Mediterrane Diät 101: Vorteile, Nachteile und Mehr

Die mediterrane Ernährung stammt aus der Art der Lebensmittel, die in Ländern entlang des Mittelmeers gegessen werden. Dazu gehören Frankreich, Griechenland, Süditalien und Spanien.

besteht Diät Vollwertkost wie Bohnen, Fisch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit Kohlenhydraten (für Energie), Protein (für Muskelwachstum), gesunden Fetten (für den Wiederaufbau der Zellmembranen) und natürlichen Ballaststoffen (für Muskelwachstum).um die Verdauung zu verbessern), Vitamine und Mineralstoffe (für das Wachstum). zielt darauf ab, zu vermeiden Milchprodukte Rotes Fleisch und Süßigkeiten.

Auf diese Weise ähnelt es einer Diät, die die Gesundheit des Herzens fördert. Ansonsten zeichnet es sich dadurch aus, dass es die Aufnahme von Kalorien aus gesunden Fettquellen wie Olivenöl fördert und einen moderaten Verzehr beinhaltet.

Diät Mittelmeer ist preiswert, luxuriös und gesund. Es kombiniert Diät undLebensstil , die Sie motiviert, aktiv und gut gelaunt zu sein. Es fördert den Genuss und Nutzen für den Körper sowie das Wohlbefinden.

Die mediterrane Ernährungspyramide enthält Bohnen undFrüchte Kräuter, Hülsenfrüchte undNüsse und Olivenöl, Samen, Gewürze und Vollkornprodukte, was darauf hinweist, dass diese Lebensmittel häufig verzehrt werden sollten und die Grundlage der Ernährung bilden.

Die zweite Ebene besteht aus Fisch und Meeresfrüchten. Die dritte Ebene besteht aus Eiern, Milchprodukten und Geflügel. Schließlich enthält die oberste Ebene Rind-, Lamm- und Süßwaren. Die Häufigkeit und Häufigkeit der verzehrten Lebensmittel jeder Gruppe nimmt von unten nach oben ab.

• Hinweis: Die in Stufe XNUMX und höher aufgeführten Lebensmittel sollten in kleinen Mengen verzehrt werden, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Die Hauptbestandteile der Mittelmeerdiät

Im Folgenden sind die Grundelemente der mediterranen Ernährung aufgeführt.

1. Obst und Gemüse

Es handelt sich um eine herzgesunde Ernährung, die den Verzehr von Obst und Gemüse empfiehlt, da sie die Anfälligkeit des Einzelnen für Herz-Kreislauf-Probleme verringern.

Obst und Gemüse sorgen für ein Sättigungsgefühl; So kann es helfen, Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu senken. Außerdem versorgen sie den Körper mit unzähligen Mikronährstoffen. Es gibt Hinweise darauf, dass Obst und Gemüse reichlich Antioxidantien und Flavanole besitzen. Im Gegensatz zu rotem Fleisch erhöht ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse den Blutdruck bei Männern mittleren Alters nicht.

Die Früchte, die Teil der mediterranen Ernährung sind, sind wie folgt:

Die Abb	Avocado
· Apfel	Birne
Aprikose	· Termine
Pfirsich	· Nektarinen
Melone	· Erdbeere
Kirsche	· Tomate
Weintrauben	· Mandarine
·        Indische Zitrone	Orange
Clementine	Oliven
· Granatapfel

Gemüse, das Teil von . ist Diät Das Mittelmeer ist wie folgt:

Rote Beete	· Möhren
Rettich	Kartoffeln
Pilze	· Kürbis
Aubergine	Zwiebel
· Pfeffer	Zitrone
· Möglichkeit	Sellerie
Lauch	Fenchel
Okra	Erbsen
Brokkoli	Knospen
· Salat	Kohl
· Grünkohl	Löwenzahngrün
Senfgrün	. Grünkohl

• Früchte sollten ein- oder zweimal mit insgesamt 2 Tassen pro Tag gegessen werden.
• Das Gemüse sollte zweimal oder mehrmals mit einer Gesamtmenge von 2 – 2 Tassen täglich verzehrt werden.

• Hinweis: Obst und Gemüse sollten in moderaten Mengen verzehrt werden, damit Ihre Ernährung nahrhaft und dennoch kalorienarm ist.

2. Meeresfrüchte

beschrieben Diät Das Mittelmeer ist Ihr Weg zu einem gesunden Leben. Meeresfrüchte wurden Teil dieser Ernährung, weil die Herkunftsländer in der Nähe des Meeres lagen. Die wohlhabenden Menschen dieser Region bevorzugten in früheren Zeiten Fisch frisch aus dem Meer, der gegrillt oder in Olivenöl gebraten wurde. Sie aßen Meeresfrüchte, insbesondere Schalentiere, roh oder gebraten.

Es ist bekannt, dass ein moderater Verzehr von Meeresfrüchten gesundheitliche Vorteile hat. Meeresfrüchte sind reich an Aminosäuren, Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen. Mehrfach ungesättigte n-3-Fettsäuren kommen auch in Meeresfrüchten vor, und diese Verbindung kommt in Landorganismen nicht vor. Diese funktionellen Bestandteile von Meeresfrüchten tragen dazu bei, das Risiko von Arteriosklerose und Thrombose zu reduzieren.

besteht Diät Mediterran aus folgenden Meeresfrüchten:

. Tintenfisch	· Thunfisch
Flunder	· Makrele
Sardinen	· Thunfisch
Lachs	· Wolfsbarsch
Tilapia	Aal
Garnele	Austern
Schnecke	· Kakao
· Auster	· Muscheln
· Krabbe	· Krabbe
· Krake

• Essen Sie zwei oder mehr Portionen Meeresfrüchte pro Woche; Eine Portion ist 3 oz.
• Sie können Fisch vor dem Essen backen, grillen, grillen, pochieren, grillen oder kochen.

• Hinweis: Essen Sie keine Meeresfrüchte wie Makrelen, Haie, Austern, Schwertfische und Kachelfische, da diese die Quecksilbermenge erhöhen können.

3. Gute Fette

Die mediterrane Ernährung enthält geringe Mengen an gesättigten Fetten und große Mengen an ungesättigten oder "guten" Fetten. Gute Fette bestehen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.

Die guten Fette spielen auch eine Rolle bei der Erhaltung unserer allgemeinen Gesundheit.

• Es senkt unseren Blutdruck.
• Sie reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Triglyceridspiegel senken und Entzündungen bekämpfen.
• Sie helfen, schlechtes LDL zu reduzieren und den Spiegel des guten HDL-Cholesterins zu erhöhen.
• Es ist ein abnormaler Herzrhythmus.

Quellen für einfach ungesättigte Fette sind:

• Avocado
• Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse)
• Öle (Raps, Olive, Erdnuss, Sesam)
• Olive
• Erdnussbutter

Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind:

• Fetter Fisch (Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch)
• Öle (Mais, Distel, Soja)
• Samen (Leinsamen, Kürbis, Sesam, Sonnenblumen)
• Soja Milch
• Tofu

4. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind auf natürliche Weise mit vielen Nährstoffen wie Mineralien, Naturfasern, Vitaminen, Lignanen, sekundären Pflanzenstoffen, phenolischen Verbindungen und einer Reihe von bioaktiven Inhaltsstoffen angereichert. Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf die Gesundheit aus und ein erhöhter Verzehr von Vollkorngetreide reduziert nachweislich die Anfälligkeit für Typ-2-Diabetes um etwa 20-30%.

Der konsequente Verzehr von Vollkornprodukten und deren Produkten trägt dazu bei, das Risiko der Entwicklung von Dickdarmpolypen, Dickdarmkrebs und anderen Krebsarten, die sich im Magen-Darm-Trakt und der Bauchspeicheldrüse entwickeln können, oder Krebserkrankungen, die durch bestimmte Hormone verursacht werden, zu verringern. Vollkornprodukte können Sie auch weniger anfällig für chronische nichtübertragbare Krankheiten machen.

Ihre Ernährung sollte zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Portionen Vollkornprodukte oder Getreideprodukte enthalten.

Eine Portion besteht aus einem der folgenden:

• 6 Fladenbrot (Vollkorn)
• 6 ganze Körner
• 1 Scheibe Brot (Vollkorn)
• XNUMX kleine Rolle (Vollkorn)
• ½ großer Kuchen (Vollkorn)
• ½ Tasse gekochtes Müsli (Vollkorn – gemahlener Weizen, Haferflocken, Quinoa)
• ½ Tasse gekochte Gerste, brauner Reis und Nudeln (Vollkorn)
• ½ Tasse Mais, Erbsen, Süßkartoffeln, Erbsen und Süßkartoffeln

5. Milchprodukte

Milchprodukte werden bei einer mediterranen Ernährung in geringen bis moderaten Mengen konsumiert. Die Milchmenge sollte hauptsächlich aus Käse und Joghurt bestehen.

Eine Portion bedeutet 1 Unze fettarmer Käse oder 1 Tasse Magermilch aus Magermilch.

6. Fleisch

Ab und zu kleine Portionen rotes Fleisch können mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Laut einer 2016 im Journal of the Proceedings of the Nutrition Society veröffentlichten Studie liefert rotes Fleisch, wenn es zusätzlich zu einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung verzehrt wird, ausreichend Protein und andere essentielle Nährstoffe.

Diese Nährstoffe haben eine höhere Bioverfügbarkeit, wenn sie aus rotem Fleisch gewonnen werden, als wenn sie aus anderen Nahrungsquellen gewonnen werden. In Maßen kann rotes Fleisch auch helfen, das Gewicht zu halten, da sein Verzehr mit Sättigung verbunden ist. [18]

Sie sollten weniger als zwei Portionen rotes Fleisch pro Woche essen, wobei eine Portion 1 Unze Fleisch entspricht.

7. Smoothies

Saft ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und hat, wenn er in Maßen konsumiert wird, verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Der Saft enthält eine Vielzahl von polyphenolischen Substanzen, insbesondere Anthocyane, Katechine, Epicatechine, Flavanole, Polyphenolsäuren, Proanthocyanidine und Stilbenresveratrol. Diese Stoffe sind gut für Ihre Gesundheit. Resveratrol besitzt insbesondere krebshemmende, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Es erhöht die SIRT1-Aktivität (ein Protein) und erhöht somit Ihr Leben. [11]

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, ist eine moderate Saftaufnahme zusammen mit einer abwechslungsreichen und nahrhaften Ernährung voller Getreide, Olivenöl als Hauptquelle für Fette und Pflanzenprodukte und gelegentlicher Verzehr von rotem Fleisch von Vorteil.

Die mediterrane Trinkmethode bedeutet regelmäßiges, aber mäßiges Trinken zum Essen, etwa zwei 6-Unzen-Tassen pro Tag für Männer und eine 6-Unzen-Tasse für Frauen. Eine kontrollierte Saftaufnahme kann Sie weniger anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen und erhöht nicht das Krebsrisiko. Es kann auch Ihr Leben um Jahre verlängern.

Mediterraner Ernährungsplan

Wenn Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, sollte jede Mahlzeit aus den folgenden Nährstoffen bestehen.

• ½ Tasse gekochte Bohnen
• ½ Tasse gekochtes Müsli oder Nudeln / XNUMX Scheibe Brot (Vollkorn)
• ½ Tasse gekochtes/rohes Obst und Gemüse
• ½ - ½ Teelöffel getrocknete oder frische Kräuter
• 1-2 Nelken الثوم Täglich
• XNUMX Teelöffel Olivenöl pro Portionsgröße

Vorteile der mediterranen Ernährung

• Eine mediterrane Ernährung, die aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, die nur minimal verarbeitet wurden, hat mehrere Vorteile. Es macht Sie weniger anfällig für eine Reihe chronischer Krankheiten und erhöht die Lebensdauer.
• Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für die Entwicklung von Vorhofflimmern, Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern.
• Es gibt keine schlüssigen Beweise für die Vorteile der mediterranen Ernährung. Die begrenzten Beweise, die wir haben, legen nahe, dass es die folgenden Auswirkungen auf den Körper hat:

• Es reduziert den Körperfettspiegel.
• Lindert Entzündungen und oxidativen Stress.
• Es verlangsamt die Thrombozytenaggregation.
• Es trägt dazu bei, die Vermehrung von Krebszellen zu verhindern, wodurch die Ausbreitung dieser tödlichen Krankheit und das Risiko ihrer Entwicklung verringert werden.
• es ist ein verbessert den Stoffwechsel Ihre.

1. Fördert ein gesundes Herz

Olivenöl: Natives Olivenöl extra hat antioxidative Eigenschaften, da es sowohl einfache als auch komplexe Phenole enthält. Olivenöl kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund des Vorhandenseins von wasserlöslichen Phenolverbindungen verringern. Dazu gehören Verbindungen mit niedrigerem Molekulargewicht, die freie Radikale angreifen und Enzyme regulieren.

• Hinweis: Gesundheitsexperten empfehlen genaue Kalorienmengen für jede Zutat, um Herzkrankheiten vorzubeugen.

Milchprodukte: Milchprodukte enthalten viele Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor, Magnesium, Zink undKalium Jod, Peptide, Vitamine A, B2, B6 und B12.

• Phosphor senkt den Blutdruck und kann somit das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Kalzium kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
• Magnesium findet seine Bedeutung bei der Kontrolle des Blutdrucks. Calcium und Magnesium können helfen, die Insulinsensitivität zu erhöhen und Ihren Lipidspiegel zu verbessern.

Eine mediterrane Ernährung, die reich an Kalziumquellen ist und bescheidene Mengen an Milchprodukten enthält, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Risikopersonen verringern.

2. Kann das Diabetesrisiko verringern

Fisch essen: Die Ergebnisse einer Umweltstudie, bestehend aus einer Gruppe übergewichtiger Personen, zeigten, dass eine erhöhte Aufnahme von Meeresfrüchten die Empfindlichkeit einer Person gegenüber Zuckerkrankheit Typ 2. In einer Studie mit bestimmten britischen Probanden wurde der Schluss gezogen, dass der Verzehr von magerem Fisch das Risiko einer Erkrankung verringert السكري.

3. Vorteilhaft für Krebspatienten

Die mediterrane Ernährung enthält Fisch, Kräuter, Olivenöl, Vollkornprodukte und große Mengen an Obst und Gemüse. Es enthält mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und eine Omega-6-Gruppe im Verhältnis 1: 2. Das Gemüse enthält unter anderem antioxidative Vitamine (Vitamine A, C und E), Carotinoide, Flavonoide, Lycopin, Naturfasern, Polyphenole und Resveratrol andere Bestandteile biologisch aktiv.

All diese Faktoren können zu den Vorteilen von m . beitragenAnti-Krebs (insbesondere bei Brustkrebs), entzündungshemmende Mittel und Antioxidantien in dieser Diät.

Ein umfassenderer Leitfaden zur Untersuchung der Rolle der mediterranen Ernährung bei der Brustkrebsprävention. Frauen mit einem Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, kann jedoch empfohlen werden, eine mediterrane Diät einzuhalten. Es kann auch Patientinnen empfohlen werden, die bereits Brustkrebs haben, um das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen.

Mängel

Die mediterrane Ernährung bietet wie erwähnt viele Vorteile, aber es gibt auch einige Nachteile bei dieser Diät. Diese schließen ein:

1. Fördert Fettleibigkeit

Obwohl die Mittelmeerdiät normalerweise Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht, gibt es einige Spezifikationen, die sie nicht einhält. In den meisten mediterranen Diäten stammen die Kalorien aus Fettquellen. So kann die Ernährung Fettleibigkeit verursachen.

2. Meeresfrüchte enthalten Quecksilber

Meeresfrüchte sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen. Einige Fisch- und Schalentierarten enthalten jedoch erhebliche Mengen an Quecksilber. Makrelen, Haie, Schwertfische und Kachelfische erhöhten Quecksilber. Der kontinuierliche Verzehr dieses Fisches kann den Quecksilberspiegel in Ihrem Körper erhöhen.

Sie können Meeresfrüchte wie Thunfischkonserven, Wels, Lachs und Garnelen verzehren, die einen geringen Quecksilbergehalt aufweisen.

Mythen über die mediterrane Ernährung

Mythos Nr. 1: Die Mittelmeerdiät ist nicht billig.

Tatsache: Hülsenfrüchte und Linsen, die Eiweiß liefern, machen einen großen Teil der mediterranen Ernährung aus. Es ist ziemlich günstig. Außerdem werden verarbeitete Lebensmittel nur minimal konsumiert, wodurch die Kosten gesenkt werden.

Mythos Nr. 2: Wenn 3 Tasse Saft Ihr Herz gesund macht, bedeuten XNUMX Tassen den dreifachen gesundheitlichen Nutzen.

Tatsache: Der Konsum von moderaten Mengen kann wirksam sein, um Ihr Herz gesund zu halten. Allerdings kann übermäßiges Trinken von Saft viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

ملاحظة

Ihr Körper braucht eine ständige Zufuhr von Nährstoffen, um effektiv zu funktionieren. Stellen Sie also bei jeder Diät sicher, dass Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken.

Denken Sie auch daran, dass die Ergebnisse von Diäten nicht sofort sind. Sie müssen eine konstante Diät einhalten, wenn Sie die gewünschten Veränderungen sehen möchten.

Expertenantworten (Fragen und Antworten)

Was sind die besten Frühstücksoptionen bei einer mediterranen Diät?

Es gibt viele Frühstücksoptionen in der mediterranen Ernährung, die Sie ausprobieren können. Probieren Sie einen gesunden Avocado-Smoothie, Brokkoli-Smoothie, griechisches Joghurtparfait, Chia-Frühstückspudding oder proteinreichen Hafer.

Hilft die Mittelmeerdiät beim Abnehmen?

Es kann sicherlich sein. Forschung durchgeführt in The Lancet Diabetes & Endocrinology Olivenöl, ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung, kann bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.

In der Studie wurden ältere Menschen mit Diabetiker Typ 2 oder mediterrane Diät mit hohem kardiovaskulären Risiko, plus natives Olivenöl extra; Mittelmeerdiät plus zusätzliche Nüsse; Oder eine fettarme Ernährung. Nach etwa fünf Jahren verloren alle Probanden an Gewicht. Menschen, die extra Olivenöl einnahmen, verloren am meisten Gewicht! (19)

Ist die Mittelmeerdiät langfristig sinnvoll?

ja sicher. Im Gegensatz zu vielen ursprünglichen Diäten ist die mediterrane Diät eher eine Änderung des Lebensstils und einfach zu befolgen. Es gibt einen Grund, warum es diesen Essstil schon so lange gibt. Der Verzehr von Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl, Nüssen, Bohnen, Hülsenfrüchten und einer moderaten Menge an Milchprodukten ist eine nachhaltige Ernährungsweise!