季節性情感障礙的飲食和生活方式提示
以季節性情感障礙 (SAD) 為特徵 抑鬱發作 與季節有關。
開始 沮喪 通常是晚秋或初冬，一直持續到初夏。
季節性情感障礙會導致精力不足、情緒低落、孤立感和單元 ，失望，最終影響你的自尊。 但是，各種程序可以幫助您管理季節性情感障礙症狀。
什麼是季節性情感障礙 (SAD)？
悲傷是 有點鬱悶 它發生在季節變化時。 也稱為“布魯斯 冬天”，而較冷地區的人們往往比其他人更容易受到影響。
一般來說，會發生 焦慮症 它在從秋季到冬季的過渡期間是社會性的，但在春季和夏季也可能不太常見。
大約 10%-20% 的美國人患有社交焦慮症，女性患社交焦慮症的可能性是男性的四倍。
季節性情感障礙的常見症狀
季節性情感障礙的一些症狀包括：
飲食在克服季節性情感障礙中的作用
沒有什麼神奇的食物可以幫助對抗季節性情感障礙，但安排膳食平衡和營養有助於防止情緒波動。
季節性情感障礙的副作用是食慾改變，這通常意味著食慾增加。 大多數人在經歷季節性情感障礙幾個月時都會對碳水化合物和含糖食物產生渴望。
專注於準備含有蛋白質和纖維 和健康的脂肪。 這三種營養素的結合將使您保持飽腹感，並防止血糖崩潰，從而導致情緒波動。
眾所周知，魚類等食物堅果 和種子和الشوكولاتةالداكنة 希臘酸奶、漿果和香蕉 綠茶和蛋 و菠菜 軟體動物和貝類有助於季節性情感障礙。
另請閱讀：
多吃種子和堅果
匹茲堡大學發現 omega-3 脂肪酸可以幫助對抗輕度至中度的抑鬱症狀。
核桃和亞麻籽富含 omega-3。一般來說，飲食中 omega-3 的含量越高，出現輕度至中度抑鬱症狀的可能性就越小。
omega-3 的其他來源包括鮭魚、菜籽油、奇亞籽和菠菜.
黑巧克力真的對你的心情有好處嗎？
是的，它可以 黑巧克力可以改善你的情緒 但並非所有的黑巧克力。 可可含量必須至少為 70% 才能有效 減少抑鬱症的跡象.
然而，許多產品可能含有大量的糖和加工成分。 目標是防止低血糖。 因此，較低的糖含量和份量控制是關鍵。
閱讀標籤背面並檢查推薦的份量，以防止暴飲暴食。
另請閱讀： 黑巧克力對健康有益嗎？ 營養師解釋
肉製品對情緒的影響
沒有研究證明某些肉類可以對人的情緒產生積極影響，但火雞含有色氨酸和褪黑激素，這就是為什麼人們吃完會感到疲倦的原因。
那些與季節性情感障礙作鬥爭的人報告說，火雞讓他們感到更加放鬆和平靜。
大量的蛋白質可能有助於提升你的情緒，因為它可以對抗血糖崩潰。 此外，許多人在日常生活中沒有得到足夠的蛋白質。
如果您的目標是每餐都提供蛋白質來源，那麼您以後就不太可能感到非常飢餓。 多次暴飲暴食後，人們會感到悲傷或焦慮。 一般來說，專注於全食物蛋白質來源以保持飽腹感。
強迫性進食含糖產品也是季節性情感障礙的徵兆嗎？
雖然人們搜索“舒適的食物當他們感到壓力或悲傷時，強迫性進食並不是季節性情感障礙的醫學徵兆。
相反，季節性情感障礙症狀包括食慾增加和暴飲暴食。 含糖食物會在大腦中釋放血清素，給你”高潮. 當人們感到沮喪時，這是血清素的快速解決方案。
許多營養師使用食物情緒記錄來幫助跟踪食物選擇和情緒的模式。
你可以在家裡嘗試幾天來跟踪你的飲食習慣，然後尋找任何情緒化的飲食模式。
對抗過量碳水化合物攝入的一種方法是意識到你對碳水化合物的渴望。 通過拆分爆米花等全穀物選項，您不太可能經歷糖崩潰或暴飲暴食。
當您意識到自己的行為時，您就能夠更好地處理它們。 請記住，這一切都與進步有關。
如果您選擇情緒驅動的食物，請不要生氣，因為它並不總是不好的。
另請閱讀： 如何克服糖癮
季節性情感障礙患者的推薦維生素
以下是一些有助於改善症狀的維生素：
1、葉酸
眾所周知，葉酸對處於生育年齡的女性對胎兒的生長和發育至關重要。
還有一些研究支持葉酸可以幫助身體產生血清素。
血清素是體內的一種化學物質，是一種天然的情緒穩定劑，有助於減少抑鬱症和擔心.
葉酸的常見食物來源包括綠葉蔬菜和麥片 و橘子 扁豆和任何強化食物來源。
2.維生素B12
低水平的 B12 與抑鬱症有關，儘管研究人員不確定其機制。 B12 是一種維生素，有助於吸收體內的其他營養物質。
有維生素B12 常見於動物產品中，如牛奶、肉類、酸奶和蛋. 素食者應全年服用維生素 B12 補充劑，以確保最大限度地吸收營養。
另請閱讀： 醫生說為什麼你需要維生素 B12
3. 維生素 D
身體可以吸收 維生素D 通過在陽光下進食和加工食物。
研究人員沒有找到暴露在陽光下的最佳時間。 有一條規則建議每天至少 10 分鐘。
在冬季的幾個月裡，厚厚的雲層會讓人難以獲得足夠的陽光。 光療可能有助於 維生素D補充劑 減少季節性情感障礙的體徵和症狀。
但是，最好在開始服用維生素 D 補充劑之前諮詢醫生，因為它是一種脂溶性維生素。
蘑菇、牛奶、蛋黃和強化食品等食物可以幫助您達到建議的每日維生素 D 攝入量。
另請閱讀： 什麼是維生素D？ 您需要多少資源、資源等等
在冬季飲食中添加綠葉蔬菜和健康脂肪
均衡飲食中應始終包括綠葉蔬菜和健康脂肪。 美國農業部建議每天吃 2-3 杯綠葉蔬菜。
綠葉蔬菜包括西蘭花、羽衣甘藍、甜菜、菠菜和羽衣甘藍。 健康脂肪包括橄欖油、堅果和種子。
改變生活方式以減少社交焦慮的影響
例行公事幫助對抗季節性情感障礙的強大力量
1. 保持身體活躍
確保您每天至少進行 60 分鐘的體育鍛煉。 這聽起來可能很多，但它可以包括步行、騎自行車、游泳或任何讓你的心率加快的事情。
在選擇您的活動時，不要選擇您不喜歡的活動。 鍛煉是對你的身體的尊重，它可以自然地提高血清素和多巴胺的水平，從而對抗季節性情感障礙。
2.為自己制定小目標
為自己設定小目標，例如“每天整理我的床或者 ”睡前15分鐘閱讀“。
這樣做不僅會讓你的生活充滿健康的習慣，而且會讓你感到滿足，因為你今天的工作效率很高。
3. 均衡飲食
吃一頓含有蛋白質、脂肪和纖維的均衡膳食。 嘗試自己做飯； 有可靠的研究表明，如果你烹飪你吃的食物，你會與食物建立健康的關係。
另請閱讀： 你應該吃的10種營養食物
4.調整你的飲食時間表
不連貫的進餐時間和盲目的吃零食會導致血糖波動，讓你情緒低落、易怒，並導致暴飲暴食。
5. 和別人一起吃飯
用餐時間的最後一個關鍵是與人分享餐點而不會分心。 在當今世界，很容易因為太忙或說你沒有時間而迷失方向。
抽出時間與某人共進晚餐並談論您的一天。 人際交往將有助於對抗“冬季憂鬱症”。
獲得專業幫助
在抑鬱症的任何階段，您都應該諮詢心理健康專家以獲得一些急需的建議和指導——這就是他們的目的！
用布萊恩布朗的話來說，“不要用比較痛苦來減少你的掙扎。”
比較痛苦是當一個人減少他或她的痛苦，因為這個人“比他更糟”。 如果您感到悲傷、掙扎或度過了糟糕的一天，強烈建議您尋求專業幫助。
你周圍支持你的人的強大網絡也可以幫助你治療社交焦慮症。 記住永遠不要羞於尋求幫助或與他人討論你的困難。
每個人都有自己的鬥爭，你對自己的鬥爭越開放，你就越能與他人聯繫並尋求你需要的幫助。
遺言
季節性情感障礙更像是一種抑鬱症，而不僅僅是“冬季憂鬱症”。 季節性情感障礙的症狀會擾亂您的日常生活，從而產生壓倒性的影響。
然而，日常鍛煉、均衡膳食、建立支持網絡以及每天做一些讓你快樂的事情等小動作，可以幫助對抗症狀。
如果您感到沮喪，請務必聯繫能幫助您的專業人士。