अपने जोड़ों को स्वस्थ रखने और दर्द से बचने के लिए 10 आसान टिप्स
फ्रेनुलम, जिसे जोड़ के रूप में भी जाना जाता है, वह बिंदु है जहां दो या दो से अधिक हड्डियां आपस में मिलती हैं। जोड़ का सबसे सामान्य कार्य आंदोलन को सुविधाजनक बनाना है, जैसे झुकना, मुड़ना, उठाना, बैठना, खड़ा होना और यहां तक कि लेटना भी।
कुछ जोड़ सख्त होते हैं, जैसे कि आपकी खोपड़ी की हड्डियों के बीच। चल जोड़ भी होते हैं, जैसे घुटनों, कूल्हों और कंधों के जोड़।
स्वस्थ जोड़ आपको अनुमति देते हैं दौड़ना وघूमना कूदना, व्यायाम करना और अन्य चीजें करना जो आपको पसंद हैं। इसलिए अपने जोड़ों को स्वस्थ रखना महत्वपूर्ण है, और ऐसा करने के लिए आपको उनकी ठीक से देखभाल करने और जल्दी शुरू करने की आवश्यकता है।
जोड़ किससे बना होता है?
कोहनी, घुटने, कंधे, कूल्हे, कलाई, टखनों और उंगलियों और पैर की उंगलियों जैसे जोड़ों को श्लेष जोड़ों के रूप में जाना जाता है। चूँकि श्लेष जोड़ सबसे अधिक गतिशील होते हैं, इसलिए वे सबसे कम स्थिर भी होते हैं।
स्नायुबंधन और टेंडन इन जोड़ों के लिए स्थिर संरचनाओं के रूप में कार्य करते हैं। लिगामेंट्स हड्डियों को आपस में जोड़ते हैं, और टेंडन मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं। श्लेष जोड़ की विशिष्ट विशेषता संयुक्त गुहा है। इस संयुक्त गुहा में तीन मुख्य विशेषताएं हैं:
- आर्टिकुलर कैप्सूल में रेशेदार ऊतक होते हैं जो आर्टिकुलर हड्डियों के लिए एक बंद वातावरण बनाता है और हड्डियों को टूटने से रोकता है।
- श्लेष द्रव संयुक्त गुहा के भीतर स्थित होता है और इसमें अंडे के सफेद भाग की संगति होती है। श्लेष द्रव के तीन कार्य होते हैं:
- यह घर्षण को कम करने के लिए आर्टिकुलर हड्डियों को चिकनाई देता है।
- संयुक्त कोशिकाओं को पोषण देता है और अपशिष्ट को हटाता है।
- चलने, दौड़ने और कूदने जैसी गतिविधियों से सदमे बलों को अवशोषित करने में मदद करता है।
- आर्टिकुलर कार्टिलेज घर्षण को कम करने और झटके को अवशोषित करने के लिए हड्डियों की आर्टिकुलर सतहों को कवर करता है।
जोड़ों के दर्द के सामान्य कारण
आमतौर पर से जुड़ा होता है जोड़ों का दर्द निम्नलिखित के साथ:
- ऑस्टियोपोरोसिस: प्रभावित कर सकते हैं पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस किसी भी जोड़ पर, लेकिन सबसे आम क्षेत्र घुटने, कंधे, हाथ और पीठ हैं। शायद यह स्थिति लंबे समय तक भारी उपयोग से उत्पन्न होती है , एथलेटिक्स की तरह, और भारी उपयोग से भी उत्पन्न हो सकता है मोटापे से संबंधित. प्रदर्शन कर सकते हैं पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए संयुक्त चोट बाद के वर्षों में भी। ऑस्टियोपोरोसिस आमतौर पर बुजुर्गों को प्रभावित करता है और है सूजन और दर्द से इसे पहचानें कठोरता और गति की कम सीमा।
- पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट टूटना: घुटने की चोट आम एक संरचना में एक आंसू है जिसे पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) कहा जाता है। पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट को रोकता है घुटने का अधिक विस्तार. एक एसीएल टूटना आमतौर पर उन गतिविधियों में होता है जिनमें उच्च स्तर की अचानक स्टॉप, दिशा में परिवर्तन, और सॉकर जैसे संबंधित कूद होते हैं।
- रोटेटर कफ की चोट: कंधे में दर्द अक्सर उन संरचनाओं की चोट का परिणाम होता है जो बनाते हैं रोटेटर कफ. रोटेटर कफ बनाने वाली मांसपेशियां और टेंडन ऊपरी बांह की हड्डी को उसके सॉकेट में रखते हैं। कंधे का दर्द मांसपेशियों में आंसू, अति प्रयोग से टेंडोनाइटिस, या जोड़ को जितना संभाल सकता है, उससे अधिक करने के लिए मजबूर करने के परिणामस्वरूप हो सकता है।
- गाउट: होना या घटित होना गाउट जब यूरिक एसिड क्रिस्टलीकृत होकर जोड़ के आसपास के संयोजी ऊतक में जमा हो जाता है। यह आम तौर पर जोड़ को प्रभावित करता है अंगूठा लेकिन यह किसी भी जोड़ को प्रभावित कर सकता है। क्रिस्टल मेनिस्कस को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बाद में, गठिया गठिया का कारण बन सकते हैं। होना या घटित होना आहार के परिणामस्वरूप गाउट.
जोड़ों के दर्द के कुछ अन्य कारणों में शामिल हैं:
- फाइब्रोमायल्गिया (एक तंत्रिका संबंधी विकार)
- हाइपोथायरायडिज्म (हाइपोथायरायडिज्म)
- स्पोंडिलोआर्थराइटिस
- बर्साइटिस (वात रोग)
- संयुक्त अव्यवस्था
- ऑस्टियोमाइलाइटिस (हड्डी की सूजन)
- हड्डी फ्रैक्चर
- रूमेटाइड गठिया
- तिरछापन
- टेंडिनिटिस
जोड़ों को स्वस्थ रखने के आसान उपाय
अपने जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं:
1. स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें
स्वस्थ वजन बनाए रखने से पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, घुटनों और टखनों जैसे वजन वाले जोड़ों पर तनाव कम होता है।
नियमित व्यायाम हड्डियों के निर्माण और सुदृढ़ीकरण प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है जो हड्डियों के अच्छे घनत्व को बनाए रखने में मदद करते हैं। जीवन में बाद में हड्डी के अचानक फ्रैक्चर को रोकने के लिए अच्छा अस्थि घनत्व आवश्यक है, जैसे कि हिप फ्रैक्चर।
नियमित व्यायाम भी जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है, समर्थन प्रदान करता है और स्थिरता बनाए रखता है। जल-आधारित व्यायाम भी आपके जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना उनके लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। कमजोर जोड़ों के लिए भारी भार वाले व्यायाम से बचना चाहिए।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप शरीर के वजन के व्यायाम से शुरू करें और फिर प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने जैसा कुछ बनाएं और अंत में वजन प्रशिक्षण पर काम करें। उचित वार्म-अप के बिना अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल न हों। इसमें मूल रूप से रक्त पंप करने और अधिक लचीलेपन के लिए अपने कठोर जोड़ों और मांसपेशियों को खोलने के लिए 10 मिनट के लिए कोमल स्ट्रेच करना शामिल है।
2. स्वस्थ आहार लें
एक स्वस्थ आहार हड्डियों को उचित पोषण प्रदान करता है। एक हड्डी-स्वस्थ आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद, ब्रोकोली, बादाम, केल, अंजीर, सामन और सोया उत्पाद जैसे टोफू शामिल हैं।
आहार भी चाहिए विटामिन डी शामिल करें कैल्शियम अवशोषण की सुविधा के लिए। शामिल करना विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ सामन, टूना, मशरूम और अंडे। शरीर के भीतर विटामिन डी के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए सूर्य का प्रकाश आवश्यक है।
विटामिन सी यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो गठिया की शुरुआत को रोकने के लिए ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देते हुए जोड़ों की सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। इस पोषक तत्व का पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से संयुक्त अध: पतन को कम करने में मदद मिल सकती है, जो इस बीमारी की जड़ है। (9) विटामिन सी के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में संतरे, खरबूजे, पपीता, कीवी, स्ट्रॉबेरी, अनानास जैसे फल और मीठी मिर्च, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियां हैं।
इसके अतिरिक्त, अपने दैनिक खाना पकाने में अधिक विरोधी भड़काऊ सामग्री का उपयोग करने का प्रयास करें जैसे कि लहसुन, टमाटर, औरहल्दी और साबुत अनाजيت الزيتون अपने जोड़ों को स्वस्थ और दर्द मुक्त रखने के लिए।
3. पानी का उचित स्तर बनाए रखें
यदि आप अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेट नहीं रखते हैं, तो यह खिंच जाएगा आपका शरीर पानी है उपास्थि और संबंधित क्षेत्रों, जो आपके जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। इसके अतिरिक्त, चीनी-मीठे सोडा से बचें क्योंकि इससे जोड़ों की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
4. अपने कैफीन का सेवन सीमित करें
कम करना कैफीन का सेवन खासकर अगर आपकी उम्र 65 साल या इससे ज्यादा है।
5. सही जूते पहनें
खराब फिटिंग वाले फुटवियर का जोड़ों पर, टखनों और घुटनों से लेकर कूल्हों और पीठ तक नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
इसके अलावा, आपकी एड़ी जितनी ऊंची होगी, आपके पैरों और घुटने के जोड़ों पर उतना ही अधिक तनाव होगा। इस प्रकार, जो लोग नियमित रूप से ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना अधिक होती है। जब भी संभव हो, पेशेवर जूते की फिटिंग की तलाश करना बुद्धिमानी है, खासकर एथलेटिक्स और काम के लिए।
6. तंबाकू और शराब के सेवन से बचें
तंबाकू आपकी हड्डियों, जोड़ों और मांसपेशियों सहित आपके शरीर के लिए हानिकारक है। यह शरीर में विषाक्त पदार्थों और ऑक्सीडेटिव तनाव को स्रावित करता है और रक्त के प्रवाह को भी बाधित करता है, जो सभी जोड़ों और हड्डियों के अध: पतन में योगदान करते हैं। इसलिए यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं या चबाने वाले तंबाकू का सेवन करते हैं, तो अपने जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए जितनी जल्दी हो सके बंद कर दें।
इसी तरह, नियमित रूप से अत्यधिक शराब का सेवन जोड़ों के अध: पतन का कारण बन सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ा सकता है। महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे अपने सेवन को प्रति दिन एक पेय तक सीमित रखें, जबकि पुरुषों को इसे प्रति दिन दो पेय से कम रखना चाहिए।
7. लंबे समय तक बैठने या खड़े होने से बचें
लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने या खड़े होने से बचें क्योंकि इससे शामिल जोड़ों पर लगातार दबाव पड़ सकता है, जिससे वे दर्दनाक और कठोर हो सकते हैं। इसके अलावा, आंदोलन की कमी शरीर में रक्त के प्रवाह को रोकती है, जो गठिया में वृद्धि में योगदान कर सकती है।
समय-समय पर पोजीशन बदलना या साधारण स्ट्रेच करके एकरसता को तोड़ना सबसे अच्छा है। यह नियम आपके घर और आपके कार्यस्थल दोनों पर लागू होता है।
8. अपने शरीर की मुद्रा को ठीक करें
सही शारीरिक मुद्रा खड़े होने, बैठने, लेटने या कोई गतिविधि करते समय प्रभावित मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर तनाव को कम करने की कुंजी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उचित आसन सभी जोड़ों और सहायक मांसपेशियों पर शरीर के वजन के समान वितरण को सक्षम बनाता है।
इसके विपरीत, खराब मुद्रा कुछ जोड़ों और मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालती है, जो भार के तहत खराब हो जाती हैं। यही कारण है कि खराब मुद्रा वाले लोग आमतौर पर गर्दन, पीठ और हाथ पैरों में अकड़न और दर्द का अनुभव करते हैं।
9. खराब हो चुके खेल उपकरण का प्रयोग न करें
पुराने, क्षतिग्रस्त या खराब हो चुके खेल उपकरण का उपयोग न करें क्योंकि यह आपको दुर्घटनाओं और चोटों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
10. अपनी कूदने की शैली पर ध्यान दें
एथलीटों को अपनी कूदने की तकनीक पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि लैंडिंग पर अचानक झटका समय के साथ हड्डियों, मांसपेशियों और जोड़ों को काफी नुकसान पहुंचा सकता है। चोट को कम करने के लिए उतरते समय हमेशा अपने घुटनों को मोड़ें।
अंतिम शब्द
काम करने की क्षमता से परे एक जोड़ पर जोर न दें। यदि आपको जोड़ों का दर्द है, तो सबसे अच्छी दवा बर्फ और ऊंचाई (यदि संभव हो) के साथ आराम करना है। यदि दर्द आपकी दैनिक गतिविधियों को करने की क्षमता को सीमित कर देता है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप डॉक्टर से परामर्श लें।