요리, 베이킹 또는 식사를 할 때 건강한 음식 대안
요리, 베이킹 또는 식사 시 건강 식품 대체
건강한 식단은 체중 감량 또는 유지에 필수적일 뿐만 아니라 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 콜레스테롤 수치 감소 다른 병리학 적 상태를 예방하면서 신체에서. 따라서 섭취하는 음식과 음료를 의식하는 것이 중요합니다.
건강한 식단을 만드는 것은 풍부한 음식에 대한 영양 대안을 찾는 것만큼 간단할 수 있습니다. 지방 나트륨과질문. 이렇게 하면 집에서 요리를 하거나 식당에서 외식을 할 때 더 나은 선택을 하는 데 도움이 됩니다.
요리할 때 건강한 재료로 대체한다는 것은 어떤 의미인가요?
건강한 식생활은 조리법에서 재료를 대체하는 것만큼 쉬울 수 있습니다. 영양가 있는 식사를 조리할 때 건강한 식단을 달성하기 위해 준비하는 음식의 영양소 유형을 이해하는 것이 중요합니다.
포화 지방, 트랜스 지방, 소금 및 설탕과 같은 영양소는 식단에서 제한해야 합니다. 그것을 포함하는 더 많은 음식을 찾으십시오 섬유 단백질, 비타민, 미네랄.
구운 식품을 건강하게 만들기 위해 사용할 수 있는 대체 재료는 무엇입니까?
케이크나 쿠키와 같은 제과류는 일반적으로 지방과 설탕이 많습니다. 여전히 맛있으면서도 건강한 대안으로 지방과 설탕을 대체할 수 있는 쉬운 방법이 있습니다.
버터는 구운 식품에 짭짤하고 벗겨지기 쉬운 질감을 더하는 일반적인 재료입니다. 하지만 버터는 포화지방이 많아 콜레스테롤 수치를 높인다. 나쁜 콜레스테롤 감염의 위험을 증가시키는 신체 심혈관 질환.
퀵 브레드와 머핀을 구울 때 버터를 대체할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 사과 주스
- 아보카도
- 바나나
- 올리브유 또는 식물성 기름
- 저지방 요거트
설탕은 단맛을 더할 뿐만 아니라 구운 식품을 부드럽게 유지하고 물을 가두어 촉촉하게 유지합니다. 그러나 과립당과 같은 첨가당은 비만과 함께 و제2형 당뇨병 및 심혈관 질환.
첨가당을 매일 칼로리의 10% 미만으로 섭취하는 것이 중요합니다.
베이킹할 때 설탕 대신 사용할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
일상 요리에 사용할 수 있는 버터 대체품은 무엇입니까?
조리법에 버터가 필요한 경우 대신 오일 대체물을 사용하십시오. 버터와 라드는 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 높은 수준의 포화 지방을 함유하고 있습니다.
오일은 상온에서 액체로 존재하는 불포화 지방(단일불포화 지방 및 다중 불포화 지방)이며 두 가지 유형이 있습니다.
- 단일 불포화 지방, 올리브, 카놀라, 땅콩, 해바라기 등코코넛 오일. 그들은 필수 구성 요소입니다 지중해식 식단 그들은 심혈관 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
- 고도 불포화 지방, 홍화, 옥수수를 비롯한콩 및 면실유, 해바라기유 및 야자핵유. 그들은 오메가-3 및 오메가-6 지방산이라는 필수 지방산을 함유하고 있습니다. 이 두 종류의 지방산은 신체에서 만들어지지 않으며 음식을 통해 섭취해야 합니다.
코코넛 오일이나 야자 및 야자유와 같은 일부 오일은 포화 지방 수치가 높으므로 적게 섭취해야 합니다.
요리에 소금 대신 사용할 수 있는 향신료와 조미료는 무엇입니까?
추가 소금 (또는 나트륨)은 일반적으로 풍미 요리에 첨가되며 가공 식품의 방부제로 사용됩니다.
식이 지침에 따르면 미국인은 성인과 어린이의 경우 하루 소금 섭취량을 2300mg 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 높은 염분 섭취는 연관될 수 있습니다. 고혈압; 성인의 심혈관 질환 위험.
많은 신선한 향신료와 허브는 소금을 대체할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 후추 플레이크
- 대시
- 가루 마늘
- 양파 가루
- 고춧가루
- 고추
- 바질
- 로즈마리
- 고수풀
매일의 간식을 건강한 간식으로 대체하는 방법은?
간식은 식사 사이에 신체에 건강한 영양소를 공급할 수 있는 좋은 방법입니다. 간식은 부족한 영양소로 몸을 재충전하기 때문에 건강한 식단의 일부로 권장됩니다.
중요한 것은 당신이 먹는 간식이 영양이 풍부하고 칼로리가 높지 않다는 것입니다.
빠른 픽업을 위해 짜거나 달콤한 스낵을 갈망하기 쉽습니다. 간단하고 건강에 좋은 것으로 바꾸면 영양분을 늘리고 갈망을 만족시킬 수 있습니다.
- 디저트를 먹는 대신 견과류와 씨앗이 들어 있는 한 줌의 트레일 믹스를 드셔 보십시오.
- 아이스크림 대신 주스를 드십시오. 스무디에는 비타민과 미네랄이 풍부하면서도 단 것을 만족시키는 다양한 과일이나 채소가 포함될 수 있습니다.
- 단백질과 섬유질이 풍부한 간식을 위해 사탕 대신 견과류 버터를 곁들인 통밀 크래커를 드십시오.
- 감자 칩을 당근과 병아리 콩으로 교체하십시오. 후무스와 같은 맛있는 딥은 단백질과 영양소가 가득합니다. 당근과 짝을 이루면 칩과 같은 멋진 크런치를 얻을 수 있습니다.
- 소다를 갈망하십니까? 대신 탄산수를 사용해보십시오. 탄산수는 소다와 같은 탄산을 제공하여 설탕을 첨가하지 않고도 기분을 상쾌하게 해줍니다.
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신선한 농산물에 대한 대안은 무엇입니까?
신선한 야채와 과일은 건강한 식단에 필수적입니다. 그러나 신선한 농산물이 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 유일한 방법은 아닙니다.
통조림 또는 냉동 과일 및 채소는 신선한 농산물에 대한 훌륭한 대안입니다. 저장 수명이 길고 비용이 저렴합니다. 과일이나 채소는 통조림으로 만들거나 얼릴 수 있지만 영양 성분을 잃지는 않습니다.
외식할 때 건강에 해로운 음식을 어떻게 대체합니까?
외식과 패스트푸드는 빠르고 맛있는 식사를 위해 편리합니다. 그러나 식당에서 먹는 대부분의 식사는 칼로리, 지방 및 염분이 높습니다.
주문형 건강 정보는 다음과 같습니다.
- 감자튀김의 한 쪽을 구운 야채나 사이드 샐러드로 교체하십시오.
- 탄산 음료나 가당 음료를 물이나 저지방 우유로 대체하십시오.
- 메인 코스를 애피타이저 또는 애피타이저로 대체하십시오. 스타터를 메인 식사로 주문하면 XNUMX인분 크기가 줄어들고 배부르게 유지됩니다.
어린이를 위한 건강 식품 대안은 무엇입니까?
아이들은 까다롭다는 평판을 받습니다. 부모가 과일이나 채소와 같은 건강한 음식을 소개하는 것은 어려울 수 있으며, 이는 어린 아이들에게 첫눈에 매력적이지 않을 수 있습니다.
- 아이스크림 대신 요구르트 한 그릇을 제공하십시오. 아이스크림을 맛있게 만드는 것은 진하고 풍부한 맛과 단맛입니다. 대신 저지방 요거트를 사용하고 그 위에 그래놀라나 과일을 추가하세요.
- 마카로니와 치즈에 브로콜리나 콜리플라워를 추가합니다. 좋아하는 요리에 야채를 추가하는 것은 자녀의 영양분을 늘리는 좋은 방법입니다.
- 감자칩 대신 팝콘을 먹습니다. 팝콘은 칩보다 섬유질이 많고 지방이 적으며 여전히 갈망을 만족시킵니다.
- 일반 치즈 피자 대신 비건 피자를 만드세요. 피자의 밤에 알록달록한 채소를 추가하면 영양분이 듬뿍 추가됩니다. 아이들의 도움을 받아 처음부터 피자를 만들어 보세요.
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건강에 좋은 음식으로 대체할 수 있는 건강에 해로운 음식은 무엇입니까?
많은 장단점이 있지만 다음은 몇 가지 쉬운 옵션입니다.
- 통밀 파스타를 흰색 파스타로 교체하십시오. 통밀 파스타는 섬유질 함량이 높고 흰색 파스타보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
- 사워 크림 대신 플레인 그릭 요거트를 사용하십시오. 그릭 요거트와 사워 크림은 식감과 맛이 비슷하고 그릭 요거트는 지방이 적고 프로바이오틱스를 함유한 건강한 대안입니다.
- 먹다 흰쌀밥 대신 현미밥. 현미는 섬유질과 기타 유익한 영양소를 많이 함유하고 있기 때문에 최선의 선택입니다.
- 크림 대신 저지방 또는 무지방 우유를 드십시오. 저지방 또는 무지방 우유는 포화 지방이 적으면서도 상쾌한 맛을 제공합니다. 또한 요리에 대한 더 나은 대안입니다.
- 지방이 많은 고기 대신 살코기를 먹습니다. 살코기는 일반적으로 닭고기나 칠면조, 살코기 돼지고기, 쇠고기와 같이 껍질이 없는 가금류입니다. "80% 지방"이라고 표시된 갈은 쇠고기 제품을 찾으십시오.
- 라면 대신 면을 드세요. 주키니 국수는 염분이 적고 많은 비타민을 함유하고 있습니다.
- 튀긴 감자를 삶은 감자로 교체하십시오. 고구마는 영양이 풍부하고 눈과 피부에 좋은 비타민 A가 많이 함유되어 있습니다.
- 양념에 소금 대신 허브와 향신료를 사용하십시오. 요리에 허브와 향신료를 추가하면 건강에 영향을 미치지 않으면서 훌륭한 풍미를 제공할 수 있습니다.
- 통밀가루를 다용도 밀가루로 대체하십시오. 통밀가루는 다용도 밀가루보다 더 많은 섬유질과 단백질을 함유하고 있으며 질감이 더 조밀한 경향이 있습니다. 베이킹할 때 레시피에 통밀가루 반, 만능밀가루 반을 사용하세요.
건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 대체할 때 염두에 두어야 할 중요한 사항은 무엇입니까?
건강한 대체 식품은 영양소 섭취를 늘리면서도 먹는 음식을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다.
건강상의 이점을 극대화하기 위해 하나의 재료 또는 식품 항목을 다른 항목으로 쉽게 바꿀 수 있는 방법을 찾으십시오. 이것은 추가 칼로리, 지방, 소금 및 설탕을 줄이기 위해 먹는 음식을 건강하게 변화시키는 것을 의미합니다.
건강한 식단은 균형 잡힌 식단이며, 자신에게 가장 적합한 옵션을 알면 몸에 영양을 공급하고 질병 위험을 낮출 수 있습니다.
마지막 단어
고지방 또는 단 음식을 건강한 옵션으로 대체하면 맛을 손상시키지 않으면서 설탕, 나트륨, 지방 및 콜레스테롤 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
활동적인 생활 방식과 결합할 때 건강한 식단은 많은 만성 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.