Eklemlerinizi sağlıklı tutmak ve ağrıdan kaçınmak için 10 basit ipucu

Eklem olarak da bilinen frenulum, iki veya daha fazla kemiğin bir araya geldiği noktadır. Eklemin en yaygın işlevi eğilme, dönme, kaldırma, oturma, ayakta durma ve hatta uzanma gibi hareketleri kolaylaştırmaktır.

Bazı eklemler, örneğin kafatasınızdaki kemikler arasındakiler gibi serttir. Diz, kalça ve omuz eklemleri gibi hareketli eklemler de vardır.

Sağlıklı eklemler koşmak وYürüyüş Zıplamak, egzersiz yapmak ve yapmayı sevdiğiniz diğer şeyleri yapmak. Bu nedenle eklemlerinizi sağlıklı tutmak önemlidir ve bunun için onlara uygun şekilde bakmanız ve erken başlamanız gerekir.

Eklem neyden yapılmıştır?

Dirsekler, dizler, omuzlar, kalçalar, bilekler, ayak bilekleri gibi eklemler ve el ve ayak parmaklarındaki eklemler sinovyal eklemler olarak bilinir. Sinovyal eklemler en hareketli olduklarından, aynı zamanda en az stabil olanlardır.

Ligamentler ve tendonlar, bu eklemler için stabilize edici yapılar olarak işlev görür. Ligamentler kemikleri birbirine bağlar ve tendonlar kasları kemiklere bağlar. Sinovyal eklemin ayırt edici özelliği eklem boşluğudur. Bu eklem boşluğu üç ana özellikten oluşur:

• Eklem kapsülü, eklem kemikleri için kapalı bir ortam oluşturan ve kemiklerin kırılmasını önleyen fibröz dokudan oluşur.
• Sinovyal sıvı eklem boşluğu içinde bulunur ve yumurta akı kıvamındadır. Sinovyal sıvının üç işlevi vardır:
  • Sürtünmeyi azaltmak için eklem kemiklerini yağlar.
  • Eklem hücrelerini besler ve atıkları giderir.
  • Yürüme, koşma ve atlama gibi aktivitelerden kaynaklanan şok kuvvetlerini emmeye yardımcı olur.
• Eklem kıkırdağı, sürtünmeyi azaltmak ve şoku emmek için kemiklerin eklem yüzeylerini kaplar.

Eklem ağrısının yaygın nedenleri

genellikle ilişkili Eklem ağrısı Takip ederek:

• osteoporoz: Etkileyebilir osteoartrit Herhangi bir eklemde, ancak en yaygın alanlar dizler, omuzlar, eller ve sırttır. olabilir Bu durum uzun süreli yoğun kullanımdan kaynaklanmaktadır. , atletizmde olduğu gibi ve yoğun kullanımdan da kaynaklanabilir obezite ile ilgili. gerçekleştirebilir Osteoartrit için eklem yaralanması Sonraki yıllarda da. Osteoporoz genellikle yaşlıları etkiler ve Enflamasyon ve ağrı ile tanıyın sertlik ve düşük hareket aralığı.
• ön çapraz bağ yırtılması: Diz yaralanması Yaygın olan, ön çapraz bağ (ACL) adı verilen bir yapıdaki yırtılmadır. ön çapraz bağı engeller diz aşırı gerilmesi. Bir ACL kopması en yaygın olarak yüksek düzeyde ani duruşlar, yön değişiklikleri ve futbol gibi ilişkili atlamalar içeren aktivitelerde ortaya çıkar.
• Rotator manşet yaralanması: Omuzdaki ağrı genellikle oluşturan yapıların yaralanmasının sonucudur. döndürücü manşet. Rotator manşeti oluşturan kaslar ve tendonlar, üst kol kemiğini yuvasında tutar. Omuz ağrısına kas yırtılması, aşırı kullanımdan kaynaklanan tendinit veya eklemi kaldırabileceğinden daha fazlasını yapmaya zorlamanın bir sonucu olarak çarpma neden olabilir.
• gut: Olur veya olur gut Ürik asit kristalleştiğinde ve eklemi çevreleyen bağ dokusunda biriktiğinde. Genellikle eklemi etkiler. Ayak başparmağı Ancak herhangi bir eklemi etkileyebilir. Kristaller menisküse zarar verebilir ve daha sonra gut artritine yol açabilir. Olmak veya meydana gelmek Diyet sonucu gut.

Eklem ağrısının diğer bazı nedenleri şunlardır:

• Fibromiyalji (nörolojik bir bozukluk)
• Hipotiroidi (hipotiroidizm)
• spondiloartrit
• bursan iltihaplanması (Eklem iltihabı)
• eklem çıkığı
• Osteomiyelit (kemik iltihabı)
• kırık kemik
• Romatizmal eklem iltihabı
• çarpıklık
• tendinit

Eklemlerinizi sağlıklı tutmak için basit ipuçları

Eklemlerinizi sağlıklı tutmak için bazı basit ipuçları:

1. Sağlıklı bir vücut ağırlığı koruyun

Sağlıklı bir kiloyu korumak, bel, kalça, diz ve ayak bilekleri gibi ağırlık taşıyan eklemler üzerindeki stresi azaltır.

Düzenli egzersiz, iyi kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olan kemik oluşturma ve güçlendirme süreçlerini uyarır. Kalça kırığı gibi daha sonraki yaşamda kemiğin ani kırılmasını önlemek için iyi kemik yoğunluğu gereklidir.

Düzenli egzersiz ayrıca eklem çevresindeki kasları güçlendirir, destek sağlar ve stabiliteyi korur. Su bazlı egzersizler, eklemlerinize fazla yük bindirmeden esnekliğinizi arttırmanın harika bir yoludur. Zayıf eklemler için ağır yüklerle egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.

Vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamanız ve ardından direnç bantları kullanmak gibi bir şey oluşturmanız ve sonunda ağırlık çalışması üzerinde çalışmanız önerilir. Uygun bir ısınma olmadan egzersiz rutininize kapılmayın. Bu, temel olarak, kanın pompalanmasını sağlamak ve daha fazla esneklik için sert eklemlerinizi ve kaslarınızı açmak için 10 dakika boyunca hafif esnemeler yapmayı içerir.

2. Sağlıklı beslenme

Sağlıklı bir diyet, kemiklerin doğru beslenmesini sağlar. Kemik-sağlıklı bir diyet, süt ürünleri, brokoli, badem, lahana, incir, somon ve tofu gibi soya ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekleri içerir.

Diyet de ihtiyaç duyar D vitamini dahil Kalsiyum emilimini kolaylaştırmak için. Dahil etmek D vitamini yönünden zengin besinler Somon, ton balığı, mantar ve yumurta. Güneş ışığı vücutta D vitamini üretimini uyarmak için gereklidir.

C vitamini. Artrit başlangıcını caydırmak için doku onarımını desteklerken eklem iltihabını azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır. Bu besinden yeterli miktarda tüketmek, bu hastalığın özü olan eklem dejenerasyonunu azaltmaya yardımcı olabilir. (9) C vitamininin en iyi besin kaynakları arasında portakal, kavun, papaya, kivi, çilek, ananas gibi meyveler ve tatlı biber, brokoli ve Brüksel lahanası gibi sebzeler bulunur.

Ek olarak, günlük yemeklerinizde sarımsak, domates vezerdeçal ve tam tahıllarZeytinyağı Eklemlerinizi sağlıklı ve ağrısız tutmak için.

3. Uygun su seviyelerini koruyun

Vücudunuzu iyi nemlendirmezseniz, sizi çeker. senin vücudun su Eklemleriniz üzerinde olumsuz etkileri olabilecek kıkırdak ve ilgili alanlar. Ek olarak, eklem sorunları riskini artırma eğiliminde olduğundan şekerli sodadan kaçının.

4. Kafein alımını azaltmak

azaltmak kafein alımı Özellikle 65 yaşında veya daha büyükseniz.

5. Doğru ayakkabıları giyin

Uygun olmayan bir ayakkabı, ayak bilekleri ve dizlerden kalçalara ve sırta kadar eklemler üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Ek olarak, topuklarınız ne kadar yüksek olursa, ayaklarınız ve diz eklemleriniz üzerindeki baskı o kadar fazla olur. Bu nedenle, düzenli olarak yüksek topuklu ayakkabı giyen kişilerde osteoporoz gelişme olasılığı daha yüksektir. Mümkün olduğunda, özellikle atletizm ve iş için profesyonel ayakkabı aksesuarları aramak akıllıca olacaktır.

6. Tütün ve alkol tüketiminden kaçının

Tütün, kemikleriniz, eklemleriniz ve kaslarınız dahil olmak üzere vücudunuza zararlıdır. Vücuda toksinler ve oksidatif stres salgılar ve ayrıca kan akışını engeller, bunların tümü eklem ve kemiklerin dejenerasyonuna katkıda bulunur. Bu nedenle, sigara içiyorsanız veya çiğneme tütünü tüketiyorsanız, eklemlerinizi sağlıklı tutmak için mümkün olan en kısa sürede bırakın.

Benzer şekilde, düzenli olarak aşırı alkol tüketimi eklem dejenerasyonuna yol açabilir ve osteoporoz riskini artırabilir. Kadınlara günlük alımlarını günde bir içki ile sınırlamaları tavsiye edilirken, erkeklerin günde iki içkiden az tutmaları tavsiye edilir.

7. Uzun süre oturmaktan veya ayakta durmaktan kaçının

Uzun süre aynı pozisyonda oturmaktan veya ayakta durmaktan kaçının çünkü bu, ilgili eklemlere sürekli baskı uygulayarak ağrılı ve sert hale getirebilir. Ek olarak, hareket eksikliği vücuttaki kan akışını engeller ve bu da artritin artmasına katkıda bulunabilir.

Zaman zaman pozisyon değiştirmek veya basit esnemeler yaparak monotonluğu kırmak en iyisidir. Bu kural hem eviniz hem de iş yeriniz için geçerlidir.

8. Vücut duruşunuzu düzeltin

Doğru vücut duruşu, ayakta dururken, otururken, uzanırken veya herhangi bir aktivite yaparken etkilenen kaslar ve bağlar üzerindeki stresi azaltmanın anahtarıdır. Bunun nedeni, uygun duruşun vücut ağırlığının tüm eklemler ve destekleyici kaslar üzerinde eşit dağılımını sağlamasıdır.

Tersine, kötü duruş, yük altında yıpranan belirli eklemler ve kaslar üzerinde daha fazla stres oluşturma eğilimindedir. Bu nedenle duruş bozukluğu olan kişilerde genellikle boyun, sırt ve ekstremitelerde sertlik ve ağrı görülür.

9. Eskimiş spor aletlerini kullanmayınız.

Sizi kazalara ve yaralanmalara karşı daha savunmasız hale getirebileceği için eski, hasarlı veya yıpranmış spor ekipmanlarını kullanmayın.

10. Zıplama stilinize dikkat edin

Sporcular atlama tekniklerine dikkat etmelidirler çünkü iniş sırasındaki ani bir sarsıntı zamanla kemiklere, kaslara ve eklemlere ciddi zararlar verebilir. Yaralanmayı azaltmak için alçalırken daima dizlerinizi bükün.

Son bir kelime

Bir eklemi, işi yapma yeteneğinin ötesinde strese sokmayın. Eklem ağrınız varsa en iyi ilaç buz ve (mümkünse) yükselterek dinlenin. Ağrı günlük aktivitelerinizi yapma kabiliyetinizi kısıtlıyorsa, bir doktora danışmanız önerilir.