10 عادات بسيطة تعزز جهاز المناعة
تُعرَّف المناعة بأنها آلية الجسم الداخلية للتعرف على نفسه والدفاع عنه ضد الأجسام الغريبة مثل الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض والخلايا السرطانية. يقوم الجهاز المناعي بهذه الوظيفة البيولوجية.
يتكون جهاز المناعة بشكل أساسي من بلايين الخلايا التي تتدفق عبر الدم وتتحرك داخل وخارج الأنسجة والأعضاء للبحث عن الجراثيم والسموم أو أي مادة غريبة أخرى تشكل خطرًا على الصحة.
في هذه المقالة ، سوف تتعلم كيفية تحسين أو تقوية هذه الاستجابة المناعية من خلال إجراءات بسيطة لنمط الحياة.
العادات التي تعزز المناعة
يمكن أن يساعد دمج أنماط الحياة والعادات الغذائية التالية في تحسين مناعتك العامة:
1. نظافة الجسم
يمكن أن تساعد عادات النظافة الجيدة مثل غسل اليدين المتكرر واستخدام معقم اليدين وارتداء قناع إذا كنت أنت أو غيرك مريضًا في منع انتشار العدوى وتقليل المرض.
يعد غسل يديك أمرًا مهمًا بعد استخدام الحمام وكذلك قبل وبعد العطس والمصافحة ولمس الأسطح التي كثيرًا ما يلمسها الآخرون مثل مقابض الأبواب.
2. التطعيم
التطعيمات المنتظمة ضرورية لبدء قدرة الجهاز المناعي على حماية الجسم من مسببات الأمراض البكتيرية والفيروسية المختلفة. إذا لم يتم تلقيحك ، فسيستغرق الجسم أسبوعين على الأقل لتكوين استجابة مناعية فعالة ضد المرض المتعاقد عليه.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل الأفراد الأصحاء إلى الحصول على استجابة مناعية أكثر فعالية. من المحتمل أن تظهر استجابة مناعية فعالة ضد مسببات الأمراض المختلفة في الأفراد الأصحاء مقارنةً بنقص المناعة والأفراد المسنين.
التطعيمات تمنع انتشار الأمراض المعدية من شخص إلى آخر. تقطع اللقاحات فترة 14 يومًا عن طريق إدخال مسببات أمراض معينة دون التسبب في حدوث عدوى ، مما ينتج عنه خلايا مناعية للذاكرة ومناعة قوية لاحقة.
على الرغم من أن التطعيمات آمنة وفعالة لغالبية السكان ، إلا أنها يمكن أن تثير ردود فعل سلبية لدى الأفراد المعرضين للإصابة. لذلك ، من المهم استشارة طبيبك لتحديد ما إذا كانت التطعيمات خيارًا مناسبًا لك.
3. الترطيب
يعتبر تناول السوائل بشكل صحيح أمرًا ضروريًا لمناعة قوية وصحة جيدة. يحتاج جسمك إلى الماء للحفاظ على الأداء السليم لأنظمة الأعضاء المختلفة.
يمكن أن يؤثر الجفاف سلبًا على الجسم ؛ يمكن أن يؤدي إلى ضعف وتغيرات في المزاج ويمكن أن يؤثر بشدة على نظام الكلى والقلب والأوعية الدموية. كما أن الجفاف يميل إلى التسبب في المرض.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تعيق المشروبات السكرية فعالية جهاز المناعة ، لذا قلل من استهلاكك للأطعمة والمشروبات السكرية. باختصار ، البقاء رطبًا ضروري لتعزيز المناعة.
4. مراقبة تناول السكر
من الضروري الحد من تناول السكر الذي يرتبط بالسمنة. من المعروف أن السكر يسبب التهابًا داخل الجسم وبالتالي يمكن أن يسبب العديد من المشكلات الصحية المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. تساهم كل هذه الحالات الصحية المزمنة في إضعاف المناعة.
لذلك ، يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل الالتهاب ، مما يقلل في النهاية من احتمالية الإصابة بأمراض الرعاية الصحية المزمنة في المستقبل. وجدت دراسة أن زيادة تناول الجلوكوز أو الفركتوز أو العسل أو السكر كشفت عن أداء دون المستوى الأمثل لخلايا الدم البيضاء لمدة خمس ساعات.
5. التعرض لأشعة الشمس
يوفر ضوء الشمس مصدرًا جيدًا لفيتامين د. يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس في مكافحة بعض الحالات الصحية مثل الاكتئاب وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تختلف كمية ضوء الشمس التي يجب أن يتلقاها المرء. في يوم حار ومشمس ، يحتاج أصحاب البشرة الفاتحة إلى 10 دقائق تقريبًا من ضوء الشمس يوميًا.
ضوء الشمس باعتدال مهم لمنع الآثار الضارة مثل تأثر الجهاز المناعي سلبًا والذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد.
ومع ذلك ، فأنت بحاجة أيضًا إلى حماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة للشمس ، والتي يمكن أن تسبب الكثير من الضرر الخلوي وتمهد الطريق للأمراض.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي وضع واقي من الشمس عالي الجودة على الأجزاء المكشوفة من جسمك خلال النهار ، ولكن بشكل خاص قبل الخروج في الشمس. تأكد من أن الواقي من الشمس واسع الطيف ، مما يعني أنه يوفر الحماية ضد كل من الأشعة فوق البنفسجية الطويلة (A) والأشعة فوق البنفسجية (ب) ، ومقاوم للماء ، وله عامل حماية من الشمس 30 أو أعلى.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر قضاء الوقت في الهواء الطلق بشكل إيجابي على مناعتك وصحتك العامة. لقد ثبت أن الطبيعة تحسن الحالة المزاجية بشكل ملحوظ ، وتقلل من ضغط الدم والالتهابات.
وجدت دراسة نشرت في Frontiers of Psychology أن بعض النباتات تطلق مركبات تساهم بشكل إيجابي في الصحة العامة. يمكن لهذه المركبات المذكورة أعلاه المنبعثة في الهواء أن تحسن ضغط الدم.
تعمل المنبهات البيئية الطبيعية مثل الرائحة والأصوات على تنشيط الجهاز السمبتاوي ، والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة المناعة.
6. الرياضة
كشفت الدراسات أن التمارين المعتدلة يمكن أن تعزز نظام المناعة لديك في النهاية. كما أن ممارسة الرياضة تقلل الالتهاب ، مما يساعد في تقوية المناعة. قد يساعد التمرين في تجديد الخلايا المناعية السليمة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة تزيد من الدورة الدموية ، مما يمكّن الجهاز المناعي من العمل بشكل فعال. تعمل التمارين البدنية على إفراز هرمون الإندورفين ، مما يقلل الألم ويزيد من الشعور بالسعادة والذي يمكن أن يكون استراتيجية لإدارة الإجهاد مما يؤدي إلى تعزيز المناعة.
أشارت دراسة نُشرت في Frontiers of Immunology إلى عدد أقل من حالات الأمراض الحادة والمزمنة لدى الأفراد النشطين الذين يمارسون التمارين الروتينية المعتدلة في كثير من الأحيان.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل. بالنسبة للتمارين عالية الكثافة ، فإن الحد الأدنى المطلوب هو 75 دقيقة في الأسبوع.
هناك عدة تمارين يمكن إجراؤها في الروتين اليومي مثل:
- المشي السريع
- الهرولة
- ركوب الدراجة
- التنزه
- السباحة
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة نشرتها مجلة Journal of Medical Association أن اتخاذ عدد أكبر من الخطوات يوميًا أدى إلى انخفاض فرص الوفاة المبكرة لأي سبب. اشتملت هذه الدراسة على الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. الأفراد الذين قطعوا 8000 خطوة في اليوم كانت فرصهم أقل في الوفاة المبكرة. كان للأفراد الذين قطعوا 12000 خطوة وأكثر فائدة إضافية من حيث طول العمر.
علاوة على ذلك ، فإن الأفراد الذين يمارسون تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع قد عززوا المناعة. وهذا يترجم إلى عظام أقوى ، والتحكم في تطور المرض ، وتحسين قدرة الجسم على معالجة الأطعمة. اقترحت دراسة نشرتها Clinical and Experimental Medicine أن ممارسة الرياضة بالإضافة إلى تدريب القوة يعزز المناعة.
7. التغييرات الغذائية
يوفر استهلاك الأطعمة النباتية مثل الخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه قيمة غذائية كبيرة ومضادات الأكسدة للجسم ، وبالتالي تعزيز مناعة أقوى لمحاربة مسببات الأمراض.
مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لمحاربة الجذور الحرة ، وهي جزيئات تفاعلية تتراكم داخل الجسم وتسبب الالتهاب. يمكن أن يؤدي الالتهاب المفرط في الجسم إلى مشاكل صحية كبيرة مثل أمراض القلب ومرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان. لذا فإن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ضرورية لمناعة أقوى وصحة أفضل.
يمكن أن يؤدي دمج نظام غذائي نباتي كامل غني بالألياف يوميًا إلى تعزيز المناعة. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية لتغذية الميكروبيوم في الأمعاء. يمكن أن تساعد القناة الهضمية القوية في تعزيز المناعة عن طريق منع مسببات الأمراض من الدخول عبر الجهاز الهضمي.
تشمل الأطعمة التي تساعد في تقوية المناعة ما يلي:
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون
- أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون وبذور الشيا
- أرز بني
- الكينوا
- بروتين
- البروبيوتيك: كومبوتشا ، كفاس ، كيمتشي ، زبادي ، توفو ، ميسو ، فول الصويا ، وتمبيه
8. الامتناع عن تناول الكحوليات والتدخين
لتعزيز المناعة ، يعد تقليل عدد المشروبات الكحولية وتدخين السجائر أمرًا بالغ الأهمية.
من المعروف أن استهلاك الكحول المزمن يقلل من وظائف المناعة ، مما يؤدي إلى العديد من المشكلات المتعلقة بالصحة. عندما تكون هناك مستويات عالية من الكحول في جسمك ، يقضي الجسم معظم وقته في التخلص من العامل بدلاً من التركيز على الأداء السليم لجهاز المناعة.
توصلت دراسة نشرتها Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry إلى أن استهلاك الكحول لفترة طويلة يمكن أن يعيق وظيفة الخلايا البائية والتائية. يؤدي هذا إلى ضعف قدرة الجهاز المناعي على محاربة الالتهابات وتأخير وقت الشفاء. وبالتالي ، فإن هؤلاء الأفراد لديهم ميل أكبر للإصابة بأمراض مثل متلازمة الضائقة التنفسية الحادة والالتهاب الرئوي واختلال وظائف الكبد والسرطان.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بتحريم هذه المشروبات . إن وجود السموم في جسمك يقلل من وظيفة المناعة. لهذا السبب ، فإن تدخين السجائر ليس مفيدًا لجهاز المناعة للعمل بشكل فعال.
وفقًا لمراجعة نُشرت في Oncotarget ، هناك العديد من السموم التي يتم إطلاقها من السجائر الضارة بالجسم. تثبط هذه السموم نمو ووظيفة الخلايا البائية والخلايا التائية المسؤولة عن المناعة المثلى.
لذلك ، من أجل تعزيز المناعة ، يجب الامتناع عن التدخين تمامًا والتعرض للتدخين السلبي.
9. النوم الكافي
النوم أمر حاسم للمناعة المثلى ؛ أثناء النوم ، يتم إصلاح الخلايا وتجديدها. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز النوم تنظيم الخلايا المناعية مثل السيتوكينات والخلايا التائية و IL12. لذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يعزز المناعة.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Behavioral Sleep Medicine أن الأفراد الذين كانوا صغارًا يتمتعون بصحة جيدة وليس لديهم تاريخ من المشكلات المتعلقة بالنوم كانوا أقل عرضة للإصابة بالأنفلونزا بعد التطعيم مقارنة بالأفراد الشباب والأصحاء الذين لديهم تاريخ من المشكلات المتعلقة بالنوم.
ارتبط النوم السيئ أو غير الكافي بزيادة الميل للإصابة بالأمراض. قلة النوم الكافي يمكن أن تزيد من مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى التهاب في الجسم ، مما يؤثر على المناعة.
وجدت دراسة أن الأفراد الذين ينامون أكثر من ست ساعات في الليلة كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل نزلات البرد مقارنة بالأفراد الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة.
يمكن دمج نظافة النوم للمساعدة في الحصول على نوم جيد. تتضمن بعض نصائح نظافة النوم ما يلي:
- نم في غرفة مظلمة.
- التزم بوقت صارم للذهاب إلى الفراش.
- لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية في السرير قبل 2-3 ساعات من النوم.
- تجنب قيلولة النهار.
- تناول وجبة قبل 4 ساعات من موعد نومك.
- تمرن بانتظام خلال النهار.
- اخفض درجة الحرارة في غرفة النوم.
- مارس العلاج بالروائح.
- مجلة قبل النوم.
- اقرأ قبل النوم.
- مارس اليوجا والتأمل.
- استمع إلى موسيقى هادئة.
- قلل من تناول القهوة.
- استهلك المشروبات المهدئة قبل النوم.
10. البقاء إيجابيا
يُعزى الإجهاد إلى ضعف جهاز المناعة حيث يمكن أن يزيد الإجهاد المزمن الالتهاب داخل الجسم. يزيد الإجهاد المزمن من مستويات الكورتيزول لفترة طويلة ، مما قد يعيق قدرة الجهاز المناعي على العمل بفعالية ، مما يؤدي إلى زيادة التعرض للعدوى البكتيرية والفيروسية المختلفة.
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى مضاعفات صحية مثل القلق والاكتئاب واضطرابات النوم وزيادة الوزن ومشاكل الجهاز الهضمي وضعف الذاكرة والتركيز.
وبالتالي ، فإن إدارة الإجهاد ضرورية لتعزيز المناعة. أفادت دراسة نُشرت في مجلة Health and Social Behavior عن أهمية رعاية العلاقات ، مما يؤدي إلى تقليل التوتر.
تشمل العديد من طرق تخفيف التوتر الأخرى ما يلي:
- تأمل
- اليوجا
- التمرين
- العلاج بالإبر
- زيارة مستشار / معالج مرخص
أنواع المناعة
يمكن وصف المناعة في جسم الإنسان بنوعين: مناعة التكيفية والمناعة الفطرية.
1. المناعة التكيفية
المناعة التكيفية هي إنتاج الأجسام المضادة ويمكن تصنيفها على أنها مناعة نشطة وسلبية. والمناعة النشطة هي القدرة على التعرف على مسببات الأمراض الأجنبية ومكافحتها والحماية منها ، مثل الغزاة البكتيرية والفيروسية والفطرية عن طريق إنتاج الأجسام المضادة.
تحدث المناعة السلبية عندما يتم توفير أجسام مضادة للمرض لا ينتجها جهازك المناعي.
2. الحصانة الفطرية
تشير المناعة الفطرية ، على عكس المناعة التكيفية (المكتسبة أو النوعية) ، إلى المناعة التي تتطور في الرحم وتوجد أثناء الولادة. تشمل أمثلة المناعة الفطرية الحواجز المادية والبيولوجية مثل الجلد وحمض المعدة والمخاط والعرق ومنعكس السعال والرموش واللعاب والدموع والدفاعات الخلوية والخلطية.
ما هي المواد الغذائية التي تعزز مستويات المناعة؟
تشمل الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة ما يلي:
- التوت
الأطعمة الحمضية مثل البرتقال - الفلفل
- الزنجبيل
- الثوم
- أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون وبذور الشيا
- الشاي الأخضر
- البذور والمكسرات
- الشوكولاته الداكنة
- البطاطا الحلوة
- البروكلي
- السبانخ
- الكُركُم
- البريبايوتكس
توفر الأطعمة النباتية مثل الخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه قيمة غذائية كبيرة ومضادات الأكسدة ، مما يوفر بدوره مناعة أقوى لمحاربة مسببات الأمراض.
ما هي الفيتامينات التي تساعد في تقوية جهاز المناعة؟
- فيتامين سي
- وفيتامين أ
- فيتامين ب 6
- وفيتامين ب 12
- الزنك
- فيتامين د
- حمض الفوليك
- الحديد
- السيلينيوم
- النحاس
كلمة أخيرة
من المهم أن يكون الجهاز المناعي مستقرًا على النحو الأمثل حيث أن فرط نشاط الجهاز المناعي وخامله يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك.
يمكن أن يسبب فرط نشاط الجهاز المناعي الحساسية ويؤدي إلى اضطرابات المناعة الذاتية. ويمكن أن يزيد نظام المناعة الخامل ، المعروف أيضًا باسم نقص المناعة ، من خطر الإصابة بالعدوى.
يمكن أن تساهم مجموعة واسعة من العوامل في خمول الجهاز المناعي مثل المسببات الوراثية ، والحالات العلاجية المنشأ المكتسبة ، والأمراض الكامنة. إن أسلوب الحياة الصحي هو أفضل طريقة لبناء المناعة ، لكنها عملية تدريجية ، لذا كن صبورًا ومتسقًا مع جهودك.