكتان على نسبة عالية من أوميغا 3. بشكل عام ، كلما زادت كميات أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، قل احتمال ظهور أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
تشمل المصادر الأخرى للأوميغا 3 السلمون وزيت الكانولا وبذور الشيا والسبانخ.
هل الشوكولاته الداكنة حقا جيدة لمزاجك؟
نعم ، يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تحسن المزاج ولكن ليس كل الشوكولاتة الداكنة. يجب أن تكون نسبة الكاكاو 70٪ على الأقل حتى تكون فعالة في تقليل علامات الاكتئاب.
ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي العديد من المنتجات على أطنان من السكر والمكونات المصنعة. الهدف هو منع انخفاض نسبة السكر في الدم. لذلك ، فإن أقل محتوى السكر والتحكم في الجزء هما المفتاح.
اقرأ الجزء الخلفي من الملصق وتحقق من حجم الحصة الموصى به لمنع الإفراط في تناول الطعام.
اقرأ أيضًا: هل الشوكولاتة الداكنة جيدة للصحة؟ أوضحه اختصاصي التغذية
تأثير منتجات اللحوم على مزاجك
لا يوجد أي بحث يثبت أن بعض اللحوم يمكن أن تؤثر إيجابًا على مزاج المرء ، لكن الديك الرومي يحتوي على التربتوفان والميلاتونين ، وهذا هو سبب شعور الناس بالتعب بعد تناوله.
أفاد أولئك الذين يقاتلون مع اضطراب العاطفي الموسمي أن الديك الرومي يجعلهم يشعرون بمزيد من الاسترخاء والهدوء.
قد تساعد الكميات العالية من البروتين في رفع الحالة المزاجية لأنها تحارب حوادث السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من البروتين في حياتهم اليومية.
إذا كنت تهدف إلى الحصول على مصدر بروتين في كل وجبة ، فمن غير المرجح أن تشعر بالجوع الشديد لاحقًا. عدة مرات بعد الإفراط في تناول الطعام ، يمكن للأفراد الشعور بالحزن أو القلق. بشكل عام ، ركز على مصادر البروتين الغذائي الكامل لإبقائك ممتلئًا.
هل الأكل القهري للمنتجات السكرية هو أيضًا علامة على اضطراب العاطفي الموسمي؟
في حين أنه من الطبيعي أن يبحث الناس عن “أطعمة مريحة” عندما يكونون متوترين أو حزينين ، فإن الأكل القهري ليس علامة طبية على اضطراب العاطفي الموسمي.
بل من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام. تفرز الأطعمة السكرية السيروتونين في الدماغ ، مما يمنحك “النشوة“. عندما يشعر الناس بالإحباط ، هذا هو الحل السريع لذلك السيروتونين.
يستخدم العديد من أخصائيي التغذية سجلات المشاعر الغذائية للمساعدة في تتبع أنماط خيارات الطعام والعواطف.
يمكنك تجربة ذلك في المنزل لبضعة أيام لتتبع عاداتك الغذائية ثم البحث عن أي أنماط لتناول الطعام بدافع عاطفي.
إحدى طرق مكافحة الإفراط في تناول الكربوهيدرات هي إدراك الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. من خلال تقسيم خيارات الحبوب الكاملة مثل الفشار ، تقل احتمالية تعرضك لتحطم السكر أو تناول وجبة دسمة.
عندما تكون على دراية بأفعالك ، تكون قادرًا بشكل أفضل على معالجتها. تذكر أن الأمر كله يتعلق بالتقدم.
لا تنزعج من نفسك إذا قمت باختيار طعام مدفوع عاطفياً لأنه ليس سيئًا دائمًا.
اقرأ أيضًا: كيفية التغلب على إدمان السكر
الفيتامينات الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من اضطراب العاطفي الموسمي
فيما يلي بعض الفيتامينات التي يمكن أن تساعد في تحسين الأعراض:
1. حمض الفوليك
يشتهر حمض الفوليك بكونه حيويًا للنساء في سنوات الإنجاب لنمو وتطور الجنين.
هناك أيضًا بعض الأبحاث التي تدعم أن حمض الفوليك يمكن أن يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين.
السيروتونين مادة كيميائية في الجسم تعتبر عامل استقرار طبيعي للمزاج ، مما يساعد على تقليل الاكتئاب والقلق.
تشمل المصادر الغذائية الشائعة لحمض الفوليك الخضار الورقية ودقيق الشوفان والبرتقال والعدس وأي مصدر غذائي مدعم.
2. فيتامين ب 12
تم ربط المستويات المنخفضة من B12 بالاكتئاب ، على الرغم من أن الباحثين ليسوا متأكدين من الآلية. B12 هو فيتامين يساعد على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى في الجسم.
يوجد فيتامين ب 12 بشكل شائع في المنتجات الحيوانية مثل الحليب واللحوم والزبادي والبيض. يجب أن يتناول الأشخاص النباتيون مكمل فيتامين ب 12 طوال العام لضمان أقصى امتصاص للعناصر الغذائية.
اقرأ أيضًا: لماذا تحتاج إلى فيتامين ب 12 ، وفقًا للطبيب
3. فيتامين د
يمكن للجسم امتصاص فيتامين د من خلال تناول الطعام وتصنيعه عند التعرض للشمس.
لم يجد الباحثون الوقت الأمثل للتعرض للشمس. هناك قاعدة تقترح 10 دقائق على الأقل في اليوم.
في أشهر الشتاء ، قد تجعل التغطية الغيوم الكثيفة من الصعب الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس. قد يساعد العلاج بالضوء مع مكمل فيتامين د في تقليل علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.
ومع ذلك ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكمل فيتامين د لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
يمكن أن تساعدك الأطعمة مثل الفطر والحليب وصفار البيض والأطعمة المدعمة في الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د.
اقرأ أيضًا: ما هو فيتامين د؟ كم تحتاج ، مصادر وأكثر
أضف الخضار الورقية الخضراء والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي الشتوي
يجب دائمًا تضمين الخضار الورقية والدهون الصحية في نظام غذائي متوازن. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 2-3 أكواب من الخضر الورقية يوميًا.
تشمل الخضروات الورقية البروكلي واللفت والسلق والسبانخ والكرنب الأخضر. تشمل الدهون الصحية زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
تغييرات نمط الحياة لتقليل تأثير القلق الاجتماعي
قوة الروتين الرائعة للمساعدة في محاربة اضطراب العاطفي الموسمي
1. ابق نشيطا بدنيا
تأكد من أنك تمارس نشاطًا بدنيًا لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن يمكن أن يشمل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك.
عند اختيار نشاطك ، لا تختر نشاطًا لا تستمتع به. التمرين هو تكريم جسدك ، ويمكن أن يرفع مستويات السيروتونين والدوبامين بشكل طبيعي ، مما يحارب الاضطراب العاطفي الموسمي.
2. إنشاء أهداف صغيرة لنفسك
ضع أهدافًا صغيرة لنفسك ، مثل “ترتيب سريري كل يوم” أو “القراءة قبل 15 دقيقة من النوم“.
لن يؤدي القيام بذلك إلى ملء حياتك بالعادات الصحية فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى إرضاء أنك كنت منتجًا اليوم.
3. تناول نظام غذائي متوازن
تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والدهون والألياف. جرب طهي طعامك بنفسك أيضًا ؛ هناك بحث قوي يشير إلى أنه إذا قمت بطهي الطعام الذي تتناوله ، فسوف تطور علاقة صحية مع الطعام.
اقرأ أيضًا: 10 أطعمة مغذية يجب أن تتناولها
4. تعديل جدول الأكل الخاص بك
يمكن أن يؤدي عدم تناسق وقت الوجبات وتناول الوجبات الخفيفة الطائشة إلى تقلبات نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تجعلك مزاجيًا وسريع الانفعال ويمكن أن يؤدي إلى نهم.
5. شارك وجبة مع شخص ما
آخر مفتاح لوقت الوجبة هو مشاركة الوجبة مع شخص ما دون تشتيت الانتباه. في عالم اليوم ، من السهل أن تضيع في أن تكون مشغولاً للغاية أو تقول إنه ليس لديك وقت.
خصص وقتًا لمشاركة وجبة مع شخص ما والتحدث عن يومك. سيساعد الاتصال البشري في محاربة “كآبة الشتاء”.
احصل على مساعدة احترافية
في أي مرحلة من مراحل الاكتئاب ، يجب عليك استشارة أخصائي الصحة العقلية للحصول على بعض النصائح والإرشادات التي تشتد الحاجة إليها – وهذا ما هم موجودون من أجله!
على حد تعبير برين براون ، “لا تستخدم المعاناة المقارنة لتقليل صراعاتك.”
المعاناة المقارنة هي عندما يقلل الشخص من معاناته لأن الشخص “لديه أسوأ” منه. يُنصح بشدة بطلب المساعدة المهنية إذا كنت حزينًا أو تكافح أو تمر بيوم سيء.
يمكن أن تساعد شبكة قوية من الأشخاص من حولك الذين يدعمونك في حل اضطراب القلق الاجتماعي أيضًا. تذكر ألا تخجل أبدًا من طلب المساعدة أو مناقشة معاناتك مع الآخرين.
كل شخص لديه معاركه الخاصة ، وكلما كنت منفتحًا على صراعاتك الخاصة ، يمكنك التواصل مع الآخرين وطلب المساعدة التي تحتاجها.
كلمة أخيرة
الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب أكثر من مجرد “كآبة الشتاء”. يمكن أن تعيق أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي حياتك اليومية وبالتالي يكون لها تأثير ساحق.
ومع ذلك ، فإن الإجراءات الصغيرة ، مثل التمارين اليومية والوجبات المتوازنة وإنشاء شبكة دعم والقيام بشيء كل يوم يجلب السعادة لك ، يمكن أن تساعد في محاربة الأعراض.
من الضروري الوصول إلى المحترفين الموجودين هناك لمساعدتك إذا كنت تشعر بالاكتئاب.