지중해식 식단 101: 장점, 단점 등

지중해 식단은 지중해 연안 국가에서 먹는 음식 유형에서 비롯됩니다. 여기에는 프랑스, 그리스, 이탈리아 남부 및 스페인이 포함됩니다.

조립 다이어트 콩, 생선, 과일, 야채 및 전체 곡물과 같은 전체 식품의. 이러한 식품은 신체에 탄수화물(에너지용), 단백질(근육 성장용), 건강한 지방(세포막 재건용) 및 천연 섬유(근육 성장용)를 제공합니다.소화를 개선하기 위해), 비타민 및 미네랄(성장용). 피하는 것을 목표로 한다 유제품 붉은 고기와 과자.

이런 면에서 심장 건강을 증진시키는 다이어트와 비슷합니다. 그렇지 않으면 올리브 오일과 같은 건강한 지방 공급원의 칼로리 섭취를 장려하고 적당한 섭취를 포함하기 때문에 구별됩니다.

다이어트 지중해는 저렴하고 고급스럽고 건강합니다. 그것은 다이어트와생활 양식 , 당신이 활동적이고 기분이 좋아지도록 동기를 부여합니다. 그것은 음식의 즐거움을 촉진하고 몸과 웰빙의 감각에 도움이 됩니다.

지중해 음식 피라미드에는 콩과질문 허브, 콩류 및질문 그리고 올리브 오일, 씨앗, 향신료 및 전곡류는 이러한 음식을 자주 먹어야 하며 식단의 기초가 되어야 함을 나타냅니다.

두 번째 레벨은 생선과 해산물로 구성되어 있습니다. 세 번째 수준은 계란, 유제품 및 가금류로 구성됩니다. 마지막으로 최상위 레벨에는 쇠고기, 양고기 및 단 음식이 포함됩니다. 각 그룹에서 소비되는 음식의 빈도와 부분 크기는 아래에서 위로 감소합니다.

참고: 체중 관리를 위해 XNUMX단계 이상에 나열된 음식을 소량 섭취해야 합니다.

지중해식 식단의 주요 구성요소

다음은 지중해식 식단의 기본 요소입니다.

1. 과일과 채소

심혈관 문제에 대한 개인의 감수성을 감소시키기 때문에 과일과 채소의 섭취를 권장하는 심장 건강에 좋은 식단입니다.

과일과 채소는 포만감을 제공하는 데 도움이 됩니다. 따라서 체질량 지수(BMI)를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 그들은 몸에 무수한 미량 영양소를 제공합니다. 과일과 채소에는 항산화제와 플라바놀이 풍부하다는 증거가 있습니다. 붉은 고기와 달리 과일과 채소의 섭취를 늘려도 중년 남성의 혈압은 올라가지 않습니다.

지중해식 식단의 일부인 과일은 다음과 같습니다.

무화과	아보카도
사과	배
살구	· 날짜
복숭아	· 천도 복숭아
멜론	· 딸기
체리	· 토마토
포도	· 만다린
· 인도 레몬	주황색
클레멘타인	올리브
· 석류

의 일부인 야채 다이어트 지중해는 다음과 같습니다.

비트 루트	· 당근
무	감자들
버섯	· 박
가지	양파
· 후추	레몬
· 옵션	셀러리
부추	회향
오크라	완두콩
브로콜리	새싹
· 상추	양배추
· 케일	민들레 나물
머스타드 그린	. 콜라드 그린

과일은 하루에 총 2잔으로 XNUMX~XNUMX회 섭취해야 합니다.
야채는 하루에 총 2~2컵으로 XNUMX회 이상 섭취해야 합니다.

참고: 과일과 야채는 칼로리가 낮으면서도 영양가 있는 식단을 유지하기 위해 적당량을 섭취해야 합니다.

2. 해산물

설명 다이어트 지중해는 건강한 삶을 위한 길입니다. 원산지가 바다 근처에 있었기 때문에 해산물이 이 식단의 일부가 되었습니다. 이 지역의 부유한 사람들은 초기에 바다에서 갓 잡아 올린 생선을 올리브유에 굽거나 튀긴 생선을 선호했습니다. 그들은 해산물, 특히 조개류를 날 것으로 또는 튀긴 것을 먹었습니다.

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해산물을 적당히 섭취하면 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 해산물에는 아미노산, 미네랄, 오메가-3 지방산 및 비타민이 풍부합니다. n-3 고도불포화지방산은 해산물에서도 발견되며, 이 화합물은 육상 생물에서는 발견되지 않습니다. 해산물의 이러한 기능적 구성 요소는 죽상 동맥 경화증과 혈전증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

조립 다이어트 다음 해산물의 지중해식:

. 오징어	· 참치
가자미	· 고등어
정어리	· 참치
연어	· 농어
틸라피아	뱀장어
새우	굴
달팽이	· 코코아
· 굴	· 홍합
· 게	· 게
· 문어

일주일에 3인분 이상의 해산물을 섭취하십시오. XNUMX인분은 XNUMX온스입니다.
먹기 전에 생선을 굽거나, 굽거나, 굽거나, 데치거나, 굽거나 삶을 수 있습니다.

참고: 고등어, 상어, 굴, 황새치, 옥돔과 같은 해산물은 수은 함량을 증가시킬 수 있으므로 섭취를 삼가하십시오.

3. 좋은 지방

지중해식 식단에는 포화 지방이 적고 불포화 지방이나 "좋은" 지방이 많이 포함되어 있습니다. 좋은 지방은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방으로 구성되어 있어 심혈관 건강을 촉진합니다.

좋은 지방은 또한 우리의 전반적인 건강을 유지하는 역할을 합니다.

그것은 우리의 혈압을 낮춥니다.
트리글리세리드 수치를 낮추고 염증과 싸워 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
나쁜 LDL을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
비정상적인 심장 박동입니다.

단일불포화 지방의 공급원은 다음과 같습니다.

아보카도
견과류(아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아 견과류, 땅콩, 피칸)
기름(카놀라, 올리브, 땅콩, 참깨)
올리브
땅콩 버터

다가불포화 지방의 공급원은 다음과 같습니다.

지방이 많은 생선(청어, 고등어, 연어, 정어리, 송어, 참치)
유지(옥수수, 홍화, 대두)
종자(아마씨, 호박, 참깨, 해바라기)
두유
질문

4. 통곡물

통곡물은 미네랄, 천연 섬유, 비타민, 리그난, 파이토케미컬, 페놀 화합물 및 다양한 생리 활성 성분과 같은 많은 영양소가 자연적으로 풍부합니다. 이러한 영양소는 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 통곡물 시리얼의 섭취 증가는 제2형 당뇨병에 대한 감수성을 약 20%-30% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

통곡물과 그 제품을 지속적으로 섭취하면 대장 용종, 대장암 및 위장관과 췌장에서 발생할 수 있는 기타 암 또는 특정 호르몬으로 인한 암의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 또한 만성 비전염성 질병에 덜 취약하게 만들 수 있습니다.

식단에는 매 끼니 XNUMX~XNUMX인분의 전체 곡물 또는 시리얼 제품이 포함되어야 합니다.

한 부분은 다음 중 하나로 구성됩니다.

6 피타 빵(통밀)
통곡물 6개
빵 1조각(통밀)
작은 롤 XNUMX개(통곡물)
큰 케이크 ½개(통곡물)
조리된 시리얼 ½컵(통곡물 - 빻은 밀, 오트밀, 퀴노아)
삶은 보리 ½컵, 현미, 파스타(통밀)
옥수수, 완두콩, 참마, 완두콩, 고구마 ½컵

5. 유제품

유제품은 지중해식 식단을 따를 때 낮은 수준에서 중간 수준까지 섭취합니다. 유제품의 양은 주로 치즈와 요구르트로 구성되어야 합니다.

1인분은 저지방 치즈 1온스 또는 탈지유로 만든 탈지유 XNUMX컵을 의미합니다.

6. 고기

때때로 소량의 붉은 고기가 건강상의 이점과 관련될 수 있습니다.

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Journal of the Proceedings of the Nutrition Society에 발표된 2016년 연구에 따르면 다양하고 건강한 식단과 함께 붉은 고기를 섭취하면 적절한 단백질과 기타 필수 영양소를 제공합니다.

이러한 영양소는 다른 식품 공급원에서 얻을 때보다 붉은 고기에서 얻을 때 생체 이용률이 더 큽니다. 적당량의 붉은 고기는 섭취가 포만감과 관련이 있으므로 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. [18]

고기 1온스에 해당하는 XNUMX인분으로 일주일에 XNUMX인분 미만의 붉은 고기를 섭취해야 합니다.

7. 스무디

주스는 지중해 식단의 중요한 부분이며 적당히 섭취하면 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

주스에는 무수한 폴리페놀 물질, 특히 안토시아닌, 카테킨, 에피카테킨, 플라바놀, 폴리페놀산, 프로안토시아니딘 및 스틸벤 레스베라트롤이 포함되어 있습니다. 이러한 물질은 건강에 유익합니다. 특히 레스베라트롤은 항암, 항염 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. SIRT1(단백질) 활동을 증가시켜 수명을 연장합니다. [11]

Critical Reviews in Food Science and Nutrition에 발표된 2016년 연구에 따르면 곡물로 가득 찬 다양하고 영양가 있는 식단과 함께 적당한 주스 섭취, 지방 및 식물성 제품의 주요 공급원인 올리브 오일, 가끔 붉은 고기 섭취가 유익합니다.

지중해식 음주법은 음식과 함께 규칙적이지만 적당한 음주를 의미하며, 남성은 하루 약 6온스 컵, 여성은 6온스 컵 한 잔입니다. 주스 섭취를 조절하면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 줄어들고 암 위험이 증가하지 않습니다. 그것은 또한 당신의 삶에 몇 년을 더할 수도 있습니다.

지중해식 식단 계획

지중해식 식단을 따르는 경우 각 식사는 다음 영양소로 구성되어야 합니다.

삶은 콩 ½컵
삶은 시리얼 또는 파스타 ½컵 / 빵 XNUMX조각(통곡물)
익힌/생 과일과 채소 ½컵
½ - ½ 티스푼의 건조 또는 신선한 허브
1-2 정향 마늘 일일
XNUMX회 제공량당 올리브 오일 XNUMX작은술

지중해식 식단의 이점

최소한의 가공을 거친 식물성 식품으로 구성된 지중해식 식단은 여러 가지 이점이 있습니다. 여러 만성 질환에 덜 취약하게 하고 수명을 연장합니다.
과학적 연구에 따르면 지중해식 식단은 심방세동, 유방암, 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지중해식 식단의 이점에 대한 결정적인 증거는 없습니다. 우리가 가지고 있는 제한된 증거는 그것이 신체에 다음과 같은 영향을 미친다는 것을 시사합니다.

체지방 수치를 감소시킵니다.
염증과 산화 스트레스를 완화합니다.
혈소판 응집을 늦춥니다.
그것은 암세포의 증식을 방지하여 이 치명적인 질병의 확산을 줄이고 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
그것은 신진 대사를 향상 당신의.

1. 건강한 심장 촉진

올리브유: 엑스트라 버진 올리브 오일은 단순 페놀과 복합 페놀을 모두 함유하고 있어 항산화 특성을 가지고 있습니다. 올리브 오일은 수용성 페놀 화합물의 존재로 인해 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 여기에는 자유 라디칼을 공격하고 효소를 조절하는 저분자량 화합물이 포함됩니다.

참고: 건강 관리 전문가는 심장병을 예방하기 위해 각 성분에 대한 정확한 칼로리 비율을 권장합니다.

유제품: 유제품에는 칼슘, 인, 마그네슘, 아연 및칼륨 요오드, 펩타이드, 비타민 A, B2, B6 및 B12.

인은 혈압을 낮추므로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 칼슘은 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘은 혈압 관리에 중요합니다. 칼슘과 마그네슘은 인슐린 감수성을 높이고 지질 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼슘 공급원이 풍부하고 적당한 양의 유제품을 함유한 지중해식 식단은 위험에 처한 개인의 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

생선 먹기: 과체중 그룹으로 구성된 환경 연구 결과에 따르면 해산물 섭취가 증가하면 개인의 민감도가 감소할 수 있습니다. 당뇨병 유형 2. 특정 영국인을 대상으로 한 연구에서 마른 생선을 섭취하면 질병 발병 위험이 감소한다는 결론이 나왔습니다. 당뇨병.

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3. 암 환자에게 유용

지중해식 식단에는 생선, 허브, 올리브 오일, 전체 곡물 및 다량의 과일과 채소가 포함됩니다. 오메가3 다가불포화지방산과 오메가6군을 1:2 비율로 함유하고 있으며, 채소에는 항산화 비타민(비타민 A, C, E), 카로티노이드, 플라보노이드, 리코펜, 천연섬유, 폴리페놀, 레스베라트롤 등이 함유되어 있습니다. 기타 성분 생물학적 활성.

이러한 모든 요소는 m의 장점에 기여할 수 있습니다.항암 (특히 유방암의 경우), 항염증제 및 항산화제를 이 식단에 포함합니다.

유방암 예방에서 지중해식 식단의 역할을 연구하기 위한 보다 포괄적인 안내서. 그러나 유방암 발병 위험이 있는 여성은 지중해식 식단을 따르는 것이 좋습니다. 또한 이미 유방암이 있는 환자에게 질병의 진행을 늦추기 위해 권장할 수 있습니다.

결함

지중해식 식단은 언급한 바와 같이 많은 이점을 제공하지만 이 식단을 따르면 몇 가지 단점도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 비만 촉진

지중해 식단은 일반적으로 영양 요구 사항을 충족하지만 준수하지 않는 몇 가지 사양이 있습니다. 대부분의 지중해식 식단에서 칼로리는 지방 공급원에서 나옵니다. 따라서 다이어트는 비만을 유발할 수 있습니다.

2. 해산물에는 수은이 포함되어 있습니다.

해산물에는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부합니다. 그러나 여러 유형의 어패류에는 상당한 양의 수은이 포함되어 있습니다. 고등어, 상어, 황새치, 옥돔은 수은을 증가시켰습니다. 이 생선을 지속적으로 섭취하면 체내 수은 수치가 증가할 수 있습니다.

수은 함량이 낮은 참치 통조림, 메기, 연어, 새우와 같은 해산물을 섭취할 수 있습니다.

지중해식 식단에 대한 신화

신화 #1: 지중해식 식단은 저렴하지 않습니다.

사실: 단백질을 제공하는 두류와 렌즈콩은 지중해 식단의 많은 부분을 차지합니다. 상당히 저렴합니다. 또한 가공식품의 소비를 최소화하여 비용을 절감할 수 있습니다.

신화 #2: 주스 3컵이 심장을 건강하게 해준다면 XNUMX컵은 건강상의 이점이 XNUMX배가 된다는 의미입니다.

사실: 적당량을 섭취하면 심장을 건강하게 유지하는 데 효과적일 수 있습니다. 그러나 주스를 과도하게 마시면 많은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

주의

신체가 효과적으로 기능하기 위해서는 지속적인 영양소 공급이 필요합니다. 따라서 어떤 식단을 따르든 일일 영양 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오.

또한 다이어트의 결과는 즉각적이지 않다는 것을 기억하십시오. 원하는 변화를 보려면 꾸준한 식단을 따라야 합니다.

전문가 답변(Q&A)

지중해식 식단을 따를 때 가장 좋은 아침 식사 옵션은 무엇입니까?

지중해식 식단에는 많은 아침 식사 옵션이 있습니다. 건강한 아보카도 스무디, 브로콜리 스무디, 그릭 요거트 파르페, 치아 브렉퍼스트 푸딩 또는 고단백 귀리를 맛보십시오.

지중해식 식단이 체중 감량에 도움이 되나요?

확실히 그럴 수 있습니다. 에서 수행된 연구 Lancet 당뇨병 및 내분비학 지중해 식단의 필수품인 올리브 오일은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

이 연구에서 노인들은 당뇨병 환자 유형 2 또는 심혈관 위험이 높은 지중해식 식단과 엑스트라 버진 올리브 오일; 지중해식 식단과 추가 견과류; 또는 저지방 다이어트. 약 19년 후, 모든 피험자들은 체중이 감소했습니다. 올리브 오일을 추가로 섭취한 사람들이 가장 많이 살이 빠졌습니다! (XNUMX)

지중해식 식단은 장기적으로 따랐을 때 유익한가요?

물론이지. 많은 원시 식단과 달리 지중해 식단은 생활 방식의 변화에 더 가깝고 따르기 쉽습니다. 이런 식생활이 오래 지속되는 데는 이유가 있다. 야채, 과일, 생선, 올리브 오일, 견과류, 콩, 콩류 및 적당량의 유제품을 섭취하는 것은 지속 가능한 방법입니다!