Akdeniz diyeti 101: yararları, sakıncaları ve daha fazlası

Akdeniz diyeti, Akdeniz boyunca ülkelerde yenen yiyeceklerden kaynaklanmaktadır. Bunlara Fransa, Yunanistan, Güney İtalya ve İspanya dahildir.

Şunlardan oluşur: diyet Fasulye, balık, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi tüm gıdaları içerir. Bu gıdalar vücuda karbonhidratlar (enerji için), protein (kas büyümesi için), sağlıklı yağlar (hücre zarlarını yeniden oluşturmak için) ve doğal lifler (Sindirimi iyileştirmek için), Vitaminler ve mineraller (büyüme için). Kaçınılması Süt Ürünleri Kırmızı et ve tatlılar.

Bu şekilde, sağlıklı bir kalbi destekleyen bir diyete benzer. Aksi takdirde, farklıdırlar çünkü zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan kalori alımını teşvik ederler ve orta derecede tüketim içerirler.

diyet Akdeniz uygun fiyatlı, lüks ve sağlıklı. Diyeti birleştirir veHayat tarzı , Aktif ve yüksek ruhlu olmak için sizi motive eder. Yiyeceklerden zevk almayı ve vücut için faydaları ve refah hissini teşvik eder.

Akdeniz'in besin piramidi fasulye içerirmeyve Otlar ve baklagillerfındık Ve zeytinyağı, tohumlar, baharatlar ve kepekli tahıllar, bu yiyeceklerin sık sık yenmesi ve diyetin temeli olması gerektiğini gösterir.

İkinci seviye balık ve deniz ürünlerinden oluşmaktadır. Üçüncü seviye yumurta, süt ürünleri ve kümes hayvanlarından oluşmaktadır. Son olarak, daha yüksek seviye sığır eti, kuzu ve tatlı ürünler içerir. Her grupta tüketilen gıdaların sıklığı ve yemekleri aşağıdan yukarıya doğru azalır.

• Not: Kilonuzu yönetmeye çalışıyorsanız, XNUMX. Seviye ve üstünde belirtilen yiyecekler az miktarda tüketilmelidir.

Akdeniz diyetinin ana bileşenleri

Akdeniz diyetinin temel unsurları aşağıdadır.

1. Meyve ve sebzeler

Kalp sağlığını destekleyen bir diyettir Meyve ve sebzelerin tüketilmesi tavsiye edilir, çünkü bireylerin kardiyovasküler sorunlara maruz kalmasını azaltır.

Meyve ve sebzeler tokluk hissi sağlamaya yardımcı olur, bu nedenle vücut kitle indeksinizi (BMI) düşürmeye yardımcı olabilirler. Ek olarak, vücuda sayısız mikro besin sağlar. Kanıtlar, meyve ve sebzelerin bol antioksidan ve flavanollere sahip olduğunu göstermektedir. Kırmızı etin aksine, artan meyve ve sebze tüketimi orta yaşlı erkeklerde kan basıncını arttırmaz.

Akdeniz diyetinin bir parçası olan meyveler aşağıdaki gibidir:

İncir	Avokado
elma	Armutlar
Kayısı	· tarih
Şeftaliler	Şeftali
Kavun	· Çilekler
Kiraz	· Domates
Üzüm	Mandarin
·        Hint limonu	Portakal
Clementine	Zeytin
· nar

Bir parçası olan sebzeler diyet Akdeniz aşağıdaki gibidir:

Pancar (pancar)	· havuçlar
Turp	Patates
Mantarlar	Kabak
Patlıcan	Soğanlar
· Biber	Limon
· Seçenek	Kereviz
Arpacık	Rezene
Bamya	Bezelye
Brokoli	Tomurcuklar
· Marul	Lahana
Kale	Karahindiba yeşillikleri
Hardal yeşilliği	. Kara lahana

• Meyveler günde toplam 2 bardak ile bir veya iki kez yenilmelidir.
• Günde toplam 2 - 2 bardak ile sebze iki kez veya daha fazla tüketmelisiniz.

• Not: Diyetinizin besleyici olması için hala düşük kalorili meyve ve sebze yiyin.

2. Deniz Ürünleri

açıklandığı diyet Sağlıklı bir yaşam sürmenin yolları olarak Akdeniz. Deniz ürünleri bu diyetin bir parçası oldu, çünkü menşe ülkeler denize yakındı. Erken yaşlarda bu bölgedeki zengin insanlar denizden taze olan ve ızgara veya zeytinyağı ile kızartılmış balıkları tercih ettiler. Deniz ürünleri, özellikle çiğ veya kızarmış istiridye yiyin.

Orta derecede deniz ürünleri tüketiminin sağlık yararları olduğu bilinmektedir. Deniz ürünleri amino asitler, mineraller, omega-3 yağ asitleri ve vitaminler bakımından zengindir. Çoklu çoklu doymamış yağ asitleri n-3 de deniz ürünlerinde bulunur ve bu bileşik vahşi yaşamda bulunmaz. Bu fonksiyonel deniz ürünleri bileşenleri ateroskleroz ve tromboz gelişme riskini azaltmaya yardımcı olur.

Şunlardan oluşur: diyet Akdeniz'in deniz ürünleri:

. Kalamar	· Tuna
Oblate	Orkinos
Sardalya	· Tuna
Somon	Levrek
Tilapia	Deniz yılanı
Karides	İstiridyeler
Salyangoz	Cockle
İstiridyeler	· Midye
Yengeç	· ıstakoz
· Ahtapot

• Haftada iki veya daha fazla porsiyon deniz ürünleri yiyin; bir porsiyon 3 ons.
• Yemekten önce balık pişirebilir, ızgara yapabilir, ızgara yapabilir, balık tutabilir, ızgara yapabilir veya kaynatabilirsiniz.

• Not: Uskumru, köpekbalığı, kabuklu deniz ürünleri, kılıç balığı ve kiremitli balık gibi deniz ürünleri yemekten kaçının çünkü bunlar cıva miktarını artırabilir.

3. İyi yağlar

Akdeniz diyeti az miktarda doymuş yağ ve büyük miktarda doymamış veya "iyi" yağ içerir. İyi yağlar, kardiyovasküler sağlığımızı artıran tekli doymamış yağlardan oluşur.

İyi yağlar da genel sağlığımızın korunmasında rol oynar.

• Kan basıncımızı düşürür.
• Trigliserit düzeylerini düşürerek ve inflamasyonla savaşarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
• Kötü LDL'yi azaltmaya ve HDL iyi kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
• Anormal bir kalp atışı.

Tekli doymamış yağ kaynakları şunları içerir:

• avokado
• Fındık (Badem, Kaju Fındık, Fındık, Macadamia Fındık, Fıstık, Ceviz)
• Yağlar (kanola, zeytin, yer fıstığı, susam)
• zeytin
• Fıstık ezmesi

Çoklu çoklu doymamış yağ kaynakları şunları içerir:

• Yağlı balık (ringa balığı, uskumru, somon, sardalye, alabalık, ton balığı)
• Yağlar (mısır, aspir, soya fasulyesi)
• Tohum (keten tohumu, kabak, susam, ayçiçeği)
• Soya sütü
• soya peyniri

4. Kepekli tahıllar

Kepekli tahıllar doğal olarak mineraller, doğal lifler, vitaminler, kabuklar, fitokimyasallar, fenolik bileşikler ve bir takım biyolojik olarak aktif bileşenler gibi birçok besin maddesi ile zenginleştirilir. Bu besinlerin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve tam tahıllı hububat tüketiminin artmasının, tip 2 diyabete maruz kalmayı yaklaşık% 20-30 oranında azalttığı gösterilmiştir.

Kepekli tahılların ve ürünlerinin sürekli tüketimi, kolon ve rektal polipler, kolorektal kanser ve sindirim sisteminde, pankreasta veya bazı hormonların neden olduğu kanserlerde ortaya çıkabilecek diğer kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olur. Kepekli tahıllar sizi kronik, bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı daha az savunmasız hale getirebilir.

Diyetiniz her öğünde bir veya iki porsiyon tam tahıllı tahıl veya ürünleri içermelidir.

Bir sunum aşağıdakilerden birini içerir:

• Pide Ekmeği 6 (Kepekli)
• 6 tam tahıl
• 1 dilim ekmek (kepekli)
• Bir küçük rulo (tam tahıl)
• Cake Büyük pasta (kepekli tahıllar)
• ½ fincan pişmiş tahıllar (kepekli tahıllar - öğütülmüş buğday, yulaf ezmesi, kinoa)
• ½ fincan pişmiş arpa, kahverengi pirinç ve makarna (kepekli)
• ½ fincan mısır, bezelye, patates, bezelye ve tatlı patates

5. Süt ürünleri

Bir Akdeniz diyetini uygularken süt ürünleri düşük ila orta seviyelerde tüketilir. Süt ürünleri miktarı öncelikle peynir ve yoğurttan oluşmalıdır.

Bir porsiyon 1 ons az yağlı peynir veya yağsız sütten yapılmış 1 bardak yağsız süt anlamına gelir.

6. Et

Küçük kırmızı et kısımları bazen bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilebilir.

Beslenme Derneği Chronicle'da yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre, çeşitli ve sağlıklı bir diyete ek olarak kırmızı et tüketildiğinde, yeterli protein ve diğer temel besinleri sağlar.

Bu besinler, kırmızı etten elde edildiğinde, diğer gıda kaynaklarından elde edildiğinden daha fazla biyoyararlanım gösterir. Ilımlılıkta, kırmızı et, tüketimi tokluk ile ilişkili olduğundan kiloyu korumaya yardımcı olabilir. [18]

Haftada iki porsiyondan az kırmızı et yemelisiniz ve bir porsiyon 1 ons ete eşit olmalıdır.

7. Meyve Suları

Meyve suyu, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır ve ılımlı olarak tüketildiğinde, çeşitli sağlık yararları vardır.

Meyve suyu sayısız polifenol, özellikle antosiyaninler, kateşinler, pikashatyonlar, flavanoller, polifenoller, proantosiyanidinler ve resveratrol stilbrin içerir. Bu maddeler sağlığınız için faydalıdır. Resveratrol özellikle anti-kanser, anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. SIRT1 aktivitesi (protein) artar, böylece hayatınızı arttırır. [11]

Gıda Bilimi ve Beslenme alanında Eleştirel İncelemeler tarafından yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre, önemli bir yağ ve bitkisel ürün kaynağı olarak tahıl ve zeytinyağı ile dolu çeşitli ve besleyici bir diyetle ılımlı meyve suyu yemek ve ara sıra kırmızı et tüketimi faydalıdır.

Akdeniz içme yöntemi, düzenli ama ılımlı yiyeceklerle içmek, erkekler için günde her 6 onstan iki fincan ve kadınlar için bir fincan 6 oz anlamına gelir. Kontrollü meyve suyu yemek, kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığınızı azaltır ve kanser riskini arttırmaz. Ayrıca hayatınıza yıllar ekleyebilir.

Akdeniz diyet yemek planı

Akdeniz diyeti uyguluyorsanız, her öğün aşağıdaki besinlerden oluşmalıdır.

• ½ fincan pişmiş fasulye
• ½ fincan pişmiş tahıl veya makarna / XNUMX dilim ekmek (tam tahıllı)
• ½ fincan pişmiş / çiğ meyve ve sebze
• ½ - ½ çay kaşığı kuru veya taze otlar
• 1-2 lob sarımsak günlük
• Porsiyon başına bir çay kaşığı zeytinyağı

Akdeniz diyetinin faydaları

• Az sayıda tedavi görmüş vejetaryen yiyeceklerden oluşan bir Akdeniz diyetinin birçok yararı vardır. Sizi bir dizi kronik hastalığa karşı daha az savunmasız hale getirir ve ömrünü uzatır.
• Bilimsel araştırmalar, Akdeniz diyetinin atriyal fibrilasyon, meme kanseri, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
• Akdeniz diyetinin yararları hakkında kesin bir kanıt yoktur. Sınırlı kanıtımız, bunun vücut üzerinde aşağıdaki etkilere sahip olduğunu göstermektedir:

• Vücut yağ seviyelerini azaltır.
• Enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır.
• Trombosit birikimini yavaşlatır.
• Kanser hücresi çoğalmasını önlemeye yardımcı olur, böylece bu ölümcül hastalığın yayılmasını azaltır ve riskini azaltır.
• Bu Metabolizmayı geliştirir senin.

1. Sağlıklı bir kalbi teşvik eder

Zeytinyağı: Sızma zeytinyağı, basit ve karmaşık fenoller içerdiğinden antioksidan özelliklere sahiptir. Zeytinyağı, suda çözünür fenolik bileşiklerin varlığı nedeniyle kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir. Bunlar, serbest radikallere saldıran ve enzimleri düzenleyen düşük moleküler ağırlığa sahip bileşikleri içerir.

• Not: Sağlık uzmanları, kalp hastalığını önlemek için her bir bileşenin doğru kalori kısımlarını önermektedir.

Süt ürünleri: Süt ürünleri kalsiyum, fosfor, magnezyum ve çinko gibi birçok besin içerirpotasyum Ve iyot, peptitler ve A, B2, B6 ve B12 vitaminleri.

• Fosfor kan basıncını düşürür ve böylece kalp hastalığı riskini azaltabilir. Kalsiyum kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.
• Magnezyum, kan basıncını yönetmede önemini bulur. Kalsiyum ve magnezyum, insülin duyarlılığınızı artırmanıza ve yağ seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Kalsiyum kaynakları bakımından zengin ve az miktarda süt ürünleri içeren bir Akdeniz diyeti, risk altındaki kişilerde kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.

2. Diyabet riskini azaltabilir

Balık yemek: Bir grup fazla kilolu insandan oluşan çevre çalışmasının sonuçları, artan deniz ürünleri alımının bireyin buna olan duyarlılığını azaltabileceğini gösterdi. şeker hastalığı Tip 2. Belirli İngiliz deneklerde yapılan bir çalışmada, yağsız balık tüketmenin hastalık riskini azalttığı sonucuna varılmıştır. السكري.

3. Kanser hastaları için faydalı

Akdeniz diyeti balık, otlar, zeytinyağı, kepekli tahıllar ve büyük miktarlarda meyve ve sebze içerir. Omega-3 ve omega-6 gruplarının 1: 2 oranında çoklu çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Sebzelerde antioksidan vitaminler (A, C ve E vitaminleri), karotenoidler, flavonoidler, likopen, doğal lifler, polifenoller ve resveratrol bulunur. Biyolojik olarak aktif.

Tüm bu faktörler AD'nin avantajlarına katkıda bulunabilirKanser antagonisti (Özellikle meme kanseri için), anti-inflamatuar ve anti-oksidanlar bu diyette.

Meme kanserini önlemede Akdeniz diyetinin rolünü incelemek için daha kapsamlı bir rehber. Bununla birlikte, meme kanseri riski taşıyan kadınların Akdeniz diyetini izlemeleri tavsiye edilebilir. Meme kanseri olan hastalar için hastalığın ilerlemesini yavaşlatması da önerilebilir.

Kusur

Akdeniz diyeti, belirtildiği gibi birçok fayda sağlar, ancak bu diyeti izlemenin bazı dezavantajları da vardır. Bunlar:

1. obezite teşvik

Akdeniz diyeti genellikle beslenme gereksinimlerinizi karşılasa da, uymamanız gereken bazı özellikler vardır. Çoğu Akdeniz yemeklerinde, kaloriler yağ kaynaklarından elde edilir. Bu nedenle, diyet obeziteye neden olabilir.

2. Deniz ürünleri cıva içerir

Deniz ürünleri, omega-3 yağ asitleri ve proteinlerle doludur. Bununla birlikte, birçok balık ve kabuklu deniz canlısı türü içinde büyük miktarda cıva içerir. Uskumru, köpekbalığı, kılıçbalığı ve tuğla kiremit civa arttı. Bu balıkların sürekli tüketimi vücudunuzdaki cıva seviyesini artırabilir.

Konserve ton balığı, yayın balığı, somon ve karides gibi düşük seviyelerde cıva içeren deniz ürünleri tüketebilirsiniz.

Akdeniz diyeti ile ilgili mitler

Efsane 1: Akdeniz diyeti ucuz değildir.

Gerçek: Protein sağlayan baklagiller ve mercimek Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Biraz ucuz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların minimum tüketimi vardır, böylece maliyetler azalır.

Efsane 2: Bir bardak meyve suyu kalbinizi sağlıklı yaparsa, 3 bardak sağlık yararlarının üç katı anlamına gelir.

Gerçek: Orta miktarlarda tüketmek kalbinizin sağlıklı kalmasında etkili olabilir. Bununla birlikte, çok fazla meyve suyu içmek birçok kardiyovasküler hastalığa neden olabilir.

ملاحظة

Vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için düzenli bir besin kaynağına ihtiyacı vardır. Yani, diyetiniz ne olursa olsun, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun.

Ayrıca, diyetlerin sonuçlarının hemen olmadığını unutmayın. İstediğiniz değişiklikleri görmek istiyorsanız sürekli bir diyet izlemelisiniz.

Uzmanların cevapları (soru-cevap)

Akdeniz diyeti uygularken en iyi kahvaltı seçenekleri nelerdir?

Akdeniz diyetinde denemek için birçok kahvaltı seçeneği var. Sağlıklı avokado suyu, karnabahar suyu, Yunan yoğurt parfe, chia kahvaltı pudingi veya yüksek proteinli yulaf ezmesini deneyin.

Akdeniz diyeti kilo kaybında faydalı mı?

Şüphesiz olabilirdi. Araştırma bulundu Lancet Diyabet ve Endokrinoloji Akdeniz diyetinin bir unsuru olan zeytinyağı, kilo kaybı için faydalı olabilir.

Çalışmada, yaşlılarla yemek Diyabet Tip 2 veya yüksek kardiyovasküler risk Akdeniz diyeti, ayrıca sızma zeytinyağı; Akdeniz diyeti artı ek fındık; veya az yağlı bir diyet. Yaklaşık beş yıl sonra tüm denekler kilo verdi. Fazladan zeytinyağı tüketen insanlar en fazla kilo verdiler! (19)

Akdeniz diyeti uzun vadede takip edildiğinde yararlı mı?

Evet kesinlikle. Birçok ilkel öğünden farklı olarak, Akdeniz diyeti daha çok yaşam tarzı değişikliği ve takip edilmesi kolaydır. Bu yeme yönteminin uzun süredir var olmasının bir nedeni var. Sebze, meyve, balık, zeytinyağı, fındık, fasulye, baklagiller ve orta miktarda süt ürünleri yemek sürdürülebilir bir yemektir!