계절성 정동 장애를 위한 식이 요법 및 생활 습관 요령
계절성 정서 장애(SAD)는 다음과 같은 특징이 있습니다. 우울증 발작 계절과 연결됩니다.
시작하다 우울증 보통 늦가을이나 초겨울부터 초여름까지 계속됩니다.
계절성 정동 장애는 에너지 부족, 기분 저하, 고립감,단위 , 궁극적으로 자존감에 영향을 미치는 실망. 그러나 계절성 정서 장애의 증상을 관리하는 데 도움이 되는 조치는 다양합니다.
계절성 정서 장애(SAD)란 무엇입니까?
슬픈 일종의 우울 계절의 변화가 있을 때 발생합니다. 또한 ~으로 알려진 "블루스 겨울”, 추운 지역의 사람들이 다른 지역보다 더 많이 감염되는 경향이 있습니다.
일반적으로 발생합니다 불안 장애 가을에서 겨울로 전환하는 동안 사회적이지만 봄과 여름에는 덜 일반적으로 발생할 수도 있습니다.
미국인의 약 10~20%가 사회 불안 장애를 앓고 있으며 남성보다 여성에게 XNUMX배 더 많이 영향을 미칩니다.
계절성 정서 장애의 일반적인 증상
계절성 정서 장애의 일부 증상은 다음과 같습니다.
- 우울한 느낌 대부분의 날
- 에너지 부족
- 평소에 즐기는 활동에 대한 관심 부족
- 수면 문제
- 우울함 (과민성, 과민성, 무기력)
- 식욕의 변화(증가 또는 감소)
- 체중 증가 또는 감소
- 집중력 문제
계절성 정서장애 극복을 위한 식이요법의 역할
계절성 정서 장애와 싸우는 데 도움이 되는 마법의 음식은 없지만 균형 잡히고 영양가 있는 식사를 계획하면 기분 변화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계절성 정서 장애의 부작용 중 하나는 식욕의 변화인데, 이는 일반적으로 식욕의 증가를 의미합니다. 대부분의 개인은 계절성 정서 장애를 겪을 때 탄수화물과 단 음식에 대한 갈망을 경험합니다.
단백질이 포함된 식사 준비에 집중하고섬유 건강한 지방. 이 세 가지 영양소의 조합은 포만감과 포만감을 유지하고 기분 변화로 이어지는 혈당 충돌을 예방합니다.
생선과 같은 음식은질문 그리고 씨앗과다크 초콜릿 그릭 요거트와 베리바나나 녹차와달걀 و시금치 민달팽이와 조개류는 계절성 정서 장애에 도움이 됩니다.
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더 많은 씨앗과 견과류 섭취하기
피츠버그 대학교는 오메가-3 지방산이 경증에서 중등도의 우울증 증상을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
호두와 아마씨는 오메가-3가 풍부합니다. 일반적으로 식단에 오메가-3가 많을수록 경미하거나 중간 정도의 우울증 증상이 나타날 가능성이 적습니다.
오메가-3의 다른 공급원에는 연어, 카놀라유, 치아 씨,시금치.
다크초콜릿이 정말 기분에 좋은가요?
예, 그럴 수 있습니다 다크 초콜릿은 기분을 향상시킵니다 그러나 모든 다크 초콜릿은 아닙니다. 코코아의 비율은 70% 이상이어야 효과적입니다. 우울증의 징후 감소.
그러나 많은 제품에는 엄청난 양의 설탕과 가공 재료가 포함될 수 있습니다. 목표는 저혈당을 예방하는 것입니다. 따라서 가장 낮은 설탕 함량과 부분 제어가 핵심입니다.
과식을 방지하기 위해 라벨 뒷면을 읽고 권장 섭취량을 확인하십시오.
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육류 제품이 기분에 미치는 영향
특정 육류가 기분에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과는 없지만 칠면조에는 트립토판과 멜라토닌이 함유되어 있어 먹고 나면 피곤함을 느끼게 됩니다.
계절성 정서 장애와 싸우는 사람들은 칠면조가 그들을 더 편안하고 차분하게 만든다고 보고합니다.
다량의 단백질은 혈당 충돌과 싸울 때 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 많은 사람들이 일상 생활에서 충분한 단백질을 섭취하지 못합니다.
매 끼니마다 단백질 공급원을 섭취하는 것을 목표로 한다면 나중에 배고픔을 덜 느낄 것입니다. 과식 후 여러 번 개인은 슬프거나 불안감을 느낄 수 있습니다. 일반적으로 포만감을 유지하려면 전체 식품 단백질 공급원에 집중하십시오.
단 음식을 강박적으로 먹는 것도 계절성 정서 장애의 징후입니까?
사람들이 "컴포트 푸드스트레스를 받거나 슬플 때 강박적인 식사는 계절성 정서 장애의 의학적 징후가 아닙니다.
오히려 계절성 정동 장애의 증상은 식욕 증가와 과식입니다. 단 음식은 뇌에서 세로토닌을 분비하여엑스터시.” 사람들이 기분이 우울할 때 이것은 세로토닌에 대한 빠른 수정입니다.
많은 영양사는 음식 선택과 감정의 패턴을 추적하는 데 도움이 되도록 음식 감정 기록을 사용합니다.
며칠 동안 집에서 이것을 시도하여 식습관을 추적한 다음 감정적인 식습관을 찾을 수 있습니다.
탄수화물 과잉 섭취를 방지하는 한 가지 방법은 탄수화물 갈망을 인식하는 것입니다. 팝콘과 같은 통곡물 옵션을 나누어 먹으면 설탕 충돌이나 과식을 경험할 가능성이 줄어듭니다.
자신의 행동을 알고 있으면 더 잘 처리할 수 있습니다. 모든 것은 진보에 관한 것임을 기억하십시오.
항상 나쁜 것은 아니므로 감정적으로 음식을 선택하더라도 자책하지 마십시오.
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계절성 정서 장애가 있는 사람에게 권장되는 비타민
다음은 증상을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 비타민입니다.
1. 엽산
엽산은 태아의 성장과 발달을 위해 가임기 여성에게 필수적인 것으로 잘 알려져 있습니다.
엽산이 신체가 세로토닌을 생성하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
세로토닌은 자연적인 기분 안정제인 신체의 화학 물질로 우울증과걱정하다.
엽산의 일반적인 식품 공급원에는 잎이 많은 녹색 채소와오트밀 و주황색 렌즈콩 및 모든 강화 식품 공급원.
2. 비타민 B12
낮은 수준의 B12는 우울증과 관련이 있지만 연구자들은 그 메커니즘을 확신하지 못합니다. B12는 신체가 다른 영양소를 흡수하도록 돕는 비타민입니다.
비타민 B12가 있습니다 우유, 육류 및 요구르트와 같은 동물성 제품에서 일반적으로 발견됩니다.달걀. 채식주의자는 영양소의 최대 흡수를 보장하기 위해 일년 내내 비타민 B12 보충제를 섭취해야 합니다.
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3. 비타민 D
몸이 흡수할 수 있는 비타민 D 햇빛에 노출되었을 때 음식을 먹고 가공함으로써.
연구자들은 최적의 태양 노출 시간을 찾지 못했습니다. 하루에 최소 10분을 제안하는 규칙이 있습니다.
겨울철에는 짙은 구름으로 인해 충분한 햇빛을 받기가 어려울 수 있습니다. 광선 요법이 도움이 될 수 있습니다 비타민 D 보충제 계절성 정서 장애의 징후와 증상을 감소시킵니다.
그러나 지용성 비타민이므로 비타민 D 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
버섯, 우유, 달걀 노른자 및 강화 식품과 같은 식품은 비타민 D의 일일 권장 섭취량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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겨울철 식단에 녹색 잎채소와 건강한 지방을 추가하십시오.
잎이 많은 녹색 채소와 건강한 지방은 항상 균형 잡힌 식단에 포함되어야 합니다. USDA는 매일 2-3컵의 잎이 많은 채소를 섭취할 것을 권장합니다.
잎이 많은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일, 근대, 시금치 및 콜라드 그린이 포함됩니다. 건강한 지방에는 올리브 오일, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
사회적 불안의 영향을 줄이기 위한 라이프스타일 변화
계절성 정서 장애와 싸우는 데 도움이 되는 일상의 놀라운 힘
1. 신체 활동을 유지하십시오
매일 최소 60분의 신체 활동을 하도록 하십시오. 이것은 많은 것처럼 들릴 수 있지만 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 심박수를 높이는 모든 것이 포함될 수 있습니다.
활동을 선택할 때 좋아하지 않는 활동을 선택하지 마십시오. 운동은 신체에 대한 찬사이며 계절성 정서 장애와 싸우는 세로토닌과 도파민 수치를 자연적으로 높일 수 있습니다.
2. 스스로 작은 목표를 세운다
다음과 같은 작은 목표를 설정하십시오.매일 내 침대를 정돈해"또는"자기 전 15분 독서".
그렇게 하면 건강한 습관으로 삶을 채울 수 있을 뿐만 아니라 오늘 생산적이라는 사실에 만족하게 될 것입니다.
3. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요
단백질, 지방 및 섬유질이 포함된 균형 잡힌 식사를 하십시오. 직접 요리해 보세요. 먹는 음식을 요리하면 음식과 건강한 관계를 발전시킬 수 있다는 확실한 연구가 있습니다.
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4. 식사 일정 조정
일관되지 않은 식사 시간과 아무 생각 없이 간식을 먹으면 기분이 우울해지고 짜증이 나고 폭식으로 이어질 수 있는 혈당 변동이 발생할 수 있습니다.
5. 누군가와 함께 식사하기
식사 시간의 또 다른 비결은 방해받지 않고 다른 사람과 함께 식사하는 것입니다. 오늘날의 세상에서는 너무 바쁘거나 시간이 없다고 말하면서 길을 잃기 쉽습니다.
누군가와 식사를 나누고 하루에 대해 이야기하는 시간을 만드십시오. 인간의 접촉은 "겨울의 우울함"과 싸우는 데 도움이 될 것입니다.
전문가의 도움 받기
우울증의 어느 단계에서든 필요한 조언과 지도를 위해 정신 건강 전문가와 상담해야 합니다. 그것이 그들이 있는 이유입니다!
브레네 브라운(Brené Brown)의 말을 빌리자면 “비교적 고통을 이용하여 투쟁을 축소하지 마십시오.”
비교 고통은 사람이 자신보다 "더 나쁘기" 때문에 자신의 고통을 최소화하는 것입니다. 슬프거나 힘들거나 힘든 하루를 보낸다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
당신을 지원하는 주변 사람들의 강력한 네트워크는 사회 불안 장애에도 도움이 될 수 있습니다. 도움을 요청하거나 다른 사람과 어려움을 논의하는 것을 부끄러워하지 마십시오.
모든 사람은 각자의 어려움이 있으며 자신의 어려움에 대해 더 많이 공개할수록 다른 사람에게 더 많이 다가가 필요한 도움을 요청할 수 있습니다.
마지막 단어
계절성 정서 장애는 단순한 "겨울 우울증"보다 우울증의 한 유형입니다. 계절성 정서 장애의 증상은 일상 생활에 지장을 줄 수 있으므로 압도적인 영향을 미칩니다.
그러나 매일 운동, 균형 잡힌 식사, 지원 네트워크 만들기, 기쁨을 가져다주는 일을 매일 하는 것과 같은 작은 행동은 증상을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우울함을 느끼면 도움을 줄 수 있는 전문가에게 연락하는 것이 중요합니다.