Bağışıklık sistemini güçlendiren 10 basit alışkanlık

tanımak için bağışık Patojenik mikroorganizmalar gibi yabancı cisimleri tanımak ve bunlara karşı kendini savunmak vücudun iç mekanizmasıdır.Kanser hücreleri. uyanmak bağışıklık sistemi bu biyolojik fonksiyon.

Bağışıklık sistemi esasen kanda akan ve mikropları, toksinleri veya sağlığa zararlı herhangi bir yabancı maddeyi aramak için doku ve organlara girip çıkan milyarlarca hücreden oluşur.

Bu makalede, basit yaşam tarzı eylemleriyle bu bağışıklık tepkisini nasıl iyileştireceğinizi veya güçlendireceğinizi öğreneceksiniz.

Bağışıklığı güçlendiren alışkanlıklar

Aşağıdaki yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarını birleştirmek, genel bağışıklığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir:

1. Vücut hijyeni

gibi iyi hijyen alışkanlıkları Elde yıkama Sık kullanılan El dezenfektanı Siz veya bir başkası hastaysa maske takmak, enfeksiyonun yayılmasını önlemeye ve hastalığı azaltmaya yardımcı olacaktır.

Ellerinizi yıkamadan önce ve sonra olduğu kadar banyoyu kullandıktan sonra da yıkamak önemlidir. hapşırma el sıkışmak ve kapı kolları gibi başkalarının sıklıkla dokunduğu yüzeylere dokunmak.

2. Aşılama

Aşılama Bağışıklık sisteminin vücudu çeşitli bakteriyel ve viral patojenlerden koruma yeteneğini harekete geçirmek için düzenli olmak esastır. Eğer aşılanmadıysanız, vücudunuzun bulaşan hastalığa karşı etkili bir bağışıklık tepkisi oluşturması en az iki hafta alacaktır.

Ek olarak, sağlıklı bireyler daha etkili bir bağışıklık tepkisine sahip olma eğilimindedir. Sağlıklı bireylerde, bağışıklığı baskılanmış ve yaşlı bireylere göre farklı patojenlere karşı etkili bir bağışıklık tepkisi gösterme olasılığı daha yüksektir.

Aşılar, bulaşıcı hastalıkların bir kişiden diğerine yayılmasını önler. Aşılar, enfeksiyona neden olmadan spesifik patojenleri sokarak 14 günlük süreyi keser, bu da hafıza bağışıklık hücreleri ve ardından güçlü bağışıklık ile sonuçlanır.

rağmen Aşılama Nüfusun çoğunluğu için güvenli ve etkilidir, ancak duyarlı kişilerde ters reaksiyonlara neden olabilir. Bu nedenle, aşıların sizin için uygun bir seçenek olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışmanız önemlidir.

3. Nemlendirici

Yemek olarak kabul edilir Sıvılar Düzgün bir şekilde güçlü bir bağışıklık ve sağlık için gereklidir. Vücudunuzun ihtiyacı Su Çeşitli organ sistemlerinin düzgün işleyişini sürdürmek.

Etkileyebilir kuraklık vücut üzerinde olumsuz; Zayıflığa ve ruh halinde değişikliklere yol açabilir ve sistemi ciddi şekilde etkileyebilir. Böbrek ve kalp ve kan damarları. bunun gibi Dehidrasyon hastalığa neden olma eğilimindedir. 

Ayrıca şekerli içecekler bağışıklık sisteminin etkinliğini engelleyebilir, bu nedenle şekerli yiyecek ve içecek tüketiminizi azaltın. Kısacası, susuz kalmak bağışıklığı artırmak için çok önemlidir.

4. Şeker alımınızı izleyin

ile ilişkili şeker alımını azaltmak için gereklidir. Obezite ile. Şekerin vücutta iltihaba neden olduğu bilinmektedir ve bu nedenle birçok kronik sağlık sorununa neden olabilir. şişmanlık وTip 2 diyabet ve kalp hastalığı. Tüm bu kronik sağlık koşulları, zayıflamış bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur.

Bu nedenle, kilo vermek iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da gelecekte kronik sağlık bakımı hastalıkları geliştirme olasılığını azaltır. Bir çalışma, glikoz, fruktoz veya şeker alımını artırmanın bal Veya şeker, beyaz kan hücrelerinin beş saat boyunca optimal olmayan performansını ortaya çıkardı.

5. güneş ışığına maruz kalma

Güneş ışığı iyi bir kaynak sağlar D vitamini için. Güneşe maruz kalma, aşağıdakiler gibi bazı sağlık koşullarıyla mücadeleye yardımcı olabilir: depresyon Ve kalp hastalığı ve bazı tipler السرطان.

Bir kişinin alması gereken güneş ışığı miktarı değişir. Sıcak ve güneşli bir günde, açık tenli kişilerin günde yaklaşık 10 dakika güneş ışığına ihtiyacı vardır.

Orta derecede güneş ışığı, enfeksiyona yol açabilecek bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkileme gibi zararlı etkileri önlemek için önemlidir. Cilt kanseri.

Ancak cildinizi UV ışınlarından da korumanız gerekir. Güneşe zararlı çok fazla hücresel hasara neden olabilen ve hastalıkların önünü açabilen .

Bunu yapmanın en iyi yolu koymaktır Güneşlik Gün boyunca, ancak özellikle güneşe çıkmadan önce vücudunuzun açıkta kalan kısımlarında yüksek kalite. Güneş kreminin geniş spektrumlu olduğundan emin olun; bu, hem UVA hem de UVB ışınlarına karşı koruma sağladığı, suya dayanıklı olduğu ve SPF'si 30 veya daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Ek olarak, dışarıda vakit geçirmek bağışıklığınızı ve genel sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir. Doğanın ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiği, kan basıncını ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

Frontiers of Psychology'de yayınlanan bir araştırma, bazı bitkilerin genel sağlığa olumlu katkıda bulunan bileşikler saldığını buldu. Havaya salınan bu yukarıdaki bileşikler kan basıncını iyileştirebilir.

Koku ve ses gibi doğal çevresel uyaranlar, bağışıklık sağlığında önemli bir rol oynayan parasempatik sistemi harekete geçirir.

6. Spor

Araştırmalar, ılımlı egzersizin sonunda bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ortaya koydu. Egzersiz ayrıca iltihabı azaltır, bu da bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Egzersiz, sağlıklı bağışıklık hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca egzersiz, kan dolaşımını artırarak bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışmasını sağlar. Fiziksel egzersiz, ağrıyı azaltan ve mutluluk duygularını artıran endorfin salgılar, bu da bağışıklığın artmasına yol açan bir stres yönetimi stratejisi olabilir.

Frontiers of Immunology'de yayınlanan bir çalışma, daha az sayıda Hastalık vakaları Orta sıklıkta egzersiz yapan aktif bireylerde akut ve kronik.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmasını önermektedir. Yüksek yoğunluklu egzersiz için minimum gereksinim haftada 75 dakikadır.

Günlük rutinde yapılabilecek birkaç egzersiz vardır, örneğin:

• Hızlı yürüyüş
• tırıs
• Bisiklet sürmek
• Doğa yürüyüşü
• yüzme

Buna ek olarak, Journal of the Medical Association'da yayınlanan bir araştırma, günde daha fazla adım atmanın herhangi bir nedenden dolayı erken ölüm şansını azalttığını buldu. Bu çalışma, 40 yaşın üzerindeler. Günde 8000 adım atan kişilerin erken ölüm şansı daha düşüktü. 12000 adım ve daha fazla adım atan bireyler, uzun ömür açısından ek bir fayda sağladı.

Ayrıca, haftada en az iki kez kuvvet egzersizleri yapan kişilerde bağışıklığın arttığı görüldü. Bu, daha güçlü kemikler, hastalık ilerlemesinin kontrolü ve vücudun gıdaları işlemesi için gelişmiş bir yetenek anlamına gelir. Clinical and Experimental Medicine tarafından yayınlanan bir araştırma, kuvvet antrenmanına ek olarak egzersizin bağışıklığı artırdığını öne sürdü.

7. Diyet değişiklikleri

Sebze, bakliyat gibi bitkisel gıdaların tüketilmesini sağlar.Fındık, tohum ve meyveler Vücut için büyük besin değeri ve antioksidan, böylece patojenlerle savaşmak için daha güçlü bağışıklığı teşvik eder.

Antioksidanlar, vücutta biriken ve iltihaba neden olan reaktif moleküller olan serbest radikallerle savaşmak için özellikle önemlidir. Vücuttaki aşırı iltihaplanma, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bazı kanser türleri gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle antioksidanlar açısından zengin besinler, daha güçlü bağışıklık ve daha iyi sağlık için gereklidir.

Günlük lif açısından zengin, bitki bazlı bir diyetin dahil edilmesi bağışıklığı artırabilir. Yüksek lifli gıdalar, bağırsak mikrobiyomunu beslemek için gereklidir. Güçlü bir bağırsak, patojenlerin sindirim sisteminden girmesini önleyerek bağışıklığı artırmaya yardımcı olabilir.

Bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olan yiyecekler şunları içerir:

• gibi sağlıklı yağlar Zeytinyağı
• Omega-3 yağ asitleri, örneğin somon veChia tohumları
• Esmer pirinç
• quinoa
• protein
• ProbiyotiklerKombucha, kvas, kimchi, yoğurt, tofu, miso, soya fasulyesi ve tempeh

8. Alkol ve sigaradan uzak durun

Bağışıklığı güçlendirmek, alkollü içecek sayısını azaltmak vesigara içme Sigara çok önemli.

Kronik alkol tüketiminin, sağlıkla ilgili birçok soruna yol açan bağışıklık fonksiyonunu azalttığı bilinmektedir. Vücudunuzda yüksek düzeyde alkol olduğunda, vücut, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına odaklanmak yerine, zamanının çoğunu ajanı ortadan kaldırarak geçirir.

Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry tarafından yayınlanan bir araştırma, uzun süreli alkol tüketiminin B ve T hücrelerinin işlevini bozabileceğini buldu. Bu, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini zayıflatır ve iyileşme süresini geciktirir. Bu nedenle, bu bireyler akut solunum sıkıntısı sendromu, zatürree, karaciğer fonksiyon bozukluğu ve kanser gibi hastalıklara yakalanma konusunda daha büyük bir eğilime sahiptir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), bu içeceklerin yasaklanmasını tavsiye ediyor. Vücudunuzdaki toksinlerin varlığı bağışıklık fonksiyonunu azaltır. Bu nedenle, Sigara içmek Bağışıklık sisteminin etkili bir şekilde çalışması iyi değildir.

Oncotarget'te yayınlanan bir incelemeye göre, sigaralardan salınan vücuda zararlı birçok toksin var. Bu toksinler, optimal bağışıklıktan sorumlu olan B hücrelerinin ve T hücrelerinin büyümesini ve işlevini engeller.

Bu nedenle bağışıklığı güçlendirmek için sigaradan tamamen uzak durmalı ve pasif içiciliğe maruz kalmalısınız.

9. Yeterli uyku

Uyku, optimal bağışıklık için çok önemlidir; Uyku sırasında hücreler onarılır ve yenilenir. Ayrıca uyku, sitokinler, T hücreleri ve IL12 gibi bağışıklık hücrelerinin düzenlenmesini geliştirir. Bu nedenle, yeterli uyku almak bağışıklığı artırabilir.

Davranışsal Uyku Tıbbı dergisinde yayınlanan bir araştırma, genç olan bireylerin sağlıklı olduğunu ve herhangi bir hastalık öyküsü bulunmadığını buldu. uyku sorunları Enfekte olma ihtimalleri daha düşüktü Grip ile Uyku ile ilgili problem öyküsü olan genç, sağlıklı bireylere kıyasla aşılama sonrası.

bağlantılı kötü uyku ya da hastalığa eğilimi artırmak için yetersizdir. Yeterli uyku eksikliği, vücutta iltihaplanmaya yol açan ve bağışıklığı etkileyen kortizol seviyelerini artırabilir.

Bir araştırma, gece altı saatten fazla uyuyan kişilerin aşağıdaki gibi hastalıklara yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Soğuk algınlığı Gecede altı saatten az uyuyan insanlarla karşılaştırıldığında.

İyi bir uyku çekmeye yardımcı olmak için uyku hijyeni dahil edilebilir. Bazı uyku hijyeni ipuçları şunları içerir:

• Karanlık bir odada uyu.
• Yatağa gitmek için sıkı bir zamana bağlı kalın.
• Yatmadan 2-3 saat önce elektronik cihazları yatakta kullanmayın.
• Gündüz uykularından kaçının.
• Yatmadan 4 saat önce yemek yiyin.
• Gün içinde düzenli egzersiz yapın.
• Yatak odasındaki sıcaklığı düşürün.
• Aromaterapi uygulayın.
• Uyku Zamanı Dergisi.
• Yatmadan önce okuyun.
• Yoga ve meditasyon yapın.
• Sakin müzik dinleyin.
• Kahveyi kes.
• Yatmadan önce yatıştırıcı içecekler tüketin.

10. Pozitif kalın

Kronik stres vücuttaki iltihabı artırabileceğinden, stres zayıflamış bir bağışıklık sistemine atfedilir. Kronik stres, uzun süre kortizol seviyelerini yükseltir, bu da bağışıklık sisteminin etkili bir şekilde işlev görme yeteneğini engelleyebilir ve çeşitli bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı duyarlılığın artmasına neden olabilir.

Kronik stres ayrıca anksiyete, depresyon, uyku bozuklukları, kilo alımı, sindirim sorunları ve zayıf hafıza ve konsantrasyon gibi sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Bu nedenle, stres yönetimi bağışıklığı artırmak için gereklidir. Health and Social Behavior'da yayınlanan bir araştırma, daha az strese yol açan ilişkileri beslemenin önemini bildiriyor.

Diğer birçok stres giderme yöntemi şunları içerir:

• meditasyon
• yoga
• egzersiz
• Akupunktur
• Lisanslı bir danışmanı / terapisti ziyaret edin

bağışıklık türleri

İnsan vücudundaki bağışıklık iki tip olarak tanımlanabilir: adaptif bağışıklık ve doğuştan gelen bağışıklık.

1. Uyarlanabilir bağışıklık

Adaptif bağışıklık, antikor üretimidir ve aktif ve pasif bağışıklık olarak sınıflandırılabilir. Aktif bağışıklık, antikor üreterek bakteriyel, viral ve fungal istilacılar gibi yabancı patojenleri tanıma, bunlarla mücadele etme ve bunlara karşı koruma yeteneğidir.

Pasif bağışıklık, bağışıklık sisteminiz tarafından üretilmeyen bir hastalığa karşı antikorlar sağlandığında ortaya çıkar.

2. Doğuştan gelen bağışıklık

Doğuştan gelen bağışıklık, uyarlanabilir (edinilmiş veya spesifik) aksine, uteroda gelişen ve doğum sırasında mevcut olan bağışıklığı ifade eder. Doğuştan gelen bağışıklığın örnekleri arasında cilt ve cilt gibi fiziksel ve biyolojik engeller yer alır.Mide asidi Mukus, ter, öksürük refleksi, kirpikler, tükürük, gözyaşı, hücresel ve hümoral savunma.

Bağışıklık seviyelerini artıran besinler nelerdir?

Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler şunları içerir:

• Meyveler
  gibi asitli yiyecekler turuncu
• biber
• zencefil
• sarımsak
• Somon ve chia tohumları gibi Omega-3 yağ asitleri
• Yeşil çay
• tohumlar ve fındık
• Bitter çikolata
• Tatlı patates
• brokoli
• ıspanak
• Zerdeçal
• prebiyotikler

Sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve meyveler gibi bitki bazlı gıdalar, önemli besin değeri ve antioksidanlar sağlar ve bu da patojenlerle savaşmak için daha güçlü bağışıklık sağlar.

Hangi vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur?

• C vitamini.
• ve A vitamini
• B vitamini. 6
• ve B12 vitamini
• çinko
• D Vitamini.
• Folik asit
• demir
• selenyum
• bakır

Son bir kelime

Aşırı aktif ve az aktif bir bağışıklık sistemi sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğinden, bağışıklık sisteminizin optimum düzeyde kararlı olması önemlidir.

Aşırı aktif bir bağışıklık sistemi alerjiye neden olabilir ve otoimmün bozukluklara yol açabilir. Ve bağışıklık yetmezliği olarak da bilinen düşük aktif bir bağışıklık sistemi, enfeksiyon riskini artırabilir.

Genetik etiyoloji, edinilmiş iyatrojenik durumlar ve altta yatan hastalıklar gibi çok çeşitli faktörler bağışıklık sistemi hareketsizliğine katkıda bulunabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı, bağışıklık oluşturmanın en iyi yoludur, ancak bu aşamalı bir süreçtir, bu nedenle sabırlı olun ve çabalarınızda tutarlı olun.