Top 10 Tipps für gesundes Kochen zu Hause

Generell ist Hausmannskost einer der wichtigsten Ernährungstipps. warum? Da Sie zu Hause kochen, ist der Koch - Sie - verantwortlich für die Zutaten, die Frische der Zutaten, die Menge der Speisen, die Geschmack und Kalorien hinzufügen (Öl und andere Fette, Zucker, Salz usw.)

Im Gegensatz dazu enthalten Mahlzeiten, die in Restaurants oder Geschäften gekauft werden, oft verarbeitete Zutaten, wie z Weißes Mehl und raffinierte Öle undالسكر Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und große Mengen Natrium.

Das Kochen zu Hause garantiert jedoch nicht immer eine gesunde Mahlzeit. Die Methode des Kochens mit Zutaten ist wichtig.

Egal, ob Sie gemischtes Gemüse grillen, Hähnchen braten oder Fisch braten, der Nährwert der Lebensmittel sollte möglichst erhalten bleiben, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Dazu einige hilfreiche Tipps:

1. Gemüse dämpfen

Das Dämpfen dauert nur wenige Minuten und ist dafür bekannt, die meisten Vitamine, Mineralien und anderen gesunden Nährstoffe im Gemüse zu erhalten. Wenn Sie es kochen, gehen viele Nährstoffe im Wasser verloren.

Eine Studie ergab, dass Brokkoli, Erbsen und Zucchini durch das Kochen etwa 50% ihrer Antioxidantien verlieren. Dies gilt auch für Brokkoli, der zu den stärksten gehört Lebensmittel gegen Krebs.

2. Reduzieren Sie das Öl beim Frittieren

Viele Pflanzenöle werden raffiniert und verarbeitet, um ihre Haltbarkeit zu verlängern und Aroma und Geschmack zu beseitigen, die das gekochte Essen stören könnten. Während die Verarbeitung den Geschmack verbessern kann, bietet sie sicherlich keinen Vorteil für Ihre Gesundheit.

Die am häufigsten verwendeten Öle in den Vereinigten Staaten sind Raps-, Mais-, Sojabohnen- und Palmöl. Obwohl es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, wenig gesättigtem Fett und einigen gesundheitsfördernden Vitamin E- und Omega-3-Fetten ist, weist es aufgrund des Raffinationsprozesses und der bei seiner Herstellung verwendeten Chemikalien ungesunde Spuren auf.

Öle sind im Allgemeinen kalorienreich, bieten aber nicht viele Nährstoffe. Verwenden Sie beim Braten am besten nur wenig Öl. Sie können die Hälfte durch Gemüse- oder Hühner- / Rinderbrühe ersetzen.

Wählen Sie zum Kochen mit hoher Hitze Öle mit hohem Rauch, wie Avocado undKokosnuss , während der Salat einen Sprühstoß gebrauchen kann Olivenöl Ausgezeichnete Jungfrau.

3. Verwendung eines Hochtemperaturofens oder einer Heißluftfritteuse

Möchten Sie etwas Knuspriges essen, wie Pommes Frites oder Chicken Wings? Sie müssen überhaupt nicht ungesund sein. Sie können gewürfelte Kartoffeln und Gewürze bei 450 ° F im Ofen oder in der Heißluftfritteuse backen, mit minimalem oder keinem Öl! Das gleiche gilt für Chicken Wings.

Der Schlüssel ist die richtige Temperatur und die richtige Menge und Art der Würze - verwenden Sie mit Kurkuma und Chilipulver undZitronensaft und Pulver الثوم وKreuzkümmel Koriander, Oregano usw.

4. Verwenden Sie zum Backen Vollkornmehl

Vollkornprodukte sind eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz dazu besteht Weißmehl/raffiniertes Mehl hauptsächlich aus Stärke (einfache Kohlenhydrate oder Zucker), da die Kleie (Faserquelle) (Quelle für Vitamin E, Folsäure), Phosphor, Thiamin, Zink, Magnesium und essentielle Fettsäuren) entfernt wird, um zu verlängern ihre Haltbarkeit und Herstellung Puffbackwaren sind fluffig und zart.

Du kannst Mehl verwenden Vollkorn 100 % in Ihren Rezepten oder mischen Sie es mit Weißmehl, wenn Sie Dinge wie Gebäck backen.

5. Stellen Sie Ihr eigenes Salatdressing her

Schauen Sie beim nächsten Lebensmitteleinkauf auf die Zutatenliste für eine Flasche Salatdressing – muss das denn so lang sein?! Im Ernst, ein einfacher Gegenstand, der nur wenige Dinge enthalten sollte, kann ein Drei-Gänge-Menü enthalten!

Warum machen Sie nicht stattdessen Ihr eigenes einfaches und gesundes Salatdressing? Hier sind einige einfache Rezepte:

• frische Vinaigrette: Olivenöl mit Zitronensaft, etwas Senf, Salz und Pfeffer mischen.
• Balsamico Essig: Olivenöl und Balsamico-Essig mischen.
• Knoblauch-Tahini-Sauce: Tahini und Saft mischen Zitrone وKnoblauchschote Und ein Hauch Ahornsirup und etwas Wasser.

6. Verwenden Sie fettarmen griechischen Joghurt

Überspringen Sie Mayonnaise oder Sauerrahm und entscheiden Sie sich für fettarmen griechischen Joghurt. Es ist auch dick und lecker, hat aber weniger Kalorien, Fett und mehr Protein, um die Sättigung zu verbessern.

Um es köstlich für Ihren Kartoffel- oder Hühnersalat zu machen, fügen Sie etwas Dijon-Senf, Knoblauchpulver, Nährhefe oder Sojasauce hinzu.

7. Verwenden Sie zum Backen gemahlene Leinsamen anstelle von Eiern

betrachtet als Leinsamen Eine tolle Alternative zu Eiern. Sie haben weniger Kalorien und eignen sich hervorragend für Ihre vegetarischen Gerichte.

Um diesen Ei-Ersatz zuzubereiten, verquirlen Sie 3 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 5 Esslöffeln Wasser. XNUMX Minuten ruhen lassen, bis eine gallertartige Konsistenz erreicht ist, und in die Mischung einrühren.

8. Ersetze normalen Reis durch Blumenkohlreis

Blumenkohl ist eine gesunde, nahrhafte und köstliche Alternative zu Reis. Wenn Sie es gewohnt sind, normalen Reis zu verwenden, können Sie sich langsam daran gewöhnen, indem Sie die Hälfte des gekochten Reis und die Hälfte des Blumenkohlreises kombinieren.

9. Betrachten Sie vegane Pasta

Die Hälfte der Spaghetti mit der Hälfte des Zucchini-Spiralizers oder gerösteten Zucchininudeln mischen. Sie erhalten die Hälfte der zusätzlichen Kalorien und Ballaststoffe. Außerdem macht die vegetarische Pasta eine großartige Präsentation.

10. Verwenden Sie zum Backen Apfelmus anstelle von Öl (oder verwenden Sie jeweils die Hälfte)

Hinzufügen Apfelsaft Süße hält etwas Flaum und reduziert Kalorien. Die Textur des Endprodukts unterscheidet sich geringfügig, ist jedoch nicht signifikant genug, um den Geschmack zu beeinflussen.

letztes Wort

Hausmannskost hat viele Vorteile – Sie sparen Geld und Sie können kalorienarme und nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten. Versuchen Sie, das Essen auswärts einzuschränken, befolgen Sie die obigen Tipps und probieren Sie die Lebensmittel, die Sie lieben. In kürzester Zeit werden Sie eine Verbesserung Ihres Energieniveaus, Ihres Gewichts, Ihres Hautzustands und Ihrer Verdauung spüren.