신진대사와 신진대사를 촉진하는 음식 10가지
신진대사는 섭취하는 음식과 음료를 신체가 활용할 수 있는 에너지로 전환하는 복잡하고 생물학적인 과정입니다.
기초 대사율(BMR) 또는 신진대사는 세포 복구, 호르몬 순환, 혈류 및 호흡과 같은 기능을 위해 신체가 휴식을 취할 때 사용되는 에너지입니다.
따라서 빠른 신진대사는 신체가 칼로리를 빠르게 태울 수 있음을 의미하고, 느린 신진대사는 신체가 칼로리를 충분히 빨리 연소하지 못하여 체중 증가로 이어진다는 것을 의미합니다.
일일 필요량을 초과하고 충분히 빨리 소모되지 않는 칼로리를 섭취하면 에너지 급증으로 이어져 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 초과 칼로리는 나중에 에너지로 사용하기 위해 체지방으로 저장됩니다.
또한 신체가 적절한 방식으로 음식에서 에너지를 생성, 운반 및 저장할 수 없을 때 많은 질병의 기초가 되는 대사 불균형이 발생할 수 있습니다.
신진 대사 외에 칼로리 연소와 관련된 두 가지 다른 과정이 있습니다. 이러한 과정은 음식의 열 효과(TEE)와 스포츠 및 비스포츠 활동의 열 생성(NEAT)입니다.
신진대사 촉진에 도움이 되는 식품
다음 음식은 신체가 칼로리를 더 빨리 소모하는 데 도움이 됩니다.
1. 녹차
녹차는 신진대사와 관련하여 연구된 최초의 식물입니다.비만 체중 감소.
여러 동물 연구에서 섭취 사이에 긍정적인 연관성이 나타났습니다. 녹차 (잎 또는 추출물), 총 중량을 줄이고 지방 조직을 줄입니다.
녹차가 체중 감량에 미치는 영향에 대한 인간의 연구는 부족합니다. 녹차의 카페인이 신진대사를 증가시킬 수 있다고 합니다.
2. 칠리
Capsicum annuum은 다양한 요리에 사용하기 위해 건조 조미료로 갈 수 있는 일종의 고추입니다.
과학에 따르면 카이엔 고추는 카테콜아민 분비를 활성화하여 에너지 소비를 증가시키고 체지방량을 줄일 수 있습니다. 임상 사용 및 권장 사항을 결정하려면 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
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3. 레몬 인디언
자몽은 수년 동안 체중 감량 보조제로 사용되어 왔지만 연구 결과 이것이 사실이라는 증거는 거의 없습니다.
여러 동물 연구에서 자몽의 효과 확인 항비만. 그러나 자몽을 신뢰할 수 있는 체중 감량 치료제로 간주하는 임상 연구는 아직 없습니다.
또한 자몽은 많은 약물과 상호 작용하므로 새로운 약물을 처방받고 매일 자몽을 섭취하는 경우 의사나 약사와 상의하는 것이 좋습니다.
4. 사과
연구에 따르면 사과의 폴리페놀은 지질과 지질 대사에 역할을 할 수 있습니다. 그러나 인간의 연구는 in vitro(장 세포)에서 수행되었습니다.
사과와 그 영양소가 신진대사에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
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5. 진저브레드
용도 생강 민간 요법과 약초 요법에서 수세기 동안. 항염증 효과로 유명합니다.
생강은 식욕 조절과 관련된 세로토닌 농도를 조절하는 것으로 알려져 있습니다. 생강은 또한 열 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
6. 블랙커피
커피는 XNUMX위 물 가장 많이 소비되는 음료입니다.
커피 소비가 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 강한 연관성이 있음을 나타내는 인상적인 연구 결과가 있었지만 증가된 신진 대사의 메커니즘에 대해서는 거의 이해되지 않았습니다.
커피에는 다른 항산화제가 풍부한 영양소 중에서도 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 식욕을 억제하고 갈망을 줄이는 것으로 생각되므로 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 카페인은 또한 기초 대사율을 높이거나 열 발생을 통해 휴식을 취할 때 더 많은 에너지를 연소시키는 것으로 생각됩니다.
커피에는 또한 강력한 항산화 특성을 지닌 폴리페놀인 클로로겐산(CGA)이 포함되어 있습니다. 생두의 CGA는 체지방, 체중, 허리둘레를 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
참고: 너무 많은 카페인은 수면 주기를 방해하고 심박수를 높이며 두통과 위장 증상을 유발할 수 있습니다. 카페인은 기술적으로 약물이므로 경미한 금단 증상을 경험할 수 있습니다.
카페인은 신진 대사를 촉진하는 방법으로 사용해서는 안됩니다. 하루 최대 400mg의 카페인은 안전하고 견딜 수 있는 것으로 간주됩니다. 커피 한 잔에는 약 100mg의 카페인이 들어 있습니다.
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7. 계피
유명한 시나몬 그것은 항염증 특성을 가지고 있으며 질병에서 혈장 포도당을 감소시키는 잠재적인 역할에 대해 널리 연구되고 있습니다. 제2형 당뇨병.
인슐린 저항성이 원인비만의 결과. 이것은 인슐린 저항성이 원인 비만 비만은 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
계피는 인슐린 저항성을 개선하여 체중 감소에 역할을 하는 것으로 제안됩니다.
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8. 아몬드
아몬드는 건강한 지방과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 약 5%-15%의 열 생성 증가를 촉진하는 것으로 생각되며 견과류 칼로리의 10%-15%만이 몸에 흡수됩니다.
견과류는 대부분 지방으로 구성되어 있기 때문에 칼로리가 높습니다. 일반적으로 아몬드 10인분에서 흡수되지 않는 15~XNUMX%의 칼로리는 신진대사를 크게 증가시키지 않습니다.
연구에 따르면 견과류를 먹은 사람과 BMI 사이에는 반비례 관계가 있습니다. 아몬드는 또한 포만감을 촉진하여 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
아몬드와 다른 유형의 견과류는 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤) 및 트리글리세리드를 낮추는 것과 밀접한 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
9. 브로콜리
설포라판은 지질 대사 및 지방 세포(지방 세포)에 미치는 영향에 대해 연구된 브로콜리의 구성 요소입니다.
그러나 연구는 실험실에서 이루어졌으며 일부는 동물 모델을 사용했습니다. 브로콜리와 설포라판이 지방 대사에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
10. 레몬
현재 어떤 인간 연구도 그것을 뒷받침하지 않습니다. 레몬 물 신진 대사를 촉진합니다.
물을 마시는 사람은 칼로리가 적은 경향이 있기 때문에 물은 체중 감량과 긍정적인 관계가 있는 것으로 생각되며 물은 에너지 소비와 지방 분해(지방 분해)를 증가시키는 것으로도 제안되었습니다.
물 섭취는 포만감을 증가시키고 총 칼로리 섭취량을 감소시킬 수 있습니다. 또한 신진대사를 변화시켜 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
물이 신진대사와 체중 감소에 미치는 장기적인 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 체계적으로 검토했습니다. (2)
신진대사 개선을 위한 생활습관 변화
신체 활동은 더 많은 에너지를 태울 수 있는 최고의 방법입니다. 유산소 운동, 웨이트 트레이닝을 하고 하루 동안 더 많은 움직임을 찾으면 전반적으로 소모되는 칼로리가 증가합니다.
일반적인 규칙은 매일 XNUMX분의 유산소 운동 또는 일주일에 최소 XNUMX일 근력 운동입니다.
근육량은 지방량보다 더 많은 에너지를 필요로 하므로 근육량이 많을수록 BMR이 높아집니다. 남성은 여성보다 근육량이 많기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 심혈관 운동은 웨이트 트레이닝에 비해 더 많은 에너지를 소모합니다. 운동의 빈도, 기간 및 강도를 높이면 에너지 사용 속도가 빨라진다는 점을 기억하십시오.
균형 잡힌 식사, 충분한 휴식, 스트레스를 줄이기 위한 자기 관리가 일반적으로 몸에 좋다는 것을 기억하십시오.
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체중 증가에서 느린 신진대사의 역할
많은 사람들이 신진대사를 체중 감량을 위한 메커니즘으로 생각합니다. 체중 증가가 "느린 신진대사" 때문이라고 말하는 사람이 있을 것입니다. 그러나 체중 증가와 체중 감소는 신진대사에 의존하지 않습니다.
갑상선 기능 저하증 및 쿠싱 증후군과 같은 상태는 기초 대사율을 늦추는 호르몬에 영향을 주어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
미국갑상선협회(American Thyroid Association)에 따르면 갑상선기능저하증은 갑상선기능저하증으로 인해 발생하며 체중 증가와 관련이 있을 수 있지만 갑상선기능저하증으로 인한 기초 대사율의 실제 감소는 중요하지 않으므로 현저한 체중 증가에 기여하지 않습니다.
또한 관련 체중 증가의 대부분은 나트륨과 수분 보유로 인한 것이지 반드시 지방이 축적된 것은 아닙니다.
체중 증가는 유전적 요인과 식습관, 운동, 수면, 스트레스와 같은 생활습관 요인과 같은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.
식료품점에서 멀리 떨어져 살지만 집 근처에 많은 패스트푸드점을 이용할 수 있는 경우와 같이 지리적 위치도 체중 증가의 요인이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위한 빠른 신진대사의 중요성
신진대사를 높이는 것이 체중 감소로 이어지지는 않습니다. 사실, 먹는 음식으로 "신진대사를 촉진"할 수 있다는 명확한 증거는 없습니다. 앞에서 언급했듯이 BMR을 변경하기 위해 할 수 있는 일이 많지 않습니다.
마른 사람을 보고 "그는 먹고 싶은 대로 먹어도 살이 찌지 않는구나!"라고 생각한 적이 있습니까? 일부 사람들은 체중을 빠르게 유지하거나 감량할 수 있는 것처럼 보일 수 있지만, 유전자가 신진대사 차이에 작은 역할을 하더라도 체중 감소는 간단한 수학 방정식으로 거슬러 올라갈 수 있습니다.
에너지 중 더 많은 에너지는 체중 감소와 같습니다. 지방 3500파운드는 3500칼로리이므로 일주일에 500파운드를 빼려면 그 주 동안 XNUMX칼로리를 태워야 합니다. 매일 XNUMX칼로리를 추가로 소모하면 XNUMX파운드를 뺄 수 있습니다.
칼로리 섭취와 운동도 줄일 수 있습니다. 칼로리 부족 = 체중 감소.
좋은 신진 대사에 필요한 비타민과 미네랄
한 실험에서 오렌지 주스의 칼슘 및 비타민 D 보충이 보충되지 않은 주스를 제공한 위약 그룹에 비해 총 내장 지방 조직(복부 지방량)을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
칼슘 섭취량이 적은 과체중/비만 대학생을 대상으로 한 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
두 연구 모두에서 총 체중의 변화가 관찰되지 않았다는 점에 유의하십시오. 그러나 총 지방량 손실은 칼슘과 비타민 D 보충제로 치료받은 사람들에서 유의미했습니다.
또 다른 연구 결과는 비타민D) 또는 비타민 D와 칼슘 보충제는 체중 감소를 촉진하고 낮은 트리글리세리드와 부갑상선 호르몬을 포함한 일부 생화학적 혈액 지표에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.
부갑상선 호르몬은 지방 생성(지방의 저장 및 분배)에서 역할을 하는 것으로 생각됩니다. 그러나 비타민 D 보충의 효과와 갑상선 질환 및 체중 감소에서의 역할을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
마지막 단어
체중 감량에 대한 빠른 수정은 없습니다. 체중 감량을 위한 황금 표준은 여전히 건강한 식단과 운동입니다. 신진대사 속도를 높이기 위해 특정 음식, 보충제 또는 위험/불법 약물에 의존하지 마십시오.