प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने वाली 10 सरल आदतें
जानने के लिए रोग प्रतिरोधक शक्ति यह रोगजनक सूक्ष्मजीवों और जैसे विदेशी वस्तुओं के खिलाफ खुद को पहचानने और बचाव करने के लिए शरीर का आंतरिक तंत्र हैकैंसर की कोशिकाएं. उठ जाओ प्रतिरक्षा तंत्र यह जैविक कार्य।
प्रतिरक्षा प्रणाली अनिवार्य रूप से अरबों कोशिकाओं से बनी होती है जो रक्त के माध्यम से प्रवाहित होती हैं और रोगाणुओं, विषाक्त पदार्थों, या किसी अन्य विदेशी पदार्थ की खोज करने के लिए ऊतकों और अंगों से अंदर और बाहर जाती हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करती हैं।
इस लेख में, आप सीखेंगे कि सरल जीवनशैली क्रियाओं के माध्यम से इस प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को कैसे सुधारें या मजबूत करें।
रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाली आदतें
निम्नलिखित जीवनशैली और आहार संबंधी आदतों को शामिल करने से आपकी संपूर्ण प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद मिल सकती है:
1. शारीरिक स्वच्छता
अच्छी स्वच्छता की आदतें जैसे हाथ साफ करना बार-बार और उपयोग हाथ प्रक्षालक यदि आप या कोई अन्य व्यक्ति बीमार है तो मास्क पहनने से संक्रमण को फैलने से रोकने और बीमारी को कम करने में मदद मिलेगी।
बाथरूम का उपयोग करने के साथ-साथ पहले और बाद में अपने हाथ धोना महत्वपूर्ण है छींक आना हाथ मिलाना और उन सतहों को छूना जिन्हें दूसरे लोग अक्सर छूते हैं, जैसे कि दरवाज़े की कुंडी।
2. टीकाकरण
टीकाकरण शरीर को विभिन्न बैक्टीरिया और वायरल रोगजनकों से बचाने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली की क्षमता को किकस्टार्ट करने के लिए नियमित रूप से आवश्यक है। यदि आपको टीका नहीं लगाया गया है, तो आपके शरीर को अनुबंधित बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया स्थापित करने में कम से कम दो सप्ताह लगेंगे।
इसके अतिरिक्त, स्वस्थ व्यक्तियों में अधिक प्रभावी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया होती है। स्वस्थ व्यक्तियों में विभिन्न रोगजनकों के खिलाफ प्रतिरक्षात्मक और बुजुर्ग व्यक्तियों की तुलना में एक प्रभावी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया दिखाने की अधिक संभावना है।
टीकाकरण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में संक्रामक रोगों के प्रसार को रोकता है। टीके संक्रमण पैदा किए बिना विशिष्ट रोगजनकों को पेश करके 14-दिन की अवधि को बाधित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप स्मृति प्रतिरक्षा कोशिकाएं और बाद में मजबूत प्रतिरक्षा होती है।
यद्यपि टीकाकरण अधिकांश आबादी के लिए सुरक्षित और प्रभावी, हालांकि, यह अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में प्रतिकूल प्रतिक्रिया को भड़का सकता है। इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है कि क्या टीकाकरण आपके लिए एक उपयुक्त विकल्प है।
3. जलयोजन
इसे खाना माना जाता है तरल पदार्थ एक मजबूत प्रतिरक्षा और अच्छे स्वास्थ्य के लिए उचित रूप से आवश्यक है। आपके शरीर की जरूरत है पानी विभिन्न अंग प्रणालियों के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए।
प्रभावित कर सकते हैं सूखा शरीर पर नकारात्मक; यह कमजोरी और मूड में बदलाव ला सकता है और सिस्टम को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है गुर्दे और दिल और रक्त वाहिकाओं। जेसे कि निर्जलीकरण रोग का कारण बनता है।
इसके अलावा, मीठा पेय प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रभावशीलता में बाधा डाल सकता है, इसलिए शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन कम करें। संक्षेप में, हाइड्रेटेड रहना इम्युनिटी बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
4. अपने चीनी सेवन की निगरानी करें
चीनी का सेवन कम करना आवश्यक है, जो इससे जुड़ा है मोटापे के साथ. चीनी शरीर के भीतर सूजन पैदा करने के लिए जानी जाती है और इस प्रकार कई पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती हैं जैसे कि मोटापा وमधुमेह प्रकार 2 और हृदय रोग। ये सभी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली में योगदान करती हैं।
इसलिए, वजन कम करने से सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है, जो अंततः भविष्य में पुरानी स्वास्थ्य देखभाल रोगों के विकास की संभावना को कम करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, या का सेवन बढ़ाना शहद या चीनी ने पांच घंटे के लिए श्वेत रक्त कोशिकाओं के उप-प्रदर्शन का खुलासा किया।
5. सूर्य एक्सपोजर
सूर्य का प्रकाश एक अच्छा स्रोत प्रदान करता है विटामिन डी के लिए. सूर्य के संपर्क में आने से कुछ स्वास्थ्य स्थितियों से निपटने में मदद मिल सकती है जैसे अवसाद हृदय रोग और कुछ प्रकार السرطان.
सूर्य के प्रकाश की मात्रा अलग-अलग होनी चाहिए। गर्म और धूप वाले दिन, गोरी त्वचा वाले लोगों को प्रतिदिन लगभग 10 मिनट धूप की आवश्यकता होती है।
हानिकारक प्रभावों को रोकने के लिए मध्यम धूप महत्वपूर्ण है जैसे कि प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करना जिससे संक्रमण हो सकता है त्वचा कैंसर.
हालाँकि, आपको अपनी त्वचा को यूवी किरणों से बचाने की भी आवश्यकता है सूर्य के लिए हानिकारक , जो बहुत अधिक सेलुलर क्षति का कारण बन सकता है और बीमारियों का मार्ग प्रशस्त कर सकता है।
ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है डालना सनस्क्रीन दिन के दौरान आपके शरीर के खुले हिस्सों पर उच्च गुणवत्ता, लेकिन विशेष रूप से धूप में बाहर जाने से पहले। सुनिश्चित करें कि सनस्क्रीन ब्रॉड-स्पेक्ट्रम है, जिसका अर्थ है कि यह यूवीए और यूवीबी दोनों किरणों से सुरक्षा प्रदान करता है, पानी प्रतिरोधी है, और इसमें 30 या उससे अधिक का एसपीएफ़ है।
इसके अलावा, बाहर समय बिताने से आपकी प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। प्रकृति को मूड में काफी सुधार, रक्तचाप और सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।
फ्रंटियर्स ऑफ साइकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ पौधे ऐसे यौगिक छोड़ते हैं जो समग्र स्वास्थ्य में सकारात्मक योगदान देते हैं। हवा में छोड़े गए ये उपरोक्त यौगिक रक्तचाप में सुधार कर सकते हैं।
प्राकृतिक पर्यावरण उत्तेजनाएं जैसे गंध और ध्वनियां पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को सक्रिय करती हैं, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
6. खेल
अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम व्यायाम अंततः आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकता है। व्यायाम करने से सूजन भी कम होती है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है। व्यायाम स्वस्थ प्रतिरक्षा कोशिकाओं को पुन: उत्पन्न करने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, व्यायाम रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावी ढंग से कार्य करने में सक्षम बनाता है। शारीरिक व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जो दर्द को कम करता है और खुशी की भावनाओं को बढ़ाता है जो एक तनाव प्रबंधन रणनीति हो सकती है जो प्रतिरक्षा में वृद्धि की ओर ले जाती है।
फ्रंटियर्स ऑफ इम्यूनोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में कम संख्या में नोट किया गया है रोग के मामले सक्रिय व्यक्तियों में तीव्र और पुराना जो अक्सर मध्यम व्यायाम करते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सिफारिश है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम मिलता है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, न्यूनतम आवश्यकता प्रति सप्ताह 75 मिनट है।
ऐसे कई व्यायाम हैं जो दैनिक दिनचर्या में किए जा सकते हैं जैसे:
- तेज चलना
- दुलकी चाल
- बाइक की सवारी
- लंबी दूरी पर पैदल चलना
- तैराकी
इसके अलावा, जर्नल ऑफ द मेडिकल एसोसिएशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन अधिक कदम उठाने से किसी भी कारण से जल्दी मौत की संभावना कम हो जाती है। इस अध्ययन में ऐसे व्यक्ति शामिल थे जो इनकी उम्र 40 साल से ज्यादा है। प्रतिदिन 8000 कदम चलने वाले व्यक्तियों में अकाल मृत्यु की संभावना कम थी। जिन व्यक्तियों ने 12000 कदम या उससे अधिक कदम उठाए, उन्हें लंबी उम्र के मामले में अतिरिक्त लाभ हुआ।
इसके अलावा, जिन व्यक्तियों ने सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति अभ्यास किया था, उनमें प्रतिरक्षा में वृद्धि हुई थी। यह हड्डियों को मजबूत बनाता है, रोग की प्रगति को नियंत्रित करता है, और शरीर को खाद्य पदार्थों को संसाधित करने की बेहतर क्षमता देता है। क्लिनिकल एंड एक्सपेरिमेंटल मेडिसिन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि शक्ति प्रशिक्षण के अलावा व्यायाम प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।
7. आहार परिवर्तन
सब्जियां, फलियां, और जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों की खपत प्रदान करता हैनट, बीज और फल शरीर के लिए महान पोषण मूल्य और एंटीऑक्सीडेंट, इस प्रकार रोगजनकों से लड़ने के लिए मजबूत प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है।
एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से लड़ने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जो प्रतिक्रियाशील अणु हैं जो शरीर के अंदर बनते हैं और सूजन का कारण बनते हैं। शरीर में अत्यधिक सूजन से हृदय रोग, अल्जाइमर रोग और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए मजबूत प्रतिरक्षा और बेहतर स्वास्थ्य के लिए एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं।
रोजाना फाइबर से भरपूर पौधे आधारित आहार को शामिल करने से रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाया जा सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ आंत माइक्रोबायोम को पोषण देने के लिए आवश्यक हैं। एक मजबूत आंत रोगजनकों को पाचन तंत्र के माध्यम से प्रवेश करने से रोककर प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- स्वस्थ वसा जैसे يت الزيتون
- ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे सैल्मन औरबौर
- भूरे रंग के चावल
- Quinoa
- बरोतिनि
- प्रोबायोटिक्सकोम्बुचा, क्वास, किमची, दही, टोफू, मिसो, सोयाबीन और टेम्पेहो
8. शराब और धूम्रपान के सेवन से बचें
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए, मादक पेय पदार्थों की संख्या को कम करना औरधूम्रपान सिगरेट महत्वपूर्ण हैं।
लंबे समय तक शराब का सेवन प्रतिरक्षा समारोह को कम करने के लिए जाना जाता है, जिससे कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं। जब आपके शरीर में अल्कोहल का उच्च स्तर होता है, तो शरीर प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपना अधिकांश समय एजेंट को खत्म करने में व्यतीत करता है।
न्यूरो-साइकोफार्माकोलॉजी एंड बायोलॉजिकल साइकियाट्री द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि लंबे समय तक शराब का सेवन बी और टी कोशिकाओं के कार्य को खराब कर सकता है। यह संक्रमण से लड़ने की प्रतिरक्षा प्रणाली की क्षमता को कमजोर करता है और उपचार के समय में देरी करता है। इस प्रकार, इन व्यक्तियों में तीव्र श्वसन संकट सिंड्रोम, निमोनिया, यकृत रोग और कैंसर जैसी बीमारियों को विकसित करने की अधिक प्रवृत्ति होती है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) ने इन पेय पदार्थों पर प्रतिबंध लगाने की सिफारिश की है। आपके शरीर में विषाक्त पदार्थों की उपस्थिति प्रतिरक्षा समारोह को कम करती है। इस कारण से, धूम्रपान करना प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए यह अच्छा नहीं है।
Oncotarget में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, सिगरेट से निकलने वाले कई विषाक्त पदार्थ शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। ये विषाक्त पदार्थ बी कोशिकाओं और टी कोशिकाओं के विकास और कार्य को रोकते हैं जो इष्टतम प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं।
इसलिए, प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए, आपको धूम्रपान से पूरी तरह से दूर रहना चाहिए और सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आना चाहिए।
9. पर्याप्त नींद
इष्टतम प्रतिरक्षा के लिए नींद महत्वपूर्ण है; नींद के दौरान, कोशिकाओं की मरम्मत और पुनर्जनन होता है। इसके अलावा, नींद साइटोकिन्स, टी कोशिकाओं और IL12 जैसी प्रतिरक्षा कोशिकाओं के नियमन को बढ़ाती है। इसलिए पर्याप्त नींद लेने से इम्युनिटी बूस्ट हो सकती है।
जर्नल बिहेवियरल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो व्यक्ति युवा थे वे अन्यथा स्वस्थ थे और उनका कोई इतिहास नहीं था नींद की समस्या उनके संक्रमित होने की संभावना कम थी फ्लू के साथ नींद से संबंधित समस्याओं के इतिहास वाले युवा, स्वस्थ व्यक्तियों की तुलना में टीकाकरण के बाद।
जुड़े हुए बुरी नींद या रोग की प्रवृत्ति को बढ़ाने के लिए अपर्याप्त है। पर्याप्त नींद की कमी से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे शरीर में सूजन आ जाती है, जिससे रोग प्रतिरोधक क्षमता प्रभावित होती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रात में छह घंटे से अधिक सोते थे, उनमें इस तरह की बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम थी सर्दी उन लोगों की तुलना में जो रात में छह घंटे से कम सोते हैं।
अच्छी नींद लेने में मदद के लिए नींद की स्वच्छता को शामिल किया जा सकता है। कुछ नींद स्वच्छता युक्तियों में शामिल हैं:
- एक अंधेरे कमरे में सोएं।
- बिस्तर पर जाने के लिए सख्त समय का पालन करें।
- सोने से 2-3 घंटे पहले बिस्तर में इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का प्रयोग न करें।
- दिन के समय झपकी लेने से बचें।
- सोने से 4 घंटे पहले खाना खा लें।
- दिन में नियमित रूप से व्यायाम करें।
- बेडरूम में तापमान कम करें।
- अरोमाथेरेपी का अभ्यास करें।
- सोने का समय जर्नल।
- सोने से पहले पढ़ें।
- योग करें और ध्यान करें।
- शांत संगीत सुनें।
- कॉफी पर वापस काट लें।
- सोने से पहले सुखदायक पेय का सेवन करें।
10. सकारात्मक रहें
तनाव कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली को जिम्मेदार ठहराया जाता है क्योंकि पुराना तनाव शरीर के भीतर सूजन को बढ़ा सकता है। लंबे समय तक तनाव लंबे समय तक कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रभावी ढंग से कार्य करने की क्षमता को बाधित कर सकता है, जिससे विभिन्न जीवाणु और वायरल संक्रमणों के लिए संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
पुराने तनाव से चिंता, अवसाद, नींद में गड़बड़ी, वजन बढ़ना, पाचन संबंधी समस्याएं और खराब याददाश्त और एकाग्रता जैसी स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं भी हो सकती हैं।
इसलिए इम्युनिटी बढ़ाने के लिए स्ट्रेस मैनेजमेंट जरूरी है। हेल्थ एंड सोशल बिहेवियर में प्रकाशित एक अध्ययन में रिश्तों को पोषित करने के महत्व की रिपोर्ट दी गई है, जिससे तनाव कम होता है।
कई अन्य तनाव राहत विधियों में शामिल हैं:
- ध्यान
- योग
- व्यायाम
- एक्यूपंक्चर
- एक लाइसेंस प्राप्त परामर्शदाता/चिकित्सक के पास जाएँ
प्रतिरक्षा के प्रकार
मानव शरीर में प्रतिरक्षा को दो प्रकारों के रूप में वर्णित किया जा सकता है: अनुकूली प्रतिरक्षा और जन्मजात प्रतिरक्षा।
1. अनुकूली प्रतिरक्षा
अनुकूली प्रतिरक्षा एंटीबॉडी का उत्पादन है और इसे सक्रिय और निष्क्रिय प्रतिरक्षा के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। सक्रिय प्रतिरक्षा एंटीबॉडी का उत्पादन करके बैक्टीरिया, वायरल और फंगल आक्रमणकारियों जैसे विदेशी रोगजनकों को पहचानने, उनका मुकाबला करने और उनकी रक्षा करने की क्षमता है।
पैसिव इम्युनिटी तब होती है जब किसी बीमारी के प्रति एंटीबॉडी जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा निर्मित नहीं होती हैं, प्रदान की जाती हैं।
2. सहज प्रतिरक्षा
जन्मजात प्रतिरक्षा, अनुकूली (अधिग्रहित या विशिष्ट) के विपरीत, प्रतिरक्षा को संदर्भित करती है जो गर्भाशय में विकसित होती है और बच्चे के जन्म के दौरान मौजूद होती है। जन्मजात प्रतिरक्षा के उदाहरणों में त्वचा और जैसे शारीरिक और जैविक अवरोध शामिल हैंपेट में अम्ल बलगम, पसीना, कफ पलटा, पलकें, लार, आँसू, सेलुलर और हास्य सुरक्षा।
प्रतिरक्षा स्तर को बढ़ाने वाले पोषक तत्व क्या हैं?
प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- रास्पबेरी
अम्लीय खाद्य पदार्थ जैसे संतरा - اللفل
- अदरक
- लहसुन
- ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे सैल्मन और चिया सीड्स
- الشاي الشر
- बीज और मेवा
- डार्क चॉकलेट
- शकरकंद
- ब्रोकोली
- पालक
- हल्दी
- प्रीबायोटिक्स
सब्जियां, फलियां, नट, बीज और फल जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण पोषण मूल्य और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, जो बदले में रोगजनकों से लड़ने के लिए मजबूत प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं।
कौन से विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं?
- विटामिन सी
- और विटामिन ए
- विटामिन बी 6
- और विटामिन बी12
- जस्ता
- विटामिन डी
- حمف الفوليك
- लोहा
- सेलेनियम
- तांबा
अंतिम शब्द
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का बेहतर रूप से स्थिर होना महत्वपूर्ण है क्योंकि एक अति सक्रिय और निष्क्रिय प्रतिरक्षा प्रणाली आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
एक अति सक्रिय प्रतिरक्षा प्रणाली एलर्जी का कारण बन सकती है और ऑटोइम्यून विकारों को जन्म दे सकती है। और एक निष्क्रिय प्रतिरक्षा प्रणाली, जिसे इम्युनोडेफिशिएंसी के रूप में भी जाना जाता है, संक्रमण के जोखिम को बढ़ा सकता है।
कारकों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रतिरक्षा प्रणाली की निष्क्रियता में योगदान कर सकती है जैसे कि आनुवंशिक एटियलजि, अधिग्रहित आईट्रोजेनिक स्थितियां और अंतर्निहित बीमारियां। एक स्वस्थ जीवनशैली प्रतिरक्षा बनाने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन यह एक क्रमिक प्रक्रिया है, इसलिए धैर्य रखें और अपने प्रयासों के अनुरूप रहें।