집에서 건강한 요리를 위한 10가지 팁

일반적으로 집에서 요리하는 것은 가장 중요한 음식 요령 중 하나입니다. 왜? 집에서 요리를 하기 때문에 주방장인 귀하는 식사에 들어가는 재료, 재료의 신선도, 풍미와 칼로리를 추가하는 항목(기름 및 기타 지방, 설탕, 소금 등)의 양을 책임집니다. .)

대조적으로 식당이나 상점에서 구입한 식사에는 종종 다음과 같은 가공된 재료가 포함됩니다. 하얀 밀가루 그리고 정제된 오일질문 방부제, 풍미 강화제 및 다량의 나트륨.

그러나 집에서 요리한다고 해서 항상 건강한 식사가 보장되는 것은 아닙니다. 재료와 함께 조리법도 중요하다.

혼합 야채를 굽든, 닭고기를 굽든, 생선을 튀기든 음식의 영양가는 칼로리를 추가하지 않고 최대한 보존해야 합니다. 이를 위해 몇 가지 유용한 팁이 있습니다.

1. 야채 찜

찌는 데 몇 분 밖에 걸리지 않으며 야채에 있는 대부분의 비타민, 미네랄 및 기타 건강한 영양소를 보존하는 것으로 알려져 있습니다. 끓이면 물속의 영양분이 많이 손실된다.

한 연구에 따르면 콜리플라워, 완두콩, 호박은 끓이면 항산화 물질의 약 50%가 손실됩니다. 이것은 가장 강력한 것 중 하나인 브로콜리에도 적용됩니다. 항암 식품.

2. 튀길 때 기름 줄이기

많은 식물성 기름은 저장 수명을 연장하고 조리된 식사를 방해할 수 있는 냄새와 풍미를 제거하기 위해 정제 및 가공됩니다. 처리가 풍미에 도움이 될 수는 있지만 거의 확실하게 건강에 어떤 이점도 제공하지 않습니다.

미국에서 가장 일반적으로 사용되는 오일은 카놀라유, 옥수수유, 대두유, 야자유입니다. 단일 불포화 지방산이 풍부하고 포화 지방이 적으며 일부 비타민 E와 건강 증진 오메가-3 지방이 함유되어 있지만 정제 과정과 생산에 관련된 화학 물질로 인해 건강에 해로운 영향을 미칩니다.

오일은 일반적으로 칼로리가 높지만 많은 양분을 제공하지는 않습니다. 튀길 때 기름은 소량만 사용하는 것이 좋다. 그 중 절반을 야채 또는 닭고기/쇠고기 육수로 대체할 수 있습니다.

고열 요리의 경우 아보카도와 같이 발연점이 높은 오일을 선택하십시오.코코넛 , 당국은 이슬비를 사용할 수 있습니다 올리브유 엑스트라 버진.

3. 고온의 오븐이나 에어프라이어를 사용하세요.

프렌치 프라이나 치킨 윙과 같이 바삭바삭한 음식이 먹고 싶나요? 그들은 전혀 건강에 해로울 필요가 없습니다. 오븐이나 에어 프라이어에서 450°F로 깍둑썰기한 감자와 향신료를 최소한의 기름만 사용하거나 전혀 사용하지 않고 구울 수 있습니다! 닭 날개에도 동일하게 적용됩니다.

관건은 고온, 적정량, 조미료의 종류와 함께 사용하세요. 심황 그리고 칠리 파우더와레몬 에이드 그리고 가루 마늘 و지연 시간 그리고 고수, 오레가노 등

4. 베이킹에 통곡물 가루 사용하기

통 곡물은 섬유질, 비타민 및 미네랄의 원천입니다. 대조적으로 백색/정제 밀가루는 밀기울(섬유질 공급원)(비타민 E 공급원, 엽산), 인, 티아민, 아연, 마그네슘 및 필수 지방산) 때문에 대부분 전분(단순 탄수화물 또는 설탕)입니다. 유통 기한을 연장하고 만들기 위해 제거됩니다. 퍼프 페이스트리는 푹신하고 부드럽습니다.

밀가루를 사용하시면 됩니다 통곡물 레시피에 100% 넣거나 페이스트리와 같은 음식을 구울 때 흰 밀가루와 섞으세요.

5. 나만의 샐러드 드레싱 만들기

다음에 식료품 쇼핑을 할 때 샐러드 드레싱 한 병의 성분 목록을 보십시오. 그렇게 길어야 합니까?! 진지하게, 몇 가지만 포함해야 하는 간단한 항목이 XNUMX코스 식사를 ​​구성할 수 있는 것 같습니다!

대신 간단하고 건강한 샐러드 드레싱을 직접 만들어 보세요. 다음은 몇 가지 쉬운 요리법입니다.

• 신선한 비네그레트올리브 오일과 레몬 주스, 약간의 겨자, 소금, 후추를 섞습니다.
• 발사믹 식초올리브 오일과 발사믹 식초를 섞는다.
• 마늘을 곁들인 타히니 소스타히니와 주스를 섞는다 레몬 و마늘 꼬투리 그리고 약간의 메이플 시럽과 약간의 물.

6. 저지방 그릭 요거트 사용

마요네즈나 사워 크림을 건너뛰고 저지방 그릭 요거트를 선택하세요. 또한 두껍고 맛있지만 칼로리와 지방이 적고 단백질이 많아 포만감을 향상시킵니다.

감자나 치킨 샐러드에 맛있게 드시려면 디종 머스타드, 마늘 가루, 영양 효모 또는 간장을 추가하세요.

7. 베이킹에 계란 대신 아마씨 가루 사용

라고 고려된다 아마씨 계란에 대한 훌륭한 대안. 그들은 칼로리가 적고 채식 요리에서 잘 작동합니다.

이 계란 대체물을 만들려면 아마씨 가루 3큰술과 물 5큰술을 함께 휘젓습니다. 젤라틴 같은 질감이 될 때까지 XNUMX분 동안 그대로 두었다가 혼합물에 섞습니다.

8. 일반 밥을 콜리플라워 밥으로 대체

콜리플라워는 건강하고 영양가 있으며 맛있는 쌀 대체품입니다. 백미 사용에 익숙하신 분들은 반숙 밥과 콜리플라워 반 반을 섞어서 사용하시면 서서히 습관이 될 수 있습니다.

9. 채식 파스타 고려

스파게티의 절반을 애호박(나선형 애호박) 또는 구운 스파게티 애호박의 절반과 섞습니다. 당신은 절반의 칼로리와 여분의 섬유질을 얻습니다. 또한 야채 파스타는 훌륭한 프리젠 테이션을 만듭니다.

10. 베이킹할 때 오일 대신 애플소스를 사용한다(또는 반씩 사용)

추가하다 사과 주스 단맛과 약간의 보풀을 유지하고 칼로리를 줄입니다. 최종 제품의 질감은 약간 다르지만 맛에 영향을 미칠 만큼 크지는 않습니다.

마지막 단어

집에서 요리하면 많은 이점이 있습니다. 돈을 절약하고 칼로리는 낮고 영양가는 높은 식사를 준비할 수 있습니다. 외식을 제한하고 위의 팁을 따르고 좋아하는 음식을 시도하십시오. 곧 에너지 수준, 체중, 피부 상태 및 소화가 개선되는 것을 느낄 것입니다.