البروبيوتيك: الأطعمة ، الفوائد الصحية ، والآثار الجانبية
البروبيوتيك هي كائنات حية حية تعيش في الجهاز الهضمي. يتكون الجهاز الهضمي من الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة والقولون. يحتوي هذا الجزء من الجسم على تريليونات من الميكروبات أو الميكروبات المعوية التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الصحة.
تتكون البروبيوتيك من العديد من سلالات البكتيريا “الجيدة”. بعض السلالات الشائعة هي اللاكتوباسيلس و بيفيدوباكتيريوم و سكيري.
تعتبر البروبيوتيك غذاء وظيفيًا لأنها تقدم فوائد صحية أكثر من العناصر الغذائية الأساسية فقط. هناك طريقتان لدمج البروبيوتيك في نظامك الغذائي: من خلال الطعام أو في شكل مكملات غذائية.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك؟
تم العثور على البروبيوتيك في العديد من الأطعمة الصحية. بعض الأطعمة التي قد تتناولها بالفعل دون معرفة أنك تستهلك البكتيريا الصحية.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك:
- زبادي
- كومبوتشا
- الكفير
- ملفوف مخلل
- مخللات
- الكيمتشي
- ميسو
- تمبيه
- بعض الجبن
عادة ما توجد البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، وميسو.
التخمير هو عملية يتم فيها تحويل الكائنات الحية الدقيقة (أي الخميرة أو البكتيريا) من الكربوهيدرات إلى كحول أو أحماض. تخلق هذه العملية بيئة مثالية لازدهار البروبيوتيك.
يحافظ التخمير على المواد الغذائية من خلال منحها فترة صلاحية أطول كما يمنح الطعام رائحة وطعمًا مميزين قد يكون مزعجًا لبعض الناس.
على الرغم من أنه لا يتم تخمير جميع الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، إلا أن البروبيوتيك تضاف الآن إلى المنتجات الغذائية الجديدة مثل الآيس كريم والمشروبات والحبوب.
ما هي الفوائد الصحية للبروبيوتيك؟
البروبيوتيك هي موضوع شائع في التغذية. في حين يتم إجراء المزيد من البحوث لتحديد فعالية وسلامة البروبيوتيك ، تظهر بعض الأبحاث أن هناك علاقة بين المرض والصحة والتغيرات في الكائنات الحية الدقيقة المعوية.
تؤثر الجراثيم المعوية على صحة الجسم بأكمله. تلعب البروبيوتيك دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي ، وعلم وظائف الأعضاء ، وتطور المناعة والوظيفة ، والتي تؤثر على الصحة العامة.
تشمل الفوائد الصحية للبروبيوتيك:
1. دعم صحة الجهاز الهضمي
تمت دراسة البروبيوتيك على نطاق واسع حول أمراض الجهاز الهضمي وقد ثبت أنها تحسن آلام البطن وأعراض متلازمة القولون العصبي.
اقرأ أيضًا: كيفية تحسين عملية الهضم لديك
2. منع وعلاج الإسهال
أظهرت الأبحاث أن البروبيوتيك هي الأكثر فاعلية في علاج الإسهال المعدي الحاد الناجم عن البكتيريا ولكنها أسفرت عن نتائج غير متناسقة للإسهال الناجم عن الفيروسات.
3. قد يساعد في إنقاص الوزن
كشفت بعض الأبحاث أن البروبيوتيك تلعب دورًا في تعزيز فقدان الوزن ، على الرغم من أن معظم النتائج غير متناسقة.
أظهر التحليل التلوي أن استخدام البروبيوتيك بالاشتراك مع البريبايوتكس خلق تأثيرًا تكافليًا قلل من محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ومناطق الدهون الحشوية ومحيط الورك لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
4. تقليل الالتهاب
كشفت التجارب السريرية أن البروبيوتيك تؤثر على العلامات الحيوية الشائعة للالتهاب ، وكذلك علامات وأعراض الأمراض الالتهابية المزمنة.
5. دعم صحة المناعة
ثبت أن البروبيوتيك يعزز الاستجابة المناعية محليًا داخل الأمعاء وبشكل منهجي في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يعدل الاستجابة المناعية لبعض مسببات الحساسية.
يتم إجراء المزيد من البحوث لمزيد من التحقيق في فعالية البروبيوتيك على صحة المناعة.
أفضل طريقة لمعرفة الفوائد الصحية للبروبيوتيك هي استهلاك كمية كافية في نظامك الغذائي.
كيف تحسن البروبيوتيك صحة الأمعاء؟
حوالي واحد من كل خمسة أمريكيين يأخذ البروبيوتيك لصحته الهضمية. تلعب الكائنات الحية الدقيقة التي تشغل الأمعاء دورًا حاسمًا في الصحة وتتأثر بالعوامل الخارجية مثل النظام الغذائي ونمط الحياة والمضادات الحيوية.
هذه الكائنات الحية الدقيقة تسعى لتحقيق التوازن أو التوازن. عندما تصبح الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء غير متوازنة ، تتأثر صحة الجهاز الهضمي.
أثبتت البروبيوتيك فعاليته في الإسهال والتهاب القولون التقرحي ومتلازمة القولون العصبي والإمساك. يمكن أن يؤدي تناول البروبيوتيك إلى توازن تركيبة الأمعاء الدقيقة ويساعد في تخفيف هذه الأعراض.
ما هي البريبايوتكس؟
البريبايوتكس هي مركبات تحدث بشكل طبيعي في الطعام والتي تعزز نمو البكتيريا في ميكروبات الأمعاء. يمكن أن تمنح فوائد صحية عند استهلاكها. دور البريبايوتكس هو تعزيز نمو وصحة البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
غالبية البريبايوتكس هي الكربوهيدرات التي يُشار إليها عادةً على أنها أنسولين ، سكريات الفركتو ، السكريات الجالاكتو.
توجد البريبايوتكس في العديد من الأطعمة الشائعة ، مثل الهليون والثوم والشيكولاته والبصل والعسل والموز والطماطم والحبوب الكاملة والفاصوليا.
ما الفرق بين البريبايوتكس والبروبيوتيك؟
عادة ما ترتبط البريبايوتكس والبروبيوتيك معًا حيث أن لها علاقة تآزرية في الجسم. هذا يعني أنهما يعملان معًا لدعم الصحة.
الفرق هو أن البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة هي “ثقافات حية” في الجسم ، في حين أن البريبايوتكس يعزز نمو هذه البكتيريا الجيدة.
تعمل البريبايوتكس مثل غذاء البروبيوتيك ، وهذان يعملان معًا لدعم بيئة الأمعاء الصحية.
هل يجب تناول مكملات البروبيوتيك؟
في حين أن الطعام هو الطريقة المفضلة لاستهلاك البروبيوتيك ، فإن مكملات البروبيوتيك هي مصدر بديل جيد.
يجب أن تؤخذ المكملات فقط إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروبيوتيك من خلال نظامك الغذائي وحده أو إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
يمكن أن تتراوح مكملات البروبيوتيك من 1 إلى 10 مليار CFU (وحدات تشكيل المستعمرة) لكل جرعة يومية. حاليًا ، لا يوجد CFU موصى به يضمن الفوائد الصحية. من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكمل البروبيوتيك.
ينظم المكملات الغذائية مركز سلامة الغذاء والتغذية التطبيقية التابع لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. ومع ذلك ، من المهم الانتباه إلى وسم المنتج.
تكون البروبيوتيك فعالة فقط إذا كانت على قيد الحياة وليس ميتة. عند اختيار مكمل بروبيوتيك ، تأكد من أن الحد الأدنى من العدد القابل للحياة لكل سلالة من الكائنات الحية المجهرية موصوف في نهاية فترة الصلاحية. يتم التعبير عن هذا الرقم في CFU.
لا تأخذ مكملات البروبيوتيك مع CFU المدرجة “في وقت التصنيع” لأنها لن تضمن أن البروبيوتيك هي ثقافات حية.
ما هي الآثار الجانبية لأخذ البروبيوتيك؟
بشكل عام ، تعتبر البروبيوتيك آمنة للاستهلاك من قبل الأطفال والبالغين وكبار السن. يتم التعرف على معظم أنواع البروبيوتيك من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) على أنها “معترف بها بشكل عام على أنها آمنة (GRAS)” للناس للاستهلاك.
قد يعاني بعض الأفراد من آثار جانبية معدية معوية بسيطة مثل الانتفاخ وتقلصات البطن والبراز الناعم وانتفاخ البطن.
ومع ذلك ، فمن المستحسن أن الأفراد الذين يعانون من نقص المناعة يجب أن يكونوا حذرين عند تناول البروبيوتيك ويجب أن يتحدثوا مع طبيبهم قبل تناوله.
كلمة أخيرة
البروبيوتيك هي أطعمة وظيفية تقدم فوائد صحية بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية. تم العثور على العديد من سلالات البروبيوتيك في الأطعمة الصحية. إن تناول الطعام المغذي هو أفضل طريقة للحصول على البروبيوتيك لدعم الجراثيم المعوية.
المهم هو أنك تستهلك نظامًا غذائيًا متنوعًا وصحيًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة. قد لا تحتاج إلى تناول مكمل بروبيوتيك إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة.