Liste der Ernährungsberater in Quarantäne

Der Lebensmitteleinkauf inmitten einer globalen Pandemie ist hart. Ihr lokaler Supermarkt kann bestimmte Artikel nicht mehr liefern, manchmal sind Lebensmittelabholungen und Liefertermine ein oder zwei Wochen entfernt und Sie können nicht garantieren, dass Sie alles auf Ihrer Liste erhalten.

Sie können in Ihrer Wohnung auf wenig Stauraum stoßen oder versuchen, etwas mehr zu kaufen, um die Anzahl der Fahrten zu reduzieren, die Sie unternehmen müssen.

Als Ernährungsberaterin mache ich beim Lebensmitteleinkauf ein paar Dinge, damit meine Familie Woche für Woche leckere, nährstoffreiche Mahlzeiten bekommt.

Wählen Sie die frischesten Produkte

• Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse mit einem Zeitplan im Hinterkopf.
• Sie müssen einige Artikel identifizieren, die Sie sofort essen können, sowie einige Lebensmittel, die länger haltbar sind. Beeren sollten beispielsweise innerhalb weniger Tage verzehrt werden, Äpfel können jedoch wochenlang frisch und knackig bleiben.

Hier sind einige Obst- und Gemüsesorten, die nach ein oder zwei Wochen genossen werden können:

• Kartoffeln
• Zwiebeln
• Kohl
• الجزر
• Sellerie
• Winterkürbis
• gelbe Rübe
• Rettich
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Kohl
• Rüben
• الثوم
• التفاح
• Orange
• Grapefruit
• Granatapfel

Viele dieser Lebensmittel sind bei richtiger Lagerung zwei Wochen oder länger haltbar.

Iss etwas Protein

Es gibt einige proteinreiche Lebensmittel, die viele Mahlzeiten zubereiten können. Dies sind tolle Werkstücke, weil Sie sie in vielen Gerichten verwenden können. Sie können auch in Päckchen eingefroren werden, um sie für zukünftige Mahlzeiten zu verwenden.

Hier sind einige großartige Proteine, die Sie Ihrem Warenkorb hinzufügen können:

1. Ganzes Huhn

Ganzes Huhn kann viele Mahlzeiten zubereiten. Brathähnchen (im Ofen, Slow Cooker oder Schnellkochtopf) kann an einem Abend als Hauptgericht ein Star werden und sich am nächsten Abend in einen Hühnersalat verwandeln. Der Kadaver kann gekocht werden, um eine köstliche Brühe für Hühnergemüsesuppe zuzubereiten.

Huhn ist eine reiche Quelle Mit Vitamin B12 , sowie wichtige Mineralstoffe und Proteine.

2. Hackfleisch

Die Möglichkeiten sind endlos! Frikadellen, Burger, Tacos, Enchiladas, Bolognese, Auflauf, Kohlrouladen, Chilischote - Die Liste geht weiter und weiter. Suchen Sie nach Rinderhackfleisch, egal ob Rind oder Truthahn, mit 90 % oder weniger.

3. Hähnchenbrust

Frische oder gefrorene Hähnchenbrust kann zu vielen Mahlzeiten verarbeitet werden. Von Kebabs über gebackene Chicken Nuggets bis hin zu vielseitig gegrilltem Hähnchen – Hähnchenbrust ist einfach zuzubereiten. Sie sind sehr fettarm und haben einen echten Protein-Punch.

4. Tofu

Tofu-Blöcke, die oft in der Produktabteilung zu finden sind, haben eine Haltbarkeit von Monat zu Monat. Es ist nicht nur eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, sondern enthält auch eine gute Menge an Kalzium.

Robuster Tofu kann gebacken, gebräunt, sautiert, gemahlen, mariniert und sautiert werden.

5. Gefrorene Garnelen

Garnelen sind eine weitere großartige Proteinquelle, die auch Cholin, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Zink enthält. Es ist auch quecksilberarm.

Garnelen können zu gesundem gebratenem Reis oder Quinoa hinzugefügt, zu frischen Brötchen gerollt, auf Salaten geworfen oder gegrillt werden.

6. Gefrorener Lachs

Viele Gefrierfächer enthalten jetzt portionierte und vakuumversiegelte Lachsfilets, die das Auftauen zum Kinderspiel machen. Lachs ist bekannt für seine entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, enthält Kalium und ist eine großartige Proteinquelle.

Würzen Sie den Lachs leicht und legen Sie ihn unter den Grill für ein einfaches, köstliches Hauptgericht oder werfen Sie ihn für eine köstliche Mahlzeit auf den Grill.

7 Eier

Lassen Sie sich nicht vom niedlichen Äußeren täuschen. Eier sind vollgepackt mit Nährstoffen. Es enthält Cholin, gesunde Fette und viel Protein. (4) Es ist auch vielseitig.

Machen Sie ein schnelles Gemüseomelett zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen, genießen Sie pochierte Eier auf Salaten oder im Brötchen oder pochieren Sie Eier und Topgemüse mit einer Vinaigrette für einen gehobenen Snack.

Viele Gerichte werden durch die Zugabe von Spiegeleiern aufgewertet, von Burgern bis hin zu Reisgerichten.

8. Bohnen

Getrocknet oder in Dosen sind Hülsenfrüchte das Zentrum der Ernährung. Vollgepackt mit Ballaststoffen, Folsäure und Protein kann es zu einem Dip wie Hummus verarbeitet, püriert und auf Tortillas oder Toast gestrichen, zu Pfannkuchen geformt, auf Salaten geworfen oder in einer Müslischale verwendet werden.

Vergessen Sie nicht, Bohnen zu Ihrem Lieblingscurry und Ihrer Lieblingssuppe hinzuzufügen.

9. Lachs in Dosen

Genau wie sein frisches Gegenstück enthält Lachs aus der Dose mehr Vitamin-D Und Kalzium, weil weiche Knochen leicht verdaulich sind.

Ersetzen Sie Lachs in Ihrem Lieblingsrezept für Thunfischsalat durch Thunfischkonserven oder machen Sie Lachspasteten oder -kuchen zum Abendessen.

10. Sardinen in Dosen

Sardinen werden oft übersehen, aber sie haben viele Nährstoffe in der Dose, wie Sardinen! Es enthält viele Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Eiweiß.

Dieser kleine Fisch passt perfekt zu Pasta und kann auch mit frischer Avocado auf Vollkorncrackern für ein leichtes Mittagessen serviert werden.

Tiefkühlprodukte und andere Lebensmittel

Hier sind einige andere "Must-Have"-Lebensmittel für eine gesunde Küche, weil Sie so viel damit machen können. Bewahren Sie sie in Ihren Schränken und Gefrierschränken auf, um Tag und Nacht köstliche Mahlzeiten zuzubereiten.

1. Kräuter und Gewürze

Unnötig zu sagen, dass bei einigen Kräuter und Gewürze Als Hauptgericht können Sie viele Gerichte aus einer Vielzahl von Küchen zubereiten.

Kreuzkümmel ، Knoblauchpulver Zwiebelpulver, Ingwer Gemahlen, Basilikum, Thymian, Dill, Paprika, Chilipulver, Currypulver oder Garam Masala und Lorbeer tauchen immer wieder in Rezepten auf. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Kräuter und Gewürze eine Vielzahl von Antioxidantien enthalten.

2- Quinoa

Dieses Getreide ist eigentlich ein Samen. Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist reich an Ballaststoffen. Es ist auch von Natur aus glutenfrei und daher eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität.

Quinoa ist eine tolle Beilage als Pilaw, passt gut in Salate oder als Basis für eine interessante Schüssel. Sie können Quinoa auch in etwas Milch mit Vanille und Zimt für ein warmes Frühstücksgericht kochen.

3. Wildreis

voller mit Faser Und Vitamin B, diese Körner können in Suppen und Eintöpfe geworfen, als Beilage serviert oder in Salaten verwendet werden.

4. Nudeln auf Bohnenbasis

In letzter Zeit sind zahlreiche Nudeln auf Basis von Bohnen und Linsen in die Supermarktregale gelangt. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Eiweiß als herkömmliche Nudeln und enthalten auch mehr Folsäure und Eisen.

5. Tomatensauce aus der Dose

Dosentomaten und Tomatensauce können in Chili, Suppen, Eintöpfen, Currys, Slow Cookern, Pasta, Pizza und vielem mehr verwendet werden. Viele Küchen basieren auf gekochten Tomaten, was sie zu einer vielseitigen Zutat macht.

Als Bonus enthalten Dosentomaten mehr Lycopin als frische Tomaten, was die Gesundheit der Prostata bei Männern fördern kann.

6. Soße

Es ist großartig, Ihre eigene Brühe oder Brühe von Grund auf neu zuzubereiten, aber es ist auch eine gute Idee, ein paar Dosen oder Kartons Ihrer Lieblingsbrühe und Brühe in der Speisekammer aufzubewahren. Suchen Sie nach natriumarmen Versionen, um den Salzgehalt niedrig zu halten, der für den Blutdruck wichtig ist.

7. Öle

behalte etwas Öle zum Kochen zur Hand Machen Sie ein Salatdressing und beenden Sie eine Suppe oder ein Gericht. Olivenöl Der Sesam und die Haselnuss sind alle sehr lecker und haben einen tollen Salat und gedünstetes Gemüse.

Suchen Sie nach geschmacksneutralen Ölen, die hoher Hitze standhalten, wie zum Beispiel Raps, zum Kochen und Backen.

8. Ahornsirup

Die Realität ist viel besser. Natürlich passt Ahornsirup hervorragend zu Pfannkuchen und Speisen, aber er kann auch in griechischem Naturjoghurt, in Brot, zur Herstellung von eigenem Müsli oder in Salatdressings verwendet werden.

Ahornsirup enthält einige Mineralien, darunter Zink, Kalium und Kalzium.

9. Senf

Dieses bescheidene Gewürz kann viele Dinge bewirken. Natürlich wird Senf am häufigsten in Burgern verwendet, aber er kann auch Dressings, Saucen, Gurken und Fleischbällchen viel hinzufügen.

10. Apfelessig

Beinhaltet Apfelessig Es hat viele angebliche gesundheitliche Vorteile, ist aber auch für seine kulinarischen Verwendungen wertvoll. Es hat eine leicht süße Note, die es ideal zum Dippen von Saucen, Marinaden und Dressings macht.

11. Nüsse und Samen

Nüsse Hervorragend geeignet für Snacks, Backen, Topping für Joghurt undHaferflocken und Getreide. Sie können etwas in Ihr hausgemachtes Müsli oder Studentenfutter werfen.

Nüsse und Samen sind voll von gesunden Fetten, Ballaststoffen und vielen Mineralien, einschließlich Selen und Magnesium. Bewahren Sie eine Vielfalt in Ihrer Bäckerei auf, wie Walnüsse, Pekannüsse, Leinsamen, Chia und Kürbiskerne.

12. Trockenfrüchte

Die getrockneten Früchte können in Snackmischungen, auf heißem Müsli oder in herzhaften Gerichten wie geschmortem Hühnchen, Salaten und Pilaw verwendet werden.

Während der Trocknungsprozess einige der Nährstoffe in den Früchten zerstört, gibt es noch viele andere. Suchen Sie nach Trockenfrüchten, die nicht viel Zucker enthalten.

13. Gefrorenes Obst und Gemüse

Wussten Sie, dass Tiefkühlprodukte genauso viele Nährstoffe enthalten wie frische Produkte? Sie werden auf dem Höhepunkt der Reife gepflückt, gekippt und eingefroren.

Gefrorenes Gemüse kann einfach gedünstet oder in Suppen, Eintöpfen, Currys, Aufläufen und Pfannengerichten verwendet werden. Gefrorene Früchte machen einen leckeren Smoothie oder können aufgetaut und über Joghurt genossen werden.

Vernachlässige nicht die Belohnungen

Während es wichtig ist, sich gerade jetzt um Ihre körperliche Gesundheit zu kümmern, ist es auch wichtig, sich von Zeit zu Zeit um Ihre psychische Gesundheit zu kümmern und sich selbst zu behandeln.

Obwohl das gelegentliche dünne Bündel nicht gut ist, fehlen ihm auf lange Sicht Nährstoffe. Es gibt jedoch einige Snacks, die einige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die gut für Sie sind.

1. Dunkle Schokolade

Enthält Dunkle Schokolade Es enthält Antioxidantien sowie Mineralien, darunter Eisen, Kupfer und Kalium. Es wurde auch mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht. Suchen Sie nach Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt, z. B. 70 bis 85 % Kakao. Diese Riegel sind auch zucker- und fettarm.

2. Der Käse

Willst du etwas Salziges? Käse bitte. Obwohl Käse sehr fettreich ist, enthält er Protein, Kalzium und Vitamin B12. Kombinieren Sie Käse mit frischem Obst und Vollkorncrackern.

3. Popcorn

Dieser klassische Filmsnack ist eigentlich ein Vollkorn! Es ist kalorienarm und voller Ballaststoffe. Suchen Sie nach Mikrowellen-Popcorn, das wenig Fett und Natrium enthält, oder machen Sie Ihr eigenes!

letztes Wort

Wenn Sie in den kommenden Wochen einkaufen, nehmen Sie einige dieser Lebensmittel in Ihre Einkaufsliste auf. Mit so vielen dieser Artikel können Sie jederzeit jede Menge köstliche und nahrhafte Mahlzeiten zubereiten!