7 conseils simples pour perdre du poids et rester en bonne santé

Un corps mince et sain est généralement le signe d'un métabolisme sain. Votre poids corporel idéal dépend de votre taille, de votre âge et de votre corpulence globale. L'indice de masse corporelle (IMC) est la formule utilisée pour déterminer si le poids d'une personne est approprié à sa taille.

L'apport calorique et le niveau d'activité affectent directement l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'énergie ou stocke cette énergie - sous forme de graisse - pour une utilisation ultérieure. Indiquer le ratio de notation Fat Dans le corps à quel point votre choix est bon ou mauvais pour les besoins le corps d'énergie.

Le pourcentage de graisse corporelle acceptable pour une femme adulte peut aller de 25 % à 31 %, le pourcentage le plus élevé étant considéré comme étant de 31 femmes avec L'obésité. peut varier pourcentage de graisse Le poids corporel accepté pour un homme adulte est compris entre 18% et 25%, avec un pourcentage supérieur à 25 considéré comme obèse.

Conseils pour rester en forme et en bonne santé

Voici quelques actions de régime et de style de vie qui peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un physique mince et sain.

1. Arrêtez de manger à 80%

Il y a trois macronutriments que chaque régime devrait inclure, à savoir les protéines, les glucides et les graisses (graisses).

• Les protéines agissent pour construire et réparer les structures et les tissus du corps.
• Les glucides sont généralement classés en sucres, amidons etFibres. Ils sont la principale source d'énergie.
• Les graisses ont la plus forte concentration d'énergie dans l'alimentation et sont impliquées dans de nombreuses fonctions, telles que le maintien de l'intégrité de la membrane cellulaire, servant de précurseurs d'hormones et isolant le corps.

Afin de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80% (espérons un repas composé d'un échantillon de tous les macronutriments), gardez à l'esprit que votre objectif est de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié.

Voici quelques façons de pratiquer une alimentation saine et consciente :

• Il est également important de mâcher et d'avaler complètement une bouchée avant d'en prendre une autre. Prendre plus de temps entre chaque bouchée permet à votre corps d'enregistrer la quantité de nourriture que vous avez réellement mangée.
• Les personnes qui sautent des repas ou maintiennent de longues périodes entre les repas finissent souvent par trop manger lors de leur prochaine séance. Par conséquent, il est préférable de manger plusieurs petits repas sains plutôt que trois gros repas par jour. Manger des fruits sains, des salades et des noix entre les trois repas principaux est l'un des moyens les plus simples de contrôler l'appétit.
• Ces aliments sont riches en fibres (mais faibles en calories) qui vous rassasient rapidement et vous rassasient plus longtemps afin que vous ne finissiez pas par trop manger lors de votre prochain repas.
• Envisagez de chercher des alternatives aux aliments dont vous pourriez avoir envie, mais qui ne sont pas très sains. Par exemple, si vous trouvez que vous mangez beaucoup de barres chocolatées, explorez les options de barres protéinées.

2. Déterminez votre faim

Il est important de déterminer votre motivation pour manger. Mangez-vous parce que vous avez faim? Ou mangez-vous pour le confort ou par ennui ?

Considérer la nourriture comme un carburant, ou même comme un médicament, peut vous aider à réfléchir à votre véritable motivation pour manger un repas ou une collation en particulier.

Voici ce que vous pouvez faire:

• Parfois, vous pouvez manger pour le confort que la nourriture vous procure, comme lorsque vous passez une mauvaise journée ou que vous vous disputez avec un être cher. C'est le moment où cela vous sera le plus bénéfique si vous allez marcher, courir ou aller au gymnase pour une courte séance d'entraînement.
• D'autres fois, vous pouvez vous retrouver à manger juste pour occuper votre temps. Si vous vous retrouvez à manger par ennui, il peut être utile de planifier vos repas à l'avance, non seulement ce que vous mangez tout au long de la journée, mais aussi quand vous mangez tout au long de la journée.

3. Prenez un petit-déjeuner sain

petit-déjeuner signifieالإفطارParce que c'est le premier repas après une longue période sans manger. ne te donne pas Petit-déjeuner sain De l'énergie pour vos tâches matinales, mais aussi pour garder votre corps actif tout au long de la journée.

Sauter le petit-déjeuner aura l'effet inverse et vous gardera léthargique tout au long de la journée. Un corps fatigué, à son tour, restera moins actif et utilisera moins d'énergie pendant la journée, augmentant le risque de Surpoids et obésité.

Ainsi, le petit-déjeuner prépare essentiellement votre corps et donne le ton pour toute la journée. De plus, si vous partez sans petit-déjeuner, vous êtes plus susceptible de vous livrer à votre prochain repas.

L'idée est de commencer votre journée avec le petit déjeuner Nutritif et riche en fibres et en protéines, qui satisfont tous deux votre appétit rapidement, même en petites portions et sans surcharger vos calories.

Les glucides vous procurent une satiété instantanée mais de courte durée car ils sont digérés rapidement, après quoi vous recommencez à avoir faim.

D'autre part, les protéines et les fibres sont digérées plus lentement, vous gardant rassasié plus longtemps. Par conséquent, l'ajouter à votre petit-déjeuner peut aider à supprimer votre appétit en général sans vous affamer, contribuant ainsi à une perte de poids saine.

Pour préparer un petit déjeuner sain :

• Obtenez votre dose de protéines de البيض fruits de mer, fromage, légumineuses, produits à base de soja, noix et graines.
• Pensez à utiliser des ingrédients alimentaires biologiques et entiers dans votre cuisine pour obtenir la quantité recommandée de fibres alimentaires.

4. Surveillez la taille de vos portions

Trop d'aliments sains peuvent gâcher vos chances d'atteindre votre poids idéal. Par conséquent, vous devez surveiller non seulement ce que vous mangez, mais aussi combien vous mangez.

Voici quelques conseils pour contrôler la partie du corps afin de devenir mince et en forme :

• Mangez votre nourriture ou vos collations dans de petites assiettes.
• Lorsque vous mangez au restaurant, essayez de partager votre repas ou d'en garder pour la maison.

5. Restez hydraté

Boire 8 onces. (~236 ml) XNUMX tasse d'eau à chaque repas.

Lorsque la vie des gens devient mouvementée, il devient facile d'oublier le besoin du corps humain de Eau. Un manque d'hydratation peut affecter négativement votre métabolisme et vous rendre également brumeux.

En plus de l'eau, voici quelques options Les fluides Autres avantages pour la santé que vous pouvez essayer :

• Consommer des boissons jetables Les toxines Comme le jus de canneberge, qui aide à maintenir la santé Voies urinaires Par "Nettoyer toute infection. De plus, c'est une excellente source pour la vitamine C Ce qui aide à empêcher les radicaux libres d'endommager le corps au niveau cellulaire. Des doses quotidiennes de 240 à 300 ml de jus de canneberge peuvent prévenir 50 % des infections récurrentes des voies urinaires.
• Passez des boissons gazeuses à des options plus saines comme Jus de fruits Ou peut-être de l'eau gazeuse avec un peu de jus de fruits frais si vous avez envie d'une saveur pétillante.

6. Descendez du canapé et bougez

L'exercice est important pour un cœur sain et un métabolisme sain, qui maintient Corps mince Et bon pour la santé.

L'adulte moyen devrait faire de 30 à 60 minutes d'exercice au moins 4 jours par semaine. Cela peut prendre la forme Marcher Courir, s'entraîner au gymnase, cours de yoga ou d'aérobic.

En plus de faire de l'exercice régulièrement, essayez de mener une vie plus active en général. De petits changements peuvent être en votre quotidien Comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, vraiment utile.

7. Dormez suffisamment

Augmente Sommeil insuffisant risqué de blessure Obésité et surpoids. Par conséquent, le sommeil est aussi essentiel à la santé humaine que la nourriture, l'eau et l'exercice. Il permet à votre esprit et à votre corps de se réparer ou de se récupérer afin qu'il soit prêt pour le lendemain.

À l'inverse, le manque de sommeil peut drainer votre corps et perturber vos fonctions mentales.

Selon l'Institut national de la santé - Institut national des troubles neurologiques etAVC Votre cerveau a besoin d'un repos adéquat pour former et maintenir correctement les voies neuronales qui permettent l'apprentissage et la formation de la mémoire.

De plus, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont du mal à se concentrer et à réagir rapidement. Des études récentes ont également suggéré que les toxines qui s'accumulent dans le cerveau pendant les heures d'éveil sont éliminées pendant le sommeil.

Une bonne nuit de sommeil:

• Obtenez une heure fixe pour dormir chaque nuit.
• Évitez les écrans (téléphone, tablette, TV) une heure avant le coucher.
• Ne buvez pas de café après 5 heures.
• Terminez votre exercice au moins deux heures avant le coucher.

Demandes générales

Comment calculer mon IMC ?

Pour trouver votre IMC, divisez votre poids corporel (en kilogrammes) par votre taille (en mètres carrés). Par exemple, une personne qui pèse 91 kg et mesure 3.16 m 2 peut trouver l'IMC de la manière suivante : kg / m 2 = 91 / 3.16 = 28.79 IMC.

Voici les évaluations de l'IMC pour déterminer votre niveau de santé métabolique :

• Perte de poids: <18.5
• Sain: 18.5-24.9
• légère prise de poids: 25 - 29.9
• Surpoids modérément: 30 - 35
• L'obésité: 35.1-40
• obésité:> 40

Remarque : Chez la personne moyenne, les problèmes de santé associés à l'obésité augmentent lorsque l'IMC dépasse 25, quel que soit l'âge ou le sexe. Cependant, gardez à l'esprit que si vous avez une masse musculaire extrêmement élevée (comme un athlète de haut niveau), votre mesure de l'IMC peut être faussée.

Qu'entendez-vous par calories par rapport aux calories dépensées ?

L'énergie est mesurée en calories, où « calories entrantes » fait référence à l'énergie que vous tirez de la nourriture que vous consommez, tandis que « calories sortantes » fait référence à l'énergie que votre corps utilise ou dépense (13) pour exécuter ses fonctions de base telles que la respiration, le sommeil, la digestion et toute autre activité.

Le concept de « calories entrantes et sortantes » est :

• Perte de poids = Diminution de la consommation de calories et augmentation de la consommation de calories
  Si vous mangez moins de calories que vous n'en dépensez régulièrement, vous risquez de perdre de la graisse corporelle supplémentaire.
• maintenir le poids = Équilibrer les calories et la dépense calorique
  Si vous mangez régulièrement une quantité de calories égale à ce que vous dépensez, vous maintenez votre poids.
• Prendre du poids = Manger plus de calories et réduire la consommation de calories
  Si vous mangez plus de calories que vous n'en dépensez régulièrement, vous risquez de prendre du poids sous forme de graisse.

Un dernier mot

Si vous voulez perdre du poids sans compromettre votre nutrition ou votre santé générale, adoptez une approche holistique qui comprend le contrôle de l'alimentation, l'exercice et des changements de mode de vie sains.

De plus, soyez cohérent dans vos efforts non seulement jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs de poids, mais aussi par la suite pour maintenir les résultats. Ne cherchez pas de raccourcis ou de résultats rapides si vous voulez des résultats durables.