관절을 건강하게 유지하고 통증을 예방하는 10가지 간단한 팁

관절이라고도 하는 측두골은 두 개 이상의 뼈가 만나는 지점입니다. 관절의 가장 일반적인 기능은 구부리기, 돌리기, 들어 올리기, 앉기, 서기, 심지어 눕기와 같은 움직임을 용이하게 하는 것입니다.

두개골의 뼈 사이와 같은 특정 관절은 단단합니다. 무릎, 엉덩이 및 어깨와 같은 가동 관절도 있습니다.

건강한 관절은 실행하여 و걷는 점프, 스포츠, 그리고 당신이 좋아하는 다른 일을 합니다. 그렇기 때문에 관절을 건강하게 유지하는 것이 중요하고 그러기 위해서는 적절한 관리를 하고 조기에 시작해야 합니다.

조인트는 무엇으로 구성되어 있습니까?

팔꿈치, 무릎, 어깨, 엉덩이, 손목, 발목과 같은 관절과 손가락 및 발가락 관절은 활액 관절로 알려져 있습니다. 활막 관절은 가장 움직이기 때문에 안정성이 가장 낮습니다.

인대와 힘줄은 이러한 관절의 안정화 구조 역할을 합니다. 인대는 뼈를 서로 연결하고 힘줄은 근육과 뼈를 연결합니다. 활액 관절의 정의 특징은 관절강입니다. 이 관절 공동에는 세 가지 주요 기능이 있습니다.

• 관절 캡슐은 관절 뼈를 위한 폐쇄된 환경을 만들고 뼈가 파열되는 것을 방지하는 섬유질 조직으로 만들어집니다.
• 활액은 관절강 내부에 위치하며 달걀 흰자위와 같은 농도를 가집니다. 활액에는 세 가지 기능이 있습니다.
  • 마찰을 줄이기 위해 관절 뼈에 윤활유를 바릅니다.
  • 관절 세포에 영양을 공급하고 노폐물을 제거합니다.
  • 걷기, 달리기, 점프와 같은 활동으로 인한 충격을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
• 관절 연골은 뼈의 관절면을 덮어 마찰을 줄이고 충격을 흡수합니다.

관절 통증의 일반적인 원인

일반적으로 연관 관절 통증 다음과 같이:

• 골다공증: 영향을 미칠 수 있습니다 골관절염 모든 관절에 있지만 가장 흔한 부위는 무릎, 어깨, 손, 등입니다. 아마도 이 상태는 장기간 열심히 사용하면 발생합니다. , 운동 경기와 마찬가지로 격렬한 사용으로 인해 발생할 수도 있습니다. 비만과 관련된. 이끌 수있다 골관절염에 대한 관절 손상 나중에도. 골다공증은 일반적으로 노인에게 영향을 미칩니다. 염증과 통증으로 알아차리기 뻣뻣함과 운동 범위 감소.
• 전방십자인대 파열: 무릎 부상 흔한 것은 전방십자인대(ACL)라는 구조의 파열입니다. 전방십자인대를 막아준다. 무릎 과신전. ACL 파열은 축구와 같이 높은 수준의 급정지, 방향 전환 및 관련 점프가 있는 활동에서 가장 일반적으로 발생합니다.
• 회전근개 부상: 어깨 통증은 종종 그것을 형성하는 구조의 손상의 결과입니다. 회전근개. 회전근개를 구성하는 근육과 힘줄은 상완골을 소켓에 고정합니다. 어깨 통증은 근육 파열, 과도한 사용으로 인한 힘줄 염증 또는 관절의 능력을 초과하는 강제 작업으로 인한 충돌로 인해 발생할 수 있습니다.
• 통풍: 일어나고 있다 통풍 요산이 결정화되어 관절을 둘러싼 결합 조직에 축적될 때. 일반적으로 관절에 영향을 미칩니다. 엄지 발가락 그러나 모든 관절에 영향을 줄 수 있습니다. 결정은 관절 연골을 손상시키고 나중에 통풍성 관절염으로 이어질 수 있습니다. 일어나고있다 다이어트로 인한 통풍.

관절 통증의 다른 원인은 다음과 같습니다.

• 섬유 근육통 (신경 장애)
• 갑상선 기능 저하증 (갑상선기능저하증)
• 강직성 척추염
• 활액낭염 (관절염)
• 관절 탈구
• 골수염(뼈의 염증)
• 골절
• 류머티스성 관절염
• 왜도
• 건염

관절을 건강하게 유지하는 간단한 요령

다음은 건강한 관절을 유지하기 위한 몇 가지 간단한 요령입니다.

1. 건강한 체중 유지

건강한 체중을 유지하면 허리, 엉덩이, 무릎 및 발목과 같은 체중 부하 관절의 스트레스가 줄어듭니다.

규칙적인 운동은 좋은 골밀도를 유지하는 데 도움이 되는 뼈 형성 및 강화 과정을 자극합니다. 나중에 고관절 골절과 같은 갑작스러운 골절을 예방하려면 좋은 골밀도가 필수적입니다.

규칙적인 운동은 또한 관절 주변의 근육을 강화하여 지지력을 제공하고 안정성을 유지합니다. 수중 운동은 또한 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않고 관절의 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 약한 관절에 무리한 하중을 가하는 운동은 피해야 합니다.

체중 운동으로 시작한 다음 저항 밴드를 사용하는 것과 같이 점차적으로 웨이트 트레이닝으로 운동하는 것이 좋습니다. 적절한 워밍업 없이 바로 운동 루틴에 뛰어들지 마십시오. 기본적으로 이것은 10분간의 가벼운 스트레칭을 통해 혈액을 펌핑하고 관절과 경직된 근육을 열어 더 많은 유연성을 제공합니다.

2. 건강한 식단을 섭취하세요

건강한 식단은 뼈에 적절한 영양을 공급합니다. 뼈 건강 식단에는 유제품, 브로콜리, 아몬드, 케일, 무화과, 연어, 두부와 같은 콩 제품과 같은 칼슘이 풍부한 식품이 포함됩니다.

다이어트도 필요하다 비타민 D 포함 칼슘 흡수를 촉진합니다. 포함하다 비타민 D가 풍부한 식품 연어, 참치, 버섯, 계란. 햇빛은 신체 내에서 비타민 D 생성을 자극하는 데 필요합니다.

비타민 C 관절염의 발병을 억제하기 위해 조직 복구를 촉진하면서 관절 염증을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 이 영양소를 적당량 섭취하면 이 질병의 핵심인 관절 퇴화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. (9) 비타민 C의 가장 좋은 식이 공급원 중 일부는 오렌지, 멜론, 파파야, 키위, 딸기, 파인애플과 같은 과일과 피망, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물과 같은 야채입니다.

또한 매일 요리할 때 마늘, 토마토,심황 그리고 통곡물올리브유 관절을 건강하고 통증 없이 유지하려면.

3. 적절한 수준의 수분 공급 유지

몸에 수분을 충분히 공급하지 않으면 흐려집니다 당신의 몸은 물입니다. 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 연골 및 관련 부위. 또한 가당 탄산음료는 관절 문제의 위험을 증가시키는 경향이 있으므로 피하십시오.

4. 카페인 섭취 제한

줄이다 카페인 섭취 , 특히 65세 이상인 경우.

5. 올바른 신발 착용

잘 맞지 않는 신발은 발목과 무릎에서 엉덩이와 등에 이르기까지 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 굽이 높을수록 발과 무릎 관절에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 따라서 정기적으로 하이힐을 신는 사람들은 골다공증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 가능하면 전문적인 신발 피팅을 찾는 것이 현명합니다.

6. 담배와 술을 피한다

담배는 뼈, 관절, 근육을 포함한 몸에 좋지 않습니다. 그것은 신체의 독소와 산화 스트레스를 방출하고 혈류를 방해하여 관절과 뼈의 퇴화에 기여합니다. 따라서 담배를 피우거나 씹는 담배를 섭취하는 경우 관절 건강을 유지하기 위해 가능한 한 빨리 중단하십시오.

마찬가지로, 정기적으로 과도한 알코올 섭취는 관절 퇴행을 유발하고 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 오래 앉아 있거나 서 있는 것을 피하십시오.

장시간 같은 자세로 앉거나 서 있으면 해당 관절에 지속적인 압력이 가해져 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다. 또한 운동 부족은 체내 혈류를 방해하여 관절염 증가에 기여할 수 있습니다.

수시로 자세를 바꾸거나 간단한 스트레칭으로 단조로움을 깨는 것이 좋다. 이 규칙은 집과 직장 모두에 적용됩니다.

8. 자세 교정

올바른 신체 자세는 서거나 앉거나 누워 있거나 활동을 수행하는 동안 부상당한 근육과 인대에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 중요합니다. 이는 올바른 자세가 모든 지지 관절과 근육에 체중을 고르게 분산시킬 수 있기 때문입니다.

반대로, 나쁜 자세는 특정 관절과 근육에 더 많은 스트레스를 가하는 경향이 있으며, 이는 부하를 받으면 마모됩니다. 이것이 바로 자세가 좋지 않은 사람들이 보통 목, 등, 사지에 뻣뻣함과 통증을 경험하는 이유입니다.

9. 마모된 스포츠 장비를 사용하지 마십시오.

오래되었거나 손상되었거나 낡은 스포츠 장비를 사용하지 마십시오. 사고와 부상에 더 취약해질 수 있습니다.

10. 점프 기술을 조심하세요

착지 시 갑작스러운 충격은 시간이 지남에 따라 뼈, 근육, 관절에 상당한 손상을 줄 수 있으므로 선수들은 점프 기술에 주의를 기울여야 합니다. 부상을 줄이기 위해 착지하는 동안 항상 무릎을 구부리십시오.

마지막 단어

작업을 수행할 수 있는 능력 이상으로 관절에 스트레스를 주지 마십시오. 관절 통증이 있는 경우 가장 좋은 약은 냉찜질과 거상(가능한 경우)입니다. 통증으로 인해 일상 활동을 할 수 없다면 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.