Kilo vermek ve sağlıklı kalmak için 7 basit ipucu

Yağsız ve sağlıklı bir vücut genellikle sağlıklı bir metabolizmanın işaretidir. İdeal vücut ağırlığınız boyunuza, yaşınıza ve genel yapınıza bağlıdır. Vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin kilosunun boyuna uygun olup olmadığını belirlemek için kullanılan formüldür.

Kalori alımı ve aktivite seviyesi, vücudunuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını veya bu enerjiyi daha sonra kullanmak üzere yağ olarak nasıl depoladığını doğrudan etkiler. Derecelendirme oranını belirtin Yağ Vücutta seçiminiz ne kadar iyi veya kötü ihtiyaçlar için enerji bedeni.

Yetişkin bir kadın için kabul edilebilir vücut yağ yüzdesi, %25 ila %31 arasında değişebilir ve daha yüksek yüzde, 31 kadın olarak kabul edilir. şişmanlık. arasında olabilir yağ yüzdesi Yetişkin bir erkek için kabul edilen vücut ağırlığı %18 ile %25 arasındadır ve yüzde 25'in üzerinde obez olarak kabul edilir.

Zinde ve sağlıklı kalmak için ipuçları

İşte yalın ve sağlıklı bir fiziğe ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olabilecek bazı diyet ve yaşam tarzı eylemleri.

1. %80 yemeyi bırakın

Her diyetin içermesi gereken protein, karbonhidratlar ve yağlar (yağlar) olmak üzere üç makro besin vardır.

• Protein, vücudun yapılarını ve dokularını inşa etmek ve onarmak için çalışır.
• Karbonhidratlar genel olarak şekerler, nişastalar velif. Onlar ana enerji kaynağıdır.
• Yağlar, diyette en yüksek enerji konsantrasyonuna sahiptir ve hücre zarının bütünlüğünü korumak, hormonların öncüsü olarak hizmet etmek ve vücudu yalıtmak gibi birçok işlevde yer alır.

%80 doyuncaya kadar yemek yemek için (umarım tüm makro besinlerin bir kesitinden oluşan bir yemek), amacınızın tok hissedene kadar değil, doyana kadar yemek yemek olduğunu unutmayın.

Dikkatli, sağlıklı beslenmeyi uygulamanın bazı yolları:

• Bir lokmayı diğerini almadan önce tamamen çiğnemek ve yutmak da önemlidir. Her lokma arasında daha fazla zaman ayırmak, vücudunuzun gerçekte ne kadar yemek yediğinizi kaydetmesini sağlar.
• Öğün atlayan veya öğünler arasında uzun süre kalan kişiler genellikle bir sonraki seansta aşırı yemek yemeye başlarlar. Bu nedenle, günde üç büyük öğün yemek yerine birkaç küçük sağlıklı öğün yemek daha iyidir. Üç ana öğün arasında sağlıklı meyveler, salatalar ve kuruyemişler yemek iştahı kontrol etmenin en kolay yollarından biridir.
• Bu yiyecekler lif bakımından yüksektir (ancak kalorileri düşüktür), bu da sizi hızlı bir şekilde tok tutar ve sizi daha uzun süre tok tutar, böylece bir sonraki öğününüzde aşırı yemezsiniz.
• Aşerebileceğiniz ancak çok sağlıklı olmayan yiyeceklere alternatifler aramayı düşünün. Örneğin, çok fazla şeker çubuğu yediğinizi fark ederseniz, protein çubuğu seçeneklerini keşfedin.

2. Açlığınızı belirleyin

Yemek yeme motivasyonunuzu belirlemek önemlidir. Aç olduğun için mi yemek yiyorsun? Yoksa rahatlamak için mi yoksa can sıkıntısından mı yiyorsunuz?

Yiyecekleri yakıt, hatta ilaç olarak düşünmek, belirli bir öğün veya atıştırmalık yemek için gerçek motivasyonunuzu düşünmenize yardımcı olabilir.

İşte yapabilecekleriniz:

• Bazen, örneğin kötü bir gün geçirirken veya sevdiğiniz biriyle tartışırken olduğu gibi, yemeğin size verdiği rahatlık için yiyebilirsiniz. Yürüyüşe, koşuya veya kısa bir antrenman için spor salonuna gidiyorsanız, size en çok fayda sağlayacak zaman budur.
• Diğer zamanlarda kendinizi sadece zamanınızı almak için yemek yerken bulabilirsiniz. Kendinizi can sıkıntısından yemek yerken bulursanız, yemeklerinizi önceden planlamanıza yardımcı olabilir - sadece gün boyunca ne yediğiniz değil, aynı zamanda gün boyunca ne zaman yediğiniz.

3. Sağlıklı bir kahvaltı yapın

kahvaltı demekالإفطار“Çünkü uzun bir süre yemek yemedikten sonraki ilk öğün. sana vermez sağlıklı kahvaltı Sabah işleriniz için enerji, aynı zamanda vücudunuzu gün boyunca aktif tutar.

Kahvaltıyı atlamak, tam tersi bir etki yapacak ve gün boyunca sizi uyuşuk tutacaktır. Yorgun bir vücut ise gün boyunca daha az aktif kalacak ve daha az enerji harcayacak ve bu da riskleri artıracaktır. Fazla kilo ve obezite.

Bu nedenle, kahvaltı temel olarak vücudunuzu hazırlar ve tüm gününüzün tonunu ayarlar. Ayrıca, kahvaltı yapmadan giderseniz, bir sonraki öğününüzde kendinizi şımartmanız daha olasıdır.

Fikir güne başlamaktır kahvaltı ile Besleyici ve lif ve protein açısından zengin, her ikisi de küçük porsiyonlarda bile ve kalorilerinizi aşırı yüklemeden iştahınızı hızlı bir şekilde tatmin eder.

Karbonhidratlar, hızla sindirildiklerinden size anında ama kısa süreli tokluk hissi verir ve ardından tekrar acıkmaya başlarsınız.

Öte yandan, proteinler ve lifler daha yavaş sindirilir ve sizi daha uzun süre tok tutar. Bu nedenle, kahvaltınıza eklemek, kendinizi aç bırakmadan genel olarak iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilir, böylece sağlıklı kilo kaybına katkıda bulunur.

Sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak için:

• protein dozunuzu alın yumurta deniz ürünleri, peynir, baklagiller, soya ürünleri, fındık ve tohumlar.
• Önerilen miktarda diyet lifi elde etmek için pişirme işleminizde organik ve tam gıda bileşenleri kullanmayı düşünün.

4. Porsiyon boyutlarınızı izleyin

Çok fazla sağlıklı gıda, ideal kilonuza ulaşma şansınızı bozabilir. Bu nedenle sadece ne yediğinize değil, ne kadar yediğinize de dikkat etmelisiniz.

Vücut kısmının ince ve formda olmasını kontrol etmek için bazı ipuçları:

• Yemeğinizi veya atıştırmalıklarınızı küçük tabaklarda yiyin.
• Dışarıda yemek yerken, yemeğinizi paylaşmaya çalışın veya eve götürmek için biraz saklayın.

5. Sulu kalın

8 oz iç. (~236 ml) Her öğünde XNUMX su bardağı su.

İnsanların hayatı telaşlı hale geldiğinde, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu şeyleri unutmak kolaylaşır. Su. Uygun hidrasyon eksikliği metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir ve sizi de sisli yapabilir.

Su dışında, işte bazı seçenekler Sıvılar Deneyebileceğiniz diğer sağlık yararları:

• Bertaraf içecekleri tüketin Toksinler Sağlığın korunmasına yardımcı olan kızılcık suyu gibi İdrar yolu tarafından "Herhangi bir enfeksiyonu temizleyin. Ayrıca mükemmel bir kaynak C vitamini için Bu, serbest radikallerin vücuda hücresel düzeyde zarar vermesini önlemeye yardımcı olur. Günlük 240-300 ml kızılcık suyu dozları, tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonlarını %50 oranında önleyebilir.
• Alkolsüz içeceklerden daha sağlıklı seçeneklere geçin. Meyve suyu Ya da canınız gazlı bir tat alıyorsa, biraz taze meyve suyuyla sodalı su içebilirsiniz.

6. Kanepeden kalk ve hareket et

Egzersiz, sağlıklı bir kalp ve sağlıklı bir metabolizma için önemlidir. ince vücut Ve sağlıklı.

Ortalama bir yetişkin haftada en az 30 gün 60-4 dakika egzersiz yapmalıdır. Bu formu alabilir Yürüyüş Koşu, spor salonunda egzersiz, yoga veya aerobik sınıfı.

Düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra genel olarak daha aktif bir yaşam sürmeye çalışın. Küçük değişiklikler olabilir günlük hayatın Asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi, gerçekten yardımcı oluyor.

7. Yeterli uyuyun

artırır Yetersiz uyku yaralanma riski Obezite ve fazla kilo. Bu nedenle uyku insan sağlığı için yemek, su ve egzersiz kadar önemlidir. Ertesi güne hazır olması için zihninizin ve bedeninizin kendini onarmasını veya kendini iyileştirmesini sağlar.

Tersine, uyku yoksunluğu vücudunuzu tüketebilir ve zihinsel işlevlerinizi bozabilir.

Ulusal Sağlık Enstitüsü - Ulusal Nörolojik Bozukluklar Enstitüsü veinme Öğrenmeyi ve hafıza oluşumunu sağlayan sinirsel yolları düzgün bir şekilde oluşturmak ve sürdürmek için beyninizin yeterli dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Ayrıca, yeterince uyuyamayan insanlar, odaklanmayı ve hızlı tepki vermeyi zor bulurlar. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, uyanık saatlerde beyinde biriken toksinlerin uyku sırasında ortadan kaldırıldığını da ortaya koydu.

İyi bir gece uykusu:

• Her gece uyumak için belirli bir zaman belirleyin.
• Yatmadan bir saat önce ekran başında (telefon, tablet, TV) kaçının.
• Saat 5'den sonra kahve içmeyin.
• Egzersizinizi yatmadan en az iki saat önce tamamlayın.

Genel sorular

BMI'mi nasıl hesaplarım?

BMI'nizi bulmak için vücut ağırlığınızı (kilogram olarak) boyunuza (metrekare olarak) bölün. Örneğin 91 kg ağırlığında ve 3.16 m2 boyunda bir kişi BKİ'yi şu şekilde bulabilir: kg/m2=91/3.16=28.79 BMI.

Metabolik sağlık seviyenizi belirlemek için BMI derecelendirmeleri şunlardır:

• zayıflama: <18.5
• sağlıklı: 18.5-24.9
• hafif kilo alımı: 25 - 29.9
• orta derecede kilolu: 30 - 35
• şişmanlık: 35.1-40
• obezite:> 40

Not: Ortalama bir insanda, yaş veya cinsiyetten bağımsız olarak VKİ 25'i aştığında obezite ile ilişkili sağlık sorunları artar. Ancak, aşırı derecede yüksek miktarda kas kütleniz varsa (yüksek profilli bir atlet gibi), BMI ölçümünüzün çarpık olabileceğini unutmayın.

Kalori ve kalori dışı derken ne demek istiyorsun?

Enerji kalori olarak ölçülür; burada "Kalori" tükettiğiniz gıdadan elde ettiğiniz enerjiyi ifade ederken "dışarıda Kalori" vücudunuzun aşağıdaki gibi temel yaşamı sürdürme işlevlerini yerine getirmek için kullandığı veya harcadığı enerjiyi ifade eder (13). nefes alma, uyku, sindirim ve diğer her aktivite.

“Girilen kalori ve alınan kalori” kavramı:

• Kilo vermek = Azaltılmış kalori tüketimi ve artan kalori tüketimi
  Düzenli olarak harcadığınızdan daha az kalori alırsanız, muhtemelen ekstra vücut yağını kaybedersiniz.
• kiloyu korumak = Kalorileri ve kalori harcamalarını dengeleyin
  Düzenli olarak harcadığınıza eşit miktarda kalori yerseniz, kilonuzu korursunuz.
• Kilo almak = Daha fazla kalori almak ve kalori tüketimini azaltmak
  Düzenli olarak harcadığınızdan daha fazla kalori alırsanız, muhtemelen yağ şeklinde kilo alırsınız.

Son bir kelime

Beslenmenizden veya genel sağlığınızdan ödün vermeden kilo vermek istiyorsanız diyet kontrolü, egzersiz ve sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini içeren bütünsel bir yaklaşım benimseyin.

Ek olarak, yalnızca kilo hedeflerinize ulaşana kadar değil, sonrasında da sonuçları korumak için çabalarınızda tutarlı olun. Sürdürülebilir sonuçlar istiyorsanız kısayollar veya hızlı sonuçlar aramayın.